Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Pierwszy trening w mikrocyklu 10 powtórzeń nowego cyklu HST, dziś 75% maksów.

W drodze na siłownię szybki marsz 1km, na siłowni bieżnia 5min bieg 10km/h, wymachy, pajacyki oraz rotatory barków.

Martwy ciąg na prostych nogach 90kg 2x10 luzik
Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 2x10 sporo mniejsza asysta
Wiosłowanie sztangą w opadzie 55kg 2x10
Wyciskanie na ławce prostej 75kg 2x10 spory zapas
Wyciskanie na ławce dodatniej 60kg 2x10 spory zapas
Rozpiętki na płaskiej 18kg 1x10
Przysiad ATG 75kg 2x10
Arnoldki na siedząco 18kg 2x10 na luzie
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 10kg 2x10
Biceps sztanga łamany gryf 30kg 2x10
Szrugsy smith 90kg 2x10
Wyciskanie francuskie w leżeniu nachwytem sztangą łamaną 35kg 2x10
Dipsy masa ciała 5x bez przerwy natychmiast po francuzie dla dobicia, dziś bez bólu barku.


Po siłowni bieg ok 600m oraz marsz na wygaszenie do domu. W domu rozciąganie. Według Polara 670kcal. Wczorajszy bieg 620.
Daleko mi jeszcze do tych zakładanych 1000kcal dziennie a spalanie stopniowo spada, trudno utrzymać wysokie tętno oraz intensywność wraz ze wzrostem stopnia wytrenowania.


Marcel - w sumie to dziś mijają 3 miesiące od założenia tematu i powinienem to jakoś podsumować. Spróbuję jutro. Ogólnie zachwytów nie będzie, bo waga z reguły om 104 - 104.4, rzadko dochodzi do 105, a więc nie ma skoków powyżej 107 jak się jeszcze niedawno zdarzało. Nie mierzyłem się ale poproszę jutro rano żonę o pomoc w fotkach i pomiarach.
Ogólnie siła sporo do góry, wytrzymałość sporo do góry, mnie osobiście wydaje się w lustrze, że lepiej jest, ale to jeszcze daleka droga. Myślę, że to HST powoduje przyrost masy mięsa mimo wszystko. Waga mi się psuje, blokuje czasem, ma ponad 7 lat a więc może sprawię sobie jakąś Tanitę dla wglądu w trend jaki masz Ty i Kuba np.
Poza tym zwiększyłem podaż i wydatek kaloryczny. Treningi dużo cięższe, regularnie biegam, spalam o wiele więcej niż przez pierwsze dwa miesiące po założeniu tematu. Ostatnie dwa tygodnie to ogromna poprawa a będzie jeszcze lepiej.
Postaram się jutro podsumować jakoś te trzy miesiące z fotkami i pomiarmi aktualnymi dla zestawienia z tymi sprzed 2 miesięcy.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-12-09 13:34:34

ok. jestem ciekawy. powodzenia z podsumowaniem

poddałes mi fajny pomysł z tym odwodzeniem ramion w tył leżąc na ławce przodem -dawno tego nie robiłem,teraz zrobie jak nie zapomnę :) opisz blizej jak to robisz,a dokładnie na jakiej ławce -skośnej czy poziomej ?

Zmieniony przez - CZUNGA w dniu 2013-12-09 14:09:55

Amidoman

bieżnia 5min bieg 10km/h, wymachy, pajacyki oraz rotatory barków.



Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-12-09 13:34:34

niezłe sztuczki robisz,jakbym czegos takiego spróbował ,leżałbym za bieżnią ze 3 metry

Amidoman

W tym przypadku wolę im dać coś bez konserwantów i utwardzanych tłuszczy roślinnych, coś smacznego i robionego samemu. Taką mam filozofię i to już kolejny rok obdarowujemy znajomych piernikami.

I tu mnie przekonałeś
To nie jest tak, że ja wpadnę na święta i krzynę: "This is Sparta!", a potem ye-b-nę w stół toporem, aż sianko poleci pod sufit. Po prostu nie daję sobie zielonego światła na totalne obżarstwo. A w dzień Wigilii wypada mi 5 km biegu i chyba pobiegam przed samą kolacją. W tygodniu świątecznym mam do zrobienia 24 km biegów + normalne treningi, do których uczciwie się przyłożę. Bo odważnik biorę ze sobą. Jakże mogłoby być inaczej? No chyba, że znajdę w Warszawie klub z kettlami otwarty w Wigilię. Jest to możliwe

Czunga - na starej siłce robiłem to na takiej secjalnej regulowanej wysokiej ławce do wiosłowania. Od piątku ćwiczę na nowej siłowni a tam ławki niskie, więc idzie skośna. O dziwo o wiele ciężej na skośnej, no na prostej i po 15kg machnę.
A z tą bieżnią mnie zabiłeś ;). Oczywiściw wymachy, pajacyki i rotatory po zejściu z bieżni ;)

MaGor - ja z treningów i biegania nie zrezygnuję. Żona pochodzi z Opalenicy i siłownię tam mają, chociaż bez rewelacji. Modlę się tylko żeby chociaż kilka dni czynna była w okresie Świątecznym i Nowego Roku. Będę w rozjazdach odwiedzając rodzinę, ale i tam są siłownie, więc powinno dać się te 6 treningów zrobić. Chcę kupić sobie nowe buty do biegania i to najlepiej w Polsce zaraz po przyjeździe, pewnie w Poznaniu. Wówczas wymówką może być tylko śnieżyca.
Przerwa świąteczna ma być przerwą od pracy tylko.

podziwiam was ze te silne postanowienie. ja cos czuje ze sila woli ze mnie ucieka. wlasnie osiagnolem zaplanowane 90 kg. nie ukrywam ze z sylwetki nie jestem zadowolony (brzuch zostal).. po ustaleniach z trenerem dalej bede kontunuowal wycinke . aleee...... na swieta calkowity offf ( 2 tygodnie). napewno wejdzie kilka kilo i w styczniu od poczatku redukcja. az do skutku

cezii

napewno wejdzie kilka kilo i w styczniu od poczatku redukcja. az do skutku

I tak do osranej śmierci Dasz radę biec dwa kroki do przodu - trzy do tyłu? A jak dasz, to jak długo?
Redu zawsze robi się trochę poniżej docelowej wagi. Bo musi odbić.
Najlepiej na święta nie dawać sobie off-a ale właśnie wkręcić się w trening o dużej intensywności, a off po świętach. Duża intensywność nie oznacza godzin na siłce. Wystarczy dobra Tabata 2 x dziennie. To raptem 8,5 minuty. Ja tam mam zamiar odbywać pełnoprawne treningi. Przeżyłem komplet świąt na diecie i mnie nie złamało. Proponuję kompleksy sztangowe w Wigilię (ale takie do zesrania) i bieganie bladym świtem w pierwszy dzień świąt. Akonto śniadania

Wtorek 10.12.2013 DNT

Na dziś zaplanowany był bieg w dolinie na stromych podbiegach, 4x kilometrowe kółko na pagórkach z dobiegnięciem tam i do domu. Wyszło 4.77km w 31:01, 9.23km/h.
Porównując z biwgiem piątkowym (zaległym z czwartku wykonanym po ciężkim ostatnim treningu z mikrocyklu 15 powtórzeń) wyszło super. W piątek 4.85 km w 35 minut, 8.31km/h. Dziś tętno do 10oczek wyższe ale power był spory. Według Polara wraz z marszem kilka minut na rozgrzewkę, marszem na wystudzenie oraz rozciąganiem kilka min 490kcal. Tętno max 156, średnie z marszami i rozciąganiem 137.


Przygotowałem część podsumowania. Fotki porobione, wymiary pomierzone, żona sporo pomogła tym razem. Nie zestawiłem jeszcze fotek jakoś bo czasu zabrakło (sporo gotowania i bieg z rana oraz szykowanie się do pracy) ale postaram się ogarnąć zaległe zrzuty z treningów i misek dziś wieczorem.
Waga z rana 104kg a więc nie rośnie mimo wzrostu siły i jak sądzę również masy mięśniowej.

Widzisz i to jest jedna z nielicznych pozytywnych rzeczy przy wysokim BF. zanim dojdziesz do rzeźby to masę możesz rozwinąć trzymając stałą wagę bo zamieniasz fat w mięśnie.
Jest tak tylko na początku bo potem przy ostrzejszej redukcji ( a będziesz ja musiał zapodać) będziesz schodził z podażą kaloryczną no chyba że znajdziesz czas na więcej aktywności.
Tak czy siak czekam na podsumowanie.

Pozdro