Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

Trening dzień III

Javelin press

Musisz pracować nad stabilizacją sztangi ona mocno się chwieje a jej stabilizacją zajmują się rotatory więc ostrożnie i skupienie maks przy ćwiczeniu. Ja bym nieco wydłużył rom jeśli dasz radę.

Podciąganie na drążku. Nie wiem czy Marta dała jakieś dodatkowe ale powinnaś zejść niżej tak aby ręce były proste, ma być swobodny zwis i zacząć podciąganie na drążku od ściągnięcia łopatek to jest ważna sprawa, bo nauczy Cię mocnej pracy łopatką. Poza tym będzie Ci łatwiej bo na samym dole guma najbardziej pomaga więc powinno pójść w miarę dobrze. Kończysz gdy broda jest nad drążkiem. Gumę przesuń na środek i wejdź w nią dwiema nogami.

Wyciskanie neutralnie na skosie wygląda nieźle poza tempem gra.

Wiosłowanie nie wiem w jakiej wersji ma być czy neutral czy nachwyt, jeśli ma być pauza na szczycie to ok jeśli nie to jej nie rób. Można by było nieco ciężaru dołożyć.
Odwrotne rozpiętki są ok

Uginanie młotek jest bardzo fajnie.

Unoszenie bokiem trochę niefortunne ujęcie bo jest nieco nad poziomem barków i nie widać czy łokieć jest elementem prowadzącym ruch i czy odbywa się on w osi ciała. Jeśli łokieć prowadzi to jest bardzo dobrze.

Dzień IV

Hip thrust wygląda nieźle jeśli tam jest delikatny przeprost w biodrze to gra wszystko.

Przysiad przedni wygląda nieźle. Ja nieco zmniejszyłbym kąt rozwarcia stóp na zewnątrz. I co trzeba poprawić to sposób umiejscowienia sztangi ona ma być na przednim aktonie barków a u Ciebie wygląda jakbyś trzymała ją na rękach. Na razie jest ok bo ciężar jest niewielki ale jak tam dołożysz ciężaru to go nie utrzymasz. Jak dasz radę to ucz się odwrotnego nachwytu nie trzymaj sztangi w dłoniach tylko na barkach a dłonie tylko podtrzymują aby nie zjechała, albo pełny odwrotny nachwyt albo wersja z paskami treningowymi.

Rdl jednonóż jak dla mnie elegancko.

Band walk nie wypowiem się bo nie znam założeń ćwicznenia. Musze doczytać

Feet elevated side plank bardzo dobrze.

Odwrotme rozpiętki z gumą ja bym dał łokcie wyżej aby były w jednej linii z nadgarstkami i i barkami to wprowadzi mocniejsze zaangażowanie tyłu barków. Spróbuj czy Ci pasuje.

Nikki moim zdaniem masz duży potencjał w ćwiczeniach szybko się uczysz i będzie s tego chleb

Forma też jest niezła bo już widać po ramionach jak są w napince, że robi się nieźle idziesz w dobrą stronę.

Dziękuję Rion, że pamiętałeś aby do mnie zajrzeć i poświęcić swój czas na obejrzenie filmików:)
Rozumiem, że dzień I i II (filmy) są ok? Wczoraj nakręciłam filmik z hip thrust wersja amerykańska (ale powiem szczerze, iż nie wiem jaka jest różnica między zwykłym hip thrust, a amerykańskim) i czy taka pozycja może być (widziałam dziewczynę na jakimś filmie jak robiła w ten sposób), a wydaje mi się, że za nisko schodzę pupą w dół i dlatego bardziej czuję czworogłowe niż samą pupę. W wersji wczorajszej chyba znowu schodziłam za nisko pupą, ale już lepiej ją czułam.

Czy w miarę poprawnie wykonuję Inverted rows (ostatnio obniżyłam na najniższy szczebelek gryf), ale mimo to nie udaje mi się podciągnąć pod sam gryf jak to widziałam na filmie pokazowym

External rotations - mogę robić z wyciągu górnego, ponieważ nie ma u nas możliwości ustawienia na innym poziomie niż góra bądź dół jak to widziałam na filmie pokazowym.

RDL amerykański - powinnam schodzić tak samo nisko jak na zwykłym RDL czy taka pozycja jest dopuszczalna?

Side Lying Hip Raise - robię tak jak Bret na filmiku str.70

Mam jeszcze pytanie odnośnie unoszenia hantli w pochyleniu tułowia i wznosy hantli w opadzie tułowia - czy jest to to samo ćwiczenie czy może różne. Na filmie dzień 1 robię unoszenie hantli siedząc na ławeczce w pochyleniu, natomiast w dniu 2 robiłam wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia na stojąco i nie byłam pewna czy ruch ma być góra/dół czy łokciami w górę?

Podobny dylemat mam przy "wiosłowaniu hantlami leżąc na ławce skośnej" (dzień 3) ruch ma być po skosie z łokciami przy ciele (na plecy) czy ruch ma być góra/dół na barki?

Wiem właśnie, że Javelin press kiepsko mi wyszedł - czułam jak chwieje mi się sztanga, odczułam te 10kg bardziej niż przy PP jednorącz.
Dobrze rozumiem, że mam wydłużyć w tym ćwiczeniu ruch w górę?

Spróbuję jutro przy podciąganiu włożyć obie nogi w gumę, bo robię tak, że najpierw wkładam jedną nogę, a następnie łapię się rękami za drążek, bo jest wysoko i nie dosięgam (taka mała istotka ze mnie)

Nad przysiadem przednim muszę popracować w kwestii trzymania sztangi, ponieważ nie wiedziałam jak ją trzymać i ręce w nadgarstkach mnie bolały, więc muszę poszukać jakichś fotek/informacji o tych sposobach, o których wspomniałeś Widziałam, że można skrzyżować ręce albo trzymać podobnie jak ja to robiłam (ale czy w takiej sytuacji) łokcie mogą być niżej (bliżej ciała) niż podczas PP sztangą, które jakiś czas temu robiłam?

Dziękuję za miłe słowa, dobrze, że chociaż po ramionach widać jakieś małe zmiany , bo w miejscach, w których ja bym chciała zobaczyć te zmiany to coś ciężko się ich dopatrzeć
Kurcze coś sporawo tych pytań mi wyszło, ale korzystam z Twojego pojawienia się Z góry wielkie dzięki za odpowiedź i cenne rady.

Nikki

Mam jeszcze pytanie odnośnie unoszenia hantli w pochyleniu tułowia i wznosy hantli w opadzie tułowia - czy jest to to samo ćwiczenie czy może różne. Na filmie dzień 1 robię unoszenie hantli siedząc na ławeczce w pochyleniu, natomiast w dniu 2 robiłam wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia na stojąco i nie byłam pewna czy ruch ma być góra/dół czy łokciami w górę?

Podobny dylemat mam przy "wiosłowaniu hantlami leżąc na ławce skośnej" (dzień 3) ruch ma być po skosie z łokciami przy ciele (na plecy) czy ruch ma być góra/dół na barki?

Hej
- te wznosy hantli w opadzie/pochyleniu to to samo. Ćwiczenie na tył barków. Oczywiście tu się bawić ułożeniem dłoni, kątem nachylenia itp. i to zawsze w jakiś sposób będzie różnicować odczucia, ale ja osobiście traktuję te dwie nazwy jako jedno ćwiczenie
- wszędzie gdzie masz "wiosłowanie" to jest to ukierunkowanie na pracę mięśni grzbietu. Łokcie blisko ciała i skupiasz się na pracy mięśni grzbietu
- przy przednim przysiadzie ta opcja ze skrzyżowaniem rąk jest bardzo wygodna. I łokcie raczej wyżej, bo dzięki temu ustawieniu lepiej ustawisz tułów no i sztanga się nie sturla. O coś jak tu (tu jest maszyna smitha, ale o samo ułożenie rąk mi chodzi:
KLIK

Zmieniony przez - eveline w dniu 2015-03-13 05:38:27

Hej Eveline, wielkie dzięki za odpowiedź i rozjaśnienie ćwiczeń, bo powiem szczerze miałam dylemat przy tych wznosach hantli w opadzie/pochyleniu. Rozumiem, że pozycja siedząca/stojąca nie ma znaczenia jedynie znaczenie ma prowadzenie rąk (ruch góra/dół lub ruch łokciami) wtedy pracują inne części barków? To w moim przypadku (obecny trening) jaki ruch zastosować?
Oba ćwiczenia wznosy hantli i wiosłowanie mam akurat w dzisiejszym treningu, nagram więc filmiki dla upewnienia się czy aby dobrze rozumiem
Przedni przysiad czeka mnie jutro, więc spróbuję która technika trzymania sztangi będzie mi odpowiadała (no i filmik również będzie)
Czy o takie ułożenie rąk Ci chodziło w przysiadzie przednim?




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-03-13 08:43:10

No to jest właśnie fotka, którą Ci wrzucałam, ale widzę, że źle podlinkowało. O takie ułożenie mi chodziło Co do pozycji we wznosach to są różne wersje tego ćwiczenia - w poz. stojącej, siedzącej, w oparciu o ławkę. Nie wiem jak masz w planie - ja osobiście wybieram siedzącą bądź ławkę, bo tak mi wygodniej. Jeśli masz wznosy ramion to jest to ćwiczenie na tył barku - łokcie lekko ugięte i one prowadzą ruch, ale praca jest w stawie barkowym. Skup się bardziej na tym, żeby poczuć pracę mięśnia a nie "naśladować" ruchy z obrazków, zdjęć - to pomaga oczywiście, ale myśl, myśl na treningu no i nagrywaj, bo widzę, że masz tu ogromną pomoc ze strony Rion'a ja to tylko przyszłam Ci trochę pospamować

Super, dziękuję Ci Eveline jeszcze raz (Twoje sugestie są również dla mnie bardzo cenne)
Skupiam się zawsze na każdym treningu i przy każdym ćwiczeniu jakie wykonuję, a filmiki czy obrazki to tylko pogląd jak ma wyglądać dane ćwiczenie zwłaszcza jeżeli robię je po raz pierwszy albo gdy mam dylemat po zrobieniu jakiegoś ćwiczenia - wtedy oprócz szukania informacji zamęczam i Was na forum swoimi pytaniami oraz filmami

Dlatego zawsze i przy każdej okazji dziękuję Rion'owi za to, że zajrzał do mojego dziennika, że nadal zagląda, mając jeszcze innych delikwentów na tapecie, za wytrwałość oglądania w kółko moich wypocin możliwe, że mając już dosyć i reszcie osób oglądających moje zmagania i komentujących
Wiem...czasem mogę być męcząca, ale nie chcę robić danego ćwiczenia bez sensu czy źle technicznie co się może skończyć na braku pożądanych efektów

Męczy mnie jeszcze wykonanie hip thrust'a (w rozpisce mam dwa razy: raz normalnie, a raz wersja amerykańska) i tu mam zgryz jaka jest różnica między nimi oraz czy to co nagrałam wykonuję w miarę ok?


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-03-13 10:00:17

13/03/2015 DT

Tydzień 2, dzień 3

Jestem zadowolona z dzisiejszego treningu, to chyba zasługa cennych rad Rion'a i Eveline

Film nakręciłam z Javelin press (starałam się panować nad sztangą, czasem jeszcze miałam moment, że mi się lekko chwiała, ale już wiem w którym miejscu mam ją trzymać; jeśli dobrze zrozumiałam sugestię Rion'a to ruch w górę prowadziłam wyżej niż za pierwszym razem) oraz podciągania (faktycznie dzisiaj o niebo lepiej mi się podciągało zastosowałam się do rady, aby guma była na środku i obie nogi włożone w gumę, a także prostowałam bardziej ręce w ruchu w dół) - mam nadzieję, że teraz wygląda to lepiej
Kurcze właśnie doczytałam o ściągnięciu łopatek przy podciąganiu - zapomniałam przyznaję się

Odczułam 12,5kg przy wyciskaniu hantli jednorącz leżąc na ławce poziomej, z ledwością ostatnie dwa powtórzenia dałam radę zrobić i pilnowałam rąk, żeby się nie zgięła i nie trzasnęła mnie w głowę

Prostowanie i uginanie nóg robiłam z przerwami 5-10 sek. (od 2 serii) inaczej nie dałabym rady zrobić 20 powtórzeń.

Trening:

1A. Wyciskanie sztangi stojąc [4-5 x 6-8]
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x7
10kg x8 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6
1B. Podciąganie na drążku [5 x max]
guma x7 / guma x6 /guma x5 / guma x5 / guma x2
guma x7 / guma x4 /guma x4 / guma x4 / guma x4
2A. Wyciskanie hantli jednorącz leżąc na ławce poziomej [3 x 8-10]
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
2B. Combo [3 x 10]:
- wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
- odwrotne rozpiętki na ławce skośnej
2,5kg x10 / 2,5kg x10 / 2,5kg x10
2kg x10 / 2kg x10 / 2kg x10
3A. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym [3 x 8-10]
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
3B. Unoszenie hantli bokiem w odchyleniu tułowia (jednorącz) [3 x 10-12] na rękę
3,5kg x12 / 3,5kg x12 / 3,5kg x12
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12
A. prostowanie nóg [4 x 20]
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg [5 x 20]
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 5min

Filmy:

Javelin press




Podciąganie





Miska:
suplementy: wit. D, kreatyna, Chela-Mag B6, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: papryka czerwona, pomidor



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-03-13 20:30:13

Nikki mimo wszystko jeśli dasz radę poleca, wersję odwrotnego nachwytu przy przysiadzie przedni sto razy lepsza i da więcej niż wersja krzyżowa, która poniekąd jest łatwiejsza ze względu na mobilność w nadgarstkach.
Docelowo najlepiej jak byś robiła tak


To jest idealna wersja. Widzisz jak jest umiejscowiona sztanga ? Leży na barkach a ręce tylko podtrzymują aby nie spadła.

Ewentualnie druga przejściowa opcja jak polecał Christian z paskami

Javelin zdecydowanie lepszy, pilnuj jednak aby gryf nie wpadał w rotację i ściśnij mocniej brzuch

Podciąganie od razu lepiej wygląda niby niewielka zmiana a odczuwalnie lepiej się wykonuje i zdecydowanie lepiej wygląda stabilniej i dokładniej. Jeszcze start z łopatki i będzie grało.

Nikki pominąłem filmy z pierwszych treningów jutro postaram się je obejrzeć i też musze przysiąść aby poczytać różnicę między hip thrust a wersją amerykańską też gdzieś ją Bret omawia ale muszę poszukać i posłuchać.

Dobrze Rion, spróbuję jutro ten przysiad przedni zrobić jak na rysunku nr 1, który mi wrzuciłeś (ostatnio bolały mnie nadgarstki przy chwycie odwrotnym, ale możliwe że źle trzymałam). Ewentualnie spróbuję również z paskami żeby zobaczyć różnicę.

Wiem właśnie, iż muszę pilnować gryfu przy Javelin, aby gryf tak się nie huśtał (dziś i tak czułam lekką różnicę niż podczas pierwszego razu kiedy robiłam to ćwiczenie) - teraz muszę ćwiczyć, ćwiczyć i ćwiczyć żeby dobrze wykonywać to ćwiczenie, bo całkiem fajne jak się je opanuje
O brzuchu mogłam zapomnieć gdy się skupiłam na pilnowaniu gryfu, poprawię się

A filmy z pierwszych dwóch treningów to spokojnie, jak tylko będziesz miał czas. Myślałam, że tak mi świetnie poszło, dlatego nic nie pisałeś

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-03-13 20:57:28