Szmexy - Naturalne Realia

Cześć wszystkim, nazywam się Piotr 'Szmexy' Tomaszewski i przyszedłem tutaj szczuć Was zdjęciami pysznego jedzenia – a.k.a mojej diety :D Namówił mnie do tego „DamiosL „ także do niego proszę składać skargi, jeżeli przeze mnie ktoś zrobi cheata/zje lodówkę albo swojego psa/wydrapie tynk ze ściany/popełni samobójstwo etc.

Na pewno ktoś tam mnie powinien kojarzyć z czarnego forum, gdzie przez długi czas prowadzę i prowadziłem dziennik. Także nie chce mi się opisywać wszystkiego po kolei jak było xD w skrócie można to opisać tak:
ćwiczyłem, popełniałem błędy, uczyłem się na nich (nie zawsze, więc niektóre popełniałem kilka razy), zdobywałem wiedzę i tak sobie żyję 2,5 roku. Moja przygoda z siłownią zaczęła się 13 marca 2012 roku. Od niedawna jestem trenerem personalny i instruktorem siłowni, aktualnie szukam pracy i studiuję prawo.

I ankieta, żeby to wizualnie lepiej wyglądało i łatwiej się czytało leniom :D w nawiasach dam liczby, od których zaczynałem dla porównania
Wiek - 21lat
Wzrost – 180cm (179cm)
Waga – 92,2kg (89kg)
Pas – 84cm (92cm)
Talia – 83cm (90cm)
Udo – 64cm (58cm)
Łydka – 43cm (40cm)
Ramię – 41cm (35cm)
Przedramię – 36cm (31cm)

Dieta: – IIFYM - aktualnie 2750kcal / 210-220g białka / 60-70g tłuszczu / 310-345g węglowodanów. Głównie jem 3posiłki dziennie.

Wyniki siłowe:
Martwy ciąg klasyczny - 220kg
Martwy ciąg sumo - 215kg
Wyciskanie sztangi leżąc - 135kg (nie na zaliczenie)
Przysiad - 165kg

Trening:

Generalnie do końca roku chcę poprawić wyniki siłowe, od nowego roku coś będę kombinował fajnego.

Poniedziałek i Czwartek:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x5-8
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10
3. Podciąganie na drążku podchwytem 3x5-8
4. Wiosłowanie sztangi nachwytem 3x8-10
5. Pompki na poręczach 3x5-8
6. Przysiad tylni 3x5
7. Brzuch 3s


Wtorek i Piątek:
1. Szrugsy 4x8-10
2. Wiosłowanie hantlami na ławce 3x8-10
3. Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x5-8
4. Podciąganie sztangi do brody 4x8-10
5. Uginanie sztangi stojąc 4x8-10
6. Przysiad tylni 3x5
7. Brzuch 3s

Suplementacja:
Generalnie nie lubię poruszać tego tematu, bo wiele osób ma o to ból dupy, nie jestem Jogurtem czy Warszawskim miałem, żeby poruszać to na każdym kroku, ale napisać to jednak trzeba, raz a dobrze - NIGDY nie miałem styczności z SAA / prohomornami / peptydami i generalnie szeroko rozumianymi sterydami (prócz tych na alergie, bo jakiś czas brałem kortykosteroidy ze względów zdrowotnych, tak samo mam inhalator z Fenoterolem, którego muszę użyć raz na jakiś czas). Pisząc, że nie miałem styczności nigdy z dopingiem byłbym kłamcą, bo johimbina i geranium było grane, ale to myślę jak u większości, którzy brali suple jeszcze 2-3lata temu czy dawniej ;]

Z supli lecą - witaminy, minerały, omega 3, zma (kupiłem za groszę), booster teścia (dostałem), białko, spalacz (nic mocnego), kofeina, witamina C, potas, magnez <- aczkolwiek często zapominam czegoś brać :D

Zdjęcia:

Tak to wyglądało po 3-4miesiącach pierwszych, trening w piwnicy, nóg chyba nie robiłem w ogóle, albo coś śmiesznego xD PO REDUKCJI to jestxD ! Z wagą ok. 81kg



Tak to wygląda teraz mniej więcej, zdjęcia z ostatnich 2-3tygodni:


Tutaj zdjęcie z Tomkiem Słodkiewiczem


Tutaj z Akopem Szostakiem:



A tutaj się pochwalę przemianą mojego podopiecznego po pół roku współpracy :D



Różnica wagowa na tych fotach to jakieś 2kg (teraz ok. 90kg)
Gdy do mnie przyszedł jadł około 2000kcal, robił 10x30minut aerobów tygodniowo(+ 5x trening siłowy).
Teraz robiliśmy krótką wycinkę na 3000kcal i 2 interwałach tygodniowo (+ 5x trening siłowy), waga schodziła jak siemasz, bo w miesiąc spadło 5,5cm z pasa i 6kg(dużo wody trzymał, bo na masie było koło 4500kcal, w tym 500-600g WW)a teraz powoli podbijamy kcal i poprawiamy łapy, nogi i barki w szczególności.
W dodatku zmienił mu się trochę tok myślenia i podejście do supli/diety/treningów itd. z czego jestem jeszcze bardziej zadowolony niż z efektów.
Co do "suplementacji" to stosuję jej teraz 5x mniej xD


Filmiki

class="link" target="_blank">Martwy Ciąg 210kg

class="link" target="_blank">Przysiad 165kg

class="link" target="_blank">Wyciskanie sztangi 3x120kg

I tutaj mój świat - ŻARCIE ! :D

Fajna przemiana, ja to nie umiem tak z głową i w szybkim tempie zgubić zbędnych kilogramów. Zabieram się za to chyba od du** strony.

michalwezyk

Fajna przemiana, ja to nie umiem tak z głową i w szybkim tempie zgubić zbędnych kilogramów. Zabieram się za to chyba od du** strony.

Zauważyłem po sobie i wielu osobach, że głównym czynnikiem braków efektów na redukcji (prócz złej diety i kiepskiego treningu) jest brak cierpliwości. Przykładowo - zważymy się, mamy powiedzmy 91kg, ważymy się 7 dni później, waga pokazuje 92kg, ale w lustrze widzimy, że lepiej to wygląda, no ale co - ucinamy kcal / dodajemy cardio (głównie za dużo ludzie dodają cardio, za dużo ucinają kalorii i za dużo dodają na masie). Do tego organizm płata nam figle i bywa, że budzimy się rano ulani wodą, albo z wzdętym brzuchem i powtarza się sytuacja opisana wyżej.

Dziś mam 58dzień redukcji, zeszło ze mnie od początku:
6,5kg
8cm w pasie

Przez ten czas:
uciąłem 250kcal
z ilości 0 cardio wszedłem na 2x interwały i 2x aeroby (drugie aeroby dodałem w tym tygodniu dopiero)
i to całe moje zmiany. Trochę bawiłem się też z proporcjami BTW, żeby znaleźć złoty środek, żeby nie chodzić głodny i głód w sumie dopiero niedawno się zaczął i doskwiera, a raczej nie tyle głód, co ochota na jedzenie.
Aaa... no i jeszcze przez ten czas miałem 5dni, w których zjadłem około 4-4,5tys kcal i jeden dzień w którym zjadłem ok 6-7tys. kcal.
Także jak widać są efekty, niewielkim kosztem narazie, ale przede mną drugie tyle do zrzutki pewnie, więc będą schody :)

Szmexy o żarcia sie nie martw, tu co drugi je 15 tabliczek czekolady, gainer+fast food 3x dziennie albo różne zwierzęta z ZOO w kombinacji z frytkami z Maca ( cześć Rabi ), magnumy everyday No i o twarogu ze skrobią zapomnieć nie można

Szmexy

michalwezyk

Fajna przemiana, ja to nie umiem tak z głową i w szybkim tempie zgubić zbędnych kilogramów. Zabieram się za to chyba od du** strony.

Zauważyłem po sobie i wielu osobach, że głównym czynnikiem braków efektów na redukcji (prócz złej diety i kiepskiego treningu) jest brak cierpliwości. Przykładowo - zważymy się, mamy powiedzmy 91kg, ważymy się 7 dni później, waga pokazuje 92kg, ale w lustrze widzimy, że lepiej to wygląda, no ale co - ucinamy kcal / dodajemy cardio (głównie za dużo ludzie dodają cardio, za dużo ucinają kalorii i za dużo dodają na masie). Do tego organizm płata nam figle i bywa, że budzimy się rano ulani wodą, albo z wzdętym brzuchem i powtarza się sytuacja opisana wyżej.

Dziś mam 58dzień redukcji, zeszło ze mnie od początku:
6,5kg
8cm w pasie

Przez ten czas:
uciąłem 250kcal
z ilości 0 cardio wszedłem na 2x interwały i 2x aeroby (drugie aeroby dodałem w tym tygodniu dopiero)
i to całe moje zmiany. Trochę bawiłem się też z proporcjami BTW, żeby znaleźć złoty środek, żeby nie chodzić głodny i głód w sumie dopiero niedawno się zaczął i doskwiera, a raczej nie tyle głód, co ochota na jedzenie.
Aaa... no i jeszcze przez ten czas miałem 5dni, w których zjadłem około 4-4,5tys kcal i jeden dzień w którym zjadłem ok 6-7tys. kcal.
Także jak widać są efekty, niewielkim kosztem narazie, ale przede mną drugie tyle do zrzutki pewnie, więc będą schody :)

Ja przez 6 miesięcy zgubiłem 10-11 kg (103-104 kg do 92-93 kg) i z 99 w pasie do 91 cm, ale nadal dość słabo wyglądałem. Za dużo mi siedzi zawsze na brzuchu. O ile z góry jakoś tam leci to brzuch u mnie masakra. Też dużo błędów popełniam. Na treningach miałem problemy zawsze z wyciskaniem na klatę i odstaje ona od reszty, w diecie cały czas nie umiem nic ogarnąć dobrego, a z supli to tylko monohydrat, bo na nic innego mnie nie stać ;p Teraz w diecie mam problemy albo z nadmiarem białka albo węgli, przez co chodzę wzdęty i średnio się czuję. A mam chory żołądek, więc moje relacje z jedzeniem są średnie ogólnie. Nie mam kasiory na trenera, więc sam też się uczę na błędach. Byłem swojego czasu na IIFYM, ale też głupio do tego podchodziłem, bo np. białko liczyłem ze wszystkiego jak leci, a tego pełnowartościowego to może było 1g na kilogram masy ciała. A u ciebie jak to wygląda? Białko ze wszystkiego czy tylko z tych porządnych źródeł?

Zmieniony przez - michalwezyk w dniu 2014-10-09 14:32:21

DamiosL

Szmexy o żarcia sie nie martw, tu co drugi je 15 tabliczek czekolady, gainer+fast food 3x dziennie albo różne zwierzęta z ZOO w kombinacji z frytkami z Maca ( cześć Rabi ), magnumy everyday No i o twarogu ze skrobią zapomnieć nie można

Czyli sami swoi

michalwezyk

Ja przez 6 miesięcy zgubiłem 10-11 kg (103-104 kg do 92-93 kg) i z 99 w pasie do 91 cm, ale nadal dość słabo wyglądałem. Za dużo mi siedzi zawsze na brzuchu. O ile z góry jakoś tam leci to brzuch u mnie masakra. Też dużo błędów popełniam. Na treningach miałem problemy zawsze z wyciskaniem na klatę i odstaje ona od reszty, w diecie cały czas nie umiem nic ogarnąć dobrego, a z supli to tylko monohydrat, bo na nic innego mnie nie stać ;p Teraz w diecie mam problemy albo z nadmiarem białka albo węgli, przez co chodzę wzdęty i średnio się czuję. A mam chory żołądek, więc moje relacje z jedzeniem są średnie ogólnie. Nie mam kasiory na trenera, więc sam też się uczę na błędach. Byłem swojego czasu na IIFYM, ale też głupio do tego podchodziłem, bo np. białko liczyłem ze wszystkiego jak leci, a tego pełnowartościowego to może było 1g na kilogram masy ciała. A u ciebie jak to wygląda? Białko ze wszystkiego czy tylko z tych porządnych źródeł?

Zmieniony przez - michalwezyk w dniu 2014-10-09 14:32:21

11kg w 6 miesięcy to jest stosunkowo dużo i zdrowo :) co do pasa - po prostu nigdy nie był wycięty, to tam jest więcej tłuszczu, w dodatku tam są narządy, więc organizm lubi je osłaniać tłuszczem :D też mam problem z dołem brzucha, a jeszcze większy z boczkami ;/ klata u mnie też odstaje, także nie martw się ;) ja olałem wszelkie wymysły, po prostu będę dużo wyciskał, poprawiał siłę i zobaczymy jak będzie :)
Oczywiście, że białko liczę ze wszystkiego i nie wiem czemu miałbym robić inaczej, skoro liczę wszystko :) co innego, jak ktoś używa metody typu:
100g kury = 20B

1. Jesz posiłki z "pełowartościowym białkiem " = aminogram się uzupełnia
2. Leucyna jest jedynym amiokwasem, który sam może wywołać dodatni bilans azotowy. W 100g białka z jaj jest 9g leucyny, a w 100g brązowego ryżu.... 8g leucyny xD to gdzie tu logika :D? Nie wspominając, że Whey ma średnio 10-11g, a gluten ma 7g.

Także wg. mnie głupio nie robiłeś, sam jak miałem mniej białka w diecie (180g), to miałem pełnowartościowego 100-120g, teraz mam więcej, bo głodny chodziłem, węgli mniej, więc automatycznie zwierzęcego białka jest więcej, ale czy widzę różnicę w sylwetce - NIE. Ja np. białko lubię i mnie syci dobrze, jestem głodomorem i nie lubię warzyw = muszę jeść białka więcej :D ale nie bałbym się jeść 1,5g/kgmc nawet, gdybym wiedział, że będę syty i gdybym nie lubił jajek, nabiału i mięsa.

Co do żołądka, próbowałeś po prostu zbilansowanej diety ? 30-35% białko, 35-40% węgle, 25-30% tłuszcz ? Białka generalnie wg. mnie nie potrzeba więcej jak 1,8-2g/kgmc (licząc roślinne też), jeżeli ktoś nie jest na towarze bo tak czy siak nadmiar pójdzie na cele energetyczne, gdzie białko przez swój TEF (2x większy niż węgle) jest słabym źródłem energii, jedyny plus jest taki, że nie wywala poziomu cukru jak węgle, robi to nieznacznie, ale na dłuższy czas.

Szmexy, super że dałeś się namówić na dt tutaj. Będziemy lukać na naturala Ciśnij!

jarcow

Szmexy, super że dałeś się namówić na dt tutaj. Będziemy lukać na naturala Ciśnij!

Damios mnie przekonał, a potem jeszcze PW od Adama na fejsie dostałem :D
Cisnę !

No ja w dietetyce to jestem słaby. O ile w treningu już umiem się odnaleźć, tak dieta u mnie zawsze kulała, bo ciągle szukam i testuje. To mówisz, że warto mieć około 200g białka w diecie, ale liczyć je ze wszystkiego i spokojnie to powinno pomóc, żeby nabudować mięśni? Jestem typowym endo, zjem trochę ponad swojego zapotrzebowania i zaraz opona na brzuchu... Teraz też tak mam. Od września jadę masę, na początku trochę podjadałem, prawie miesiąc już czysto, ale wczoraj już waga pokazała 99 kg (więc 7 kg wskoczyło). Pewnie część to woda, tłuszcz, ale myślę, że mięśnia też coś zrobić musiałem. Starałem się jeść typowo kulturystycznie i czysto przez pewien czas, jeszcze wcześniej jechałem typowo 'jedz co chcesz', a teraz próbuję znaleźć złoty środek. Tego białka mam chyba mega dużo. Jestem na około 2800 kaloriach, przy czym bialka mam 248 (207 zwierzęcego/wpc), 82g tłuszczu i 278g węgli + czasami coś podjem typu parę chipsów, jakąś czekoladę, ketchup itp, więc mam około 3000 kalorii na spokojnie, a tyję jak poj***ny. Dużo osób mówi, że jak się chce startować (w moim wypadku Męska Sylw.) to nie warto bawić się w żadne IIFYM. Chociaż chłopaki z WK czy Czerniewicz mają super formy (o ile są naprawdę naturalni...). Poza tym, Ty też jest kawał chłopa, super forma, więc widocznie się da to jakoś dobrze ogarnąć :) Choć wiadomo, z czasem i tak przychodzi stagnacja i jak ktoś chce wyjść na scenę to bez dopingu się nie ogarnie.

michalwezyk

No ja w dietetyce to jestem słaby. O ile w treningu już umiem się odnaleźć, tak dieta u mnie zawsze kulała, bo ciągle szukam i testuje. To mówisz, że warto mieć około 200g białka w diecie, ale liczyć je ze wszystkiego i spokojnie to powinno pomóc, żeby nabudować mięśni? Jestem typowym endo, zjem trochę ponad swojego zapotrzebowania i zaraz opona na brzuchu... Teraz też tak mam. Od września jadę masę, na początku trochę podjadałem, prawie miesiąc już czysto, ale wczoraj już waga pokazała 99 kg (więc 7 kg wskoczyło). Pewnie część to woda, tłuszcz, ale myślę, że mięśnia też coś zrobić musiałem. Starałem się jeść typowo kulturystycznie i czysto przez pewien czas, jeszcze wcześniej jechałem typowo 'jedz co chcesz', a teraz próbuję znaleźć złoty środek. Tego białka mam chyba mega dużo. Jestem na około 2800 kaloriach, przy czym bialka mam 248 (207 zwierzęcego/wpc), 82g tłuszczu i 278g węgli + czasami coś podjem typu parę chipsów, jakąś czekoladę, ketchup itp, więc mam około 3000 kalorii na spokojnie, a tyję jak poj***ny. Dużo osób mówi, że jak się chce startować (w moim wypadku Męska Sylw.) to nie warto bawić się w żadne IIFYM. Chociaż chłopaki z WK czy Czerniewicz mają super formy (o ile są naprawdę naturalni...). Poza tym, Ty też jest kawał chłopa, super forma, więc widocznie się da to jakoś dobrze ogarnąć :) Choć wiadomo, z czasem i tak przychodzi stagnacja i jak ktoś chce wyjść na scenę to bez dopingu się nie ogarnie.

Jak jesteś naturalem i od września wpadło 7kg, to 5kg to tłuszcz i woda w najlepszym wypadku - taka smutna prawda i życie naturala :D
Wg. mnie złoty środek, to po prostu zdrowo jeść, ale nie mieć monodiety. Czyli:

Źródła białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wątróbka drobiowa lub wieprzowa, białka jajek, ryba, chuda wołowina, chuda cielęcina, chudy twaróg, serek wiejski, jajka, białko w proszku (niektóre z tych źródeł dostarczają też tłuszczu, należy o tym pamiętać ! O ile unikałbym tłustych mięs, tak jajka czy ryby są bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczy)
Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, olej lniany (trzeba kupić odpowiedni), masło klarowane, masło orzechowe, orzechy, migdały, siemie lniane, awokado, wiórki kokosowe, olej kokosowy, olej z pestek winogron, jaja, ryby
Źródła węglowodanów: chleb pełoziarnisty, ryż (parboiled/basmati/brązowy), kuskus, płatki owsiane, otręby żytnie i pszenne, ziemniaki, makarony pełnoziarniste, kukurydza, dynia, owoce, warzywa, mąka pełnoziarnista, kasza gryczana, bataty

I na pewno coś by się jeszcze znalazło, to tak na szybko wymieniłem :D

Wszystko się da, nie ma, że się nie da, jak ktoś podchodzi do diety, że albo się je 5xkure z ryżem i to ma efekty, a wszystko inne ma efekty zerowe to jest po prostu ignorantem i nie ma wiedzy. Zgodzę się, że zdrowe jedzenie > syf. Zgodzę się, że kaloria kalorii jest nie równa (bo to jest fakt udowodniony badaniami), ale też trzeba pamiętać, że 80kg kowalski nie musi mieć diety jak 100kg dzik na żyle, powiem więcej - nie powinien takiej mieć nawet.

Daj sobie tak:
2900kcal
220g białka (łącznie ze wszystkiego)
70g tłuszczu (łącznie ze wszystkiego)
350g węgla (łącznie ze wszystkiego)
i bez podjadania ! Jak będziesz miał na coś ochotę, to sobie po prostu to wlicz.

Nie wiem jak tam u Ciebie z cardio jest, jak nie robisz, to wprowadź sobie 2x w tygodniu interwały/tabate/kompleks sztangowy/HIIT czy coś w tym stylu, generalnie intensywny wysiłek.

Czyli liczyć sobie spokojnie w kalkulatorach z kaloriami i każde białko oraz inne pierdoły wliczać, byleby było to 2900? :) postaram się zrobić tak jak mówisz, na pewno będzie git. A co do cardio to w poniedziałki z rana (na czczo) mam zajęcia Lekkoatletyczne, więc przez 1,5h mam skakanie, bieganie i inne takie. Myślisz, że spokojnie te dwa interwały jeszcze dorzucić? A jak spożywasz posiłki? W równych odstępach czasu, czy tak, żeby się po prostu zgadzało w ciągu dnia? Ostatnio staram się spożywać jedzeni mniej więcej 2-4h przerwy, w zależności jak wypadają zajęcia itp.