DT ilomi

Sobota:



Miska na niedzielę:




Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-03-15 12:07:57

Podsumowanie niedzieli:




Od jutra zaczynam nowy cykl.Koniec...-nie wiem:)
Cel:
1.dalsza praca nad brzuchem: spłaszczenie i ujędrnienie
2.poprawiam tyłek :ujędrnienie
3.praca nad dobrym samopoczuciem i wyćwiczoną sylwetką
4.niezły fun z treningów i satysfakcja z wszystkiego tego naraz

Trening:
PONIEDZIAŁEK:
Nogi, pupa
1a. Wykroki chodzone 3*12 na nogę
1b.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3*12-15
2a.Martwy ciąg na prostych nogach 3*12-15
2b.Wykroki w tył z hantlami 3*12 na nogę
3.Goblet 3*15
4a.Wznosy bioder leżąc 3*12-15
4b.Odwodzenie nogi z gumą w klęku podpartym 3*15 na nogę
20 min bieżnia 1 min marsz/1 min bieg (nie mniej niż 12km/h)

ŚRODA: W DOMU
Klata + triceps + brzuch
1a.Wyciskanie na fitball 3*12-15
1b.Pompki 3*12-15 (jak nie dajesz rady ręce na podwyższeniu)
2a.Rozpiętki na fitball 3*15
2b.Plank 3*max
3a.Wyciskanie siedząc na fitball (barki) 3*12-15
3b.Wznosy nóg leżąc 3*20
4a. Wznosy hantli bokiem (barki) 3*12-15
4b.Wznosy hantli przodem 3*12-15
5a. Czachołamacz leząc na ziemi (francuskie do czoła) 3*15
5b.brzuszki z nogami na piłce 3*20
20 min skakanka 30 sekund marsz/1 min skakanie

PIĄTEK:
Plecy + bic + brzuch
1a.Sciaganie drążka wyciągu górnego 3*12-15
1b.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3*12-15
2a.Przyciaganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (trójkąt) 3*15
2b.Plank 3*max
3a.Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3*12-15
3b.Wznosy z opadu ławeczka rzymska 3*20 cc
4a. Wznosy nóg leżąc 3*20
4b. Scyzoryki 3*20
20 min bieżnia 1 min marsz/1 min bieg (nie mniej niż 12km/h)

W DNT- rollowanie, Stretching, może (w zależności od posiadanych sił) jakieś dodatkowe cardio.

MISKA: DT 120B/180W/60T
DNT 120B/150W/50T

Za radą Bziubziuś włączam carbonox+BCAA w czasie treningu

Tabelka z pomiarami będzie co tydzień:






Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-03-16 07:09:40

Na swoich wysokich węglach nawet nie zorientowałam się, że @ idzie.Jedynie wczoraj wzięło mnie na ciastka,to upiekłam. Za to gastofaza największa w życiu.Spróbuję enzymów,przynajmniej do warzyw,bo źródła zaburzeń nie umiem określić.Koperek powoduje schodzenie,jednak nie zapobiega .

Jest@,mam mniej siły...ale pierwszy trenio będzie !!!

Miska na dziś:



Jabłko po południu to jabłko po treningu.

Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-03-16 07:14:50

ilomi

Piątek:

Pytania do Bziubziuś:
1.Jak długo będę ćwiczyć nowym planem? Lubię mieć zaplanowane w kalendarzu
2.Czy w domu ,gdzie nie mam bieżni mogę robić takie cardio jak dziś?
3.Czy w DNT mam dodatkowo coś hopsać?

Dziś stwierdzam,ze mogłabym mieszkać na siłowni.





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-03-14 18:59:49

1. na pewno 4 tygodnie, zobaczymy co daleej
2. jak masz mozliwosc wychodz biegac na dwor, jak nie to skakanka/wytrzymka w odmu
3.Raz w tygodniu dodatkowe aeroby o niskiej instesywnosci 1h (np. trucht, energiczny marsz)

Podsumowanie poniedziałku:



Miska na dziś:



Wczorajszy trening:

Rozgrzewka: 5 minut orbitrek,5 minut rozciaganie dynamiczne
Nogi, pupa
1a. Wykroki chodzone 3*12 na nogę
12x 7kg,12x7 kg,12x7 kg/na rękę
1b.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3*12-15
15x10 kg,15x10 kg,9x15 kg
2a.Martwy ciąg na prostych nogach 3*12-15
15x31 kg,13x41 kg,14x41 kg
2b.Wykroki w tył z hantlami 3*12 na nogę
12x7 kg,12x8 kg,12x8 kg/na rękę
3.Goblet 3*15
15x5 kg,10+5x7 kg,12x7 kg
4a.Wznosy bioder leżąc 3*12-15
3x15
4b.Odwodzenie nogi z gumą w klęku podpartym 3*15 na nogę
3x15
20 min bieżnia 1 min marsz/1 min bieg (nie mniej niż 12km/h)
Rozciąganie :10 minut

1a: ok,nie zwiększałam ,bo bardzo uważałam na to żeby się nie bujać.
1b:Tak mi się czwórki przy wykrokach rozgrzały,ze spokojnie wzięłam większe obciążenie niż na "macanku".No byłam w szoku,że jednak te nogi mi się uginały nawet z 15 !!!
2a: Początek spokojnie,a potem pomyliłam talerze i zamiast 2x po 2,5 kg wzięłam 5 tej samej wielkości.Zorientowałam się dopiero przy sprzątaniu. Nogi były węziej,co diametralnie inaczej i mocniej poczuł mój tyłek.
2b.Bardzo lubię.
3:Jak odstawiłam hantle od siebie i podwijałam pośladki przy wstawaniu,dopiero poczułam moc tego ćwiczenia. Czułam jak mocno pracuje tutaj brzuch!!! Lubię ,ale nienawidzę.
4a:ok,dla mocniejszego spięcia w górze liczyłam do dwóch...
4b: ...ale tyłek poczułam dopiero tutaj.Piekło niemiłosiernie.
Skończyłam na tak sztywnym tyłku i nogach,że nie mogłam zejść po schodach Ale na to właśnie czekałam!



Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-03-17 07:22:51

Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-03-17 07:25:59

a gdzie obciazenie we wznosach bioder?

i gdzie cardio po?

wklejaj w jednym wpisie miske z tabelka i trening z danego dnia, bo zamieszanie sie robi

Bziu,cardio było! Zrobiłam wg zaleceń.Moze się nie rozpisałam jak mi szło,ale zrobiłam:):)

Z obciążeniem mówisz...talerz położyć czy sztangę?

Z wypiskami sie poprawię.Wczoraj wieczorem byłam na siłowni i już potem nie miałam czasu wypiski zrobić.



Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-03-17 08:48:10

ze sztanga wygodniej wznosy bioder

Podsumowanie wtorku:




Miska na dziś: DT : B120,W180,T60


Dzisiejszy trening:
Klata + triceps + brzuch
Rozgrzewka 10 minut z internetu z naciskiem na mięśnie ramion

1a.Wyciskanie na fitball 3*12-15
15x5 kg,15x6,5 kg,15x7,5kg /rękę
1b.Pompki 3*12-15 (jak nie dajesz rady ręce na podwyższeniu)
15,14,13
2a.Rozpiętki na fitball 3*15
15x3 kg,15x3,5kg,15x3,5kg/ rękę
2b.Plank 3*max
49s,46s,47s
3a.Wyciskanie siedząc na fitball (barki) 3*12-15
15x4,5 kg,13x4,5 kg,12x4,5 kg/rękę
3b.Wznosy nóg leżąc 3*20
3x20
4a. Wznosy hantli bokiem (barki) 3*12-15
15x3 kg,15x3 kg,13x3 kg/rękę
4b.Wznosy hantli przodem 3*12-15
15x2 kg,10+5x2 kg,10+5x2 kg/rękę
5a. Czachołamacz leząc na ziemi (francuskie do czoła) 3*15
15x7 kg,13x7 kg,12x7 kg/sama sztanga
5b.brzuszki z nogami na piłce 3*20
3x20

CARDIO: 25 min skakanka 30 sekund marsz/1 min skakanie

rozciąganie 15 minut
1a:ok,starałam się trzymać tułów w jednej linii głowa,biodra,kolana
1b: cięzko było ..
2a: spokojnie mogę wziąć więcej
2b:ok
3a: cięzko utrzymać równowagę,nie stukać hantlami i pilnować ruchu.Dążę do zakresu.
3b:ok
4a:trzecia seria to masakra jakaś,pieczenie i stękanie
4b:a tu gorzej niż myślałam,musiałam robić przerwy na kilka oddechów
5a: bardzo mi się podoba to ćwiczenie.Robiłam samą sztangą.Dało popalić.Mięśnie piekły.
5b:Ok
Cardio:póki co skaczę w domu.
Całość zajęła mi prawie 2 godziny.Szok.
Teraz czuję naramienne.



Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-03-18 09:37:09

fajna ta Twoja tabelka ze spowiedzia moge sciagnac?