PODSUMOWANIE GRUDZIEŃ (KONIEC 5 M-CA REDUKCJI)
Waga: 87.2kg (spadek od początku lgrudnia to 2.5kg a od początku redukcji 17.8kg). Spadek całkiem niezły biorąc pod uwagę odstępstwa od diety w trakcie imprez firmowych oraz świąt. Plan maximum na grudzień to było 88.5 kg, a więc udało się plan znacznie przekroczyć
Od 1 stycznia zwiększam restrykcyjność diety. Napiszę o tym w odrębnym poście. Plan do 31/01 to zejście poniżej 85kg.
Dieta:
Współpraca z faftaq odnośnie ustalania energetyczności diety, ilości i źródeł makroskładników, suplementacji daje bardzo duży komfort, że to co robię ma sens. Wykorzystuję lub weryfikuję również porady kolegów z forum. Było kilka ciekawych dyskusji w grudniu, które pozwoliły mi wyrobić sobie pogląd jaki model odżywiania pasuje do mnie (biorąc pod uwagę moje preferencje i styl życia)
Suplementacja:
Stosuje kompleks witamin, minerałów oraz omega3 (sport edition). Od połowy grudnia dodałem witaminę D w sporej dawce (5000 UI). Oprócz tego białko w celu uzupełnienia diety (od 30 do 60g dziennie). Przez grudzień nie brałem spalacza, ale dodam go od jutra w wersji mocnej.
Aktywność sportowa:
Przez ostatnie 30 dni zrobiłem 28 treningi w trakcie 34h. 17h z tego zeszło na treningi siłowe (z interwałami na końcu), 11h to bieganie. Reszta to to piłka, squash, trenażer i inne aeroby. Według wskazań suunto spaliłem 22.7 tysiące kcal. Trenowałem bardzo dużo ze względu na nadpodaż kalorii w tym miesiącu. W kilku momentach miałem objawy pretrenowania i wiem, że muszę bezwględnie przestrzegać tego, że mam mieć jeden lub dwa, obowiązkowe dni na kompletną regenerację.
Kondycja:
W bieganiu osiągnąłem swój cel czyli 10 km w ciągłym biegu. W marnym czasie 1h7’45’’, ale jestem zadowolony bardzo. Jak zerknęlibyście na pierwszą stronę na to 5 miesięcy temu nie mogłem przebiec w biegu ciągłym 5min a moim marzeniem/celem był bieg na 5km. Teraz 5km biegam bez większego problemu. Muszę w styczniu trochę ograniczyć dłuższe bieganie, co pewnie stanie się samoistnie bo spadnie śnieg. Przyczyna jest taka, że będę miał sporo innych treningów i duża ilość dłuższych wybiegań (w grudniu miałem ich kilka) mogłaby mieć skutki kataboliczne.
Siła
Zadowalający progres, ale to nie jest priorytet na tym etapie. Priorytetem cały czas jest redukcja z jak najmniejszymi stratami mięśni.
Rekordy:
Przysiad ze sztangą: 100.0kg
Martwy ciąg: 107.5kg (pierwszy raz trzy cyfry)
Wyciskanie na płaskiej: 65kg
Podsumowanie podsumowania grudnia
Nastąpiły dalsze spadki wagi i części obwodów. Dupy to jeszcze nie urywa, ale jest progres i to większy niż zakładałem na ten moment (przypominam początkowy mój plan na 31/12 to było 89.9 kg). Sylwetka taka sobie, ale i tak najlepsza od kilku ładnych lat. Po zdjęciach mam wrażenie, że wraz z sadłem leci chyba za dużo mięśnia...
Tak jak pisałem od 18 marca do 8 kwietnia będzie miał pierwszy dłuższy urlop w roku 2014 (prawie 3 tygodnie). Do tego momentu mam plan, żeby zejść z wagą poniżej 82kg co byłoby moim rekordem od niepamętnych czasów. W związku z tym wprowadziliśmy z faftaq i SneS trochę zmian do mojego treningu i diety. Opiszę to dzisiaj wieczorem, albo jutro.
Po powrocie z urlopu znowu redukcja – tym razem do końca czerwca 2014. Do tego momentu, planuję osiągnąć swój cel (czyli 79.9kg na wadze z max 15% poziomem fatu).
Kolejne podsumowanie zrobię na 31/01/2014.
Activity Level 2
Activity Level 3
Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-12-31 08:45:03
Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-12-31 08:45:56