Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

Grzbiet

1.Martwy ciąg sumo rampa 6
2.Podciąganie na drążku rampa 6
3.Wiosło w opadzie rampa 8
4.Odwrotne wiosłowanie 4x12
5a.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
5b.Szrugsy ze sztangą rampa 15
+łydki metodą szoprexa

Klatka + przedramię + brzuch:

1.Wyciskanie na ławce poziomej rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10
3.Pompki z elewacją nóg
4.Rozpiętki na linkach 4x12

5a.Uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem 5xmaks
5b.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 5x15

6a. Unoszenie nóg w leżeniu 4xmaks
6b. Allahy 4x20


Nogi:

1.SQ rampa 8
2s.Żuraw rampa 4x10
2b.Syzyfki 4x10
3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
3b Uginanie nóg na masyznie 4x15
+ łydki metodą szoprexa


barki + ramiona + brzuch:

1.Wyciskanie sztangielek w siadzie rampa 10
2a.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 4x12
2b.Face pull 4x15

3a.Uginanie stojąc prostym gryfem łamanym rampa 10
3b. Wyciskanie francuskie leżąc głową w dół rampa 10
4a.Uginanie sztangielek chwytem młotkowym
4b.Prostowanie linek wyciągu górnego 4x15

5a. Unoszenie nóg w leżeniu 4xmaks
5b. Allahy 4x20


może być coś takiego?

Opornie idzie Ci ta klata ale widać że coś ruszyło i lekko szerokości nabrała. Obwody przy stracie 10kg nie ucierpiały zbytnio, więc fat zleciał. Jest dobrze, ciekawe co będzie na koniec redukcji, bo to podsumowanie traktuje jak półmetek.

Po co brzuch 2x tydzień?

zawsze brzuch dawałem 2x w tyg, odkąd pamiętam, nie potrafię wyjaśnić, dlaczego

dieta, nie wiem czy dam radę jeszcze przez 6tyg trzymać taki niski podaż kcal







może jakiś spalacz przydałoby się wrzucić?

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-06-16 13:02:34

Grzbiet

1.Martwy ciąg sumo rampa 6
6x68kg / 6x88kg / 6x108kg / 6x128kg

2.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 12x10kg/ 18xCC

3.Wiosło w opadzie rampa 12
12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x58kg

4.Odwrotne wiosłowanie 4x12
12 / 12 / 12 / 12

5a.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12
12x35kg / 12x39kg / 12x39kg / 12x39kg

5b.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x58kg / 15x68kg / 15x78kg / 15x88kg

+łydki metodą szoprexa - 1obwód + kilka serii wspięć w siadzie

+35min aerobów

w końcu wróciłem do martwego, na początek ciężar asekuracyjny, wszystko poszło, ładnie, pięknie, bez żadnych bóli w plecach
automatycznie w drążku zakończyłem na 20kg i nie porywałem się na więcej, bo na pewno nie dałbym rady, w regresie też słabiej, ale wiadomo - coś za coś
odwrotne wiosłowanie weszło mi jak nigdy, pamiętam kiedyś miałem problemy z tym ćwiczeniem i na długi czas zaprzestałem go robić, to był dobry pomysł, żeby teraz do tego wrócić
dodam jeszcze, że na łydki wymyśliłem fajny patent
przystawiłem drugą ławeczkę prostopadle do tej, na które robię prostowanie/uginanie, nałożyłem ciężar na prasę do nóg, dolne gąbeczki oparłem o kolana i w ten sposób robiłem wspięcia, pomyślę jeszcze nad jakąś podstawką pod pięty i będzie git

co tydzień będę dodawał 5min aerobów, w ostatnim tyg. wyjdzie mi równa godzina
miska czysta

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-06-17 22:01:41

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-06-17 22:02:00

dzisiaj robiłem 5godzin w truskawkach po wczorajszym grzbiecie... na początku była masakra, w ogóle się nie mogłem schylać takie zakwasy, ale z czasem coraz lepiej
trening przekładam sobie na jutro, wpadł dzisiaj jeden browar, prócz tego dieta czysta
zaraz zrobię 35min aerobów, chociaż nie wiem czy jest sens, bo wiadomo, że w tym polu też trochę kcal spaliłem

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-06-18 22:59:32

Klatka + przedramię + brzuch:

1.Wyciskanie na ławce poziomej rampa 8
8x53kg / 8x58kg / 8x63kg / 8x68kg / 12x53kg / 16x38kg

2.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10
10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg

3.Pompki z elewacją nóg
15 / 15 / 15 / 15

4.Rozpiętki na linkach 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5a.Uginanie nadgarstków sztangielką podchwytem 4x20
20x9kg / 20x9kg / 20x9kg

5b.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15z15kg

6a. Unoszenie nóg w leżeniu 4xmaks
20 / 20 / 20

6b. Allahy 4x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

zaraz się zabiorę za aeroby

Od paru dni boli mnie lewa strona twarzy, praktycznie cały polik, okazało się, że mam zapalenie migdałków, dostałem jakiś antybiotyk i coś przeciwbólowego.
Na razie jest masakra, w nocy budzę się po parę razy z bólu, ale i tak najgorzej jest po jedzeniu, nie w trakcie - tylko po, wtedy zawsze mnie najmocniej nakrwia.
także trening dzisiaj nie należał do udanych, starałem się wszystko zrobić jak najszybciej, żeby mieć już z głowy, przedramię i brzuch skróciłem do 3 serii, bo już nie mogłem wysiedzieć, jeszcze zapomniałem o regresach na skosie, teraz dopiero ogarnąłem, że nie zrobiłem... mam nadzieję, że mnie to jak najszybciej przejdzie

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-06-19 19:25:11

dzisiaj dnt, 35min aerobów zrobione

jedna zmiana w diecie, zamiast 125g twarogu, 50g owsa i 20g wpc jem 2 jajka, 50g twarogu, 20g otrebow pszennych i 40 platkow owsianych

Nogi:

1.SQ rampa 12
12x68kg / 12x78kg / 12x88kg / 12x98kg

2s.Żuraw rampa 4x10
10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC

2b.Syzyfki 4x10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x15kg

3a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

3b Uginanie nóg na masyznie 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

4. Wspięcia w siadzie - 4x20
20x80kg / 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg

+łydki metodą szoprexa - 1 obwód

+35min aerobów




wczorajszy trening
bardzo szybko mi się ze wszystkim zeszło, był taki upał, że się ze mnie dosłownie lało
dzisiaj waga wskazała 72,8kg, więc jeszcze więcej niż tydzień temu, od poniedziałku daję 40min aerobów
skończyło mi się wpc, więc samoistnie kcal będzie mniej w tej diecie, ale może podbić trochę białko, a zmniejszyć węgle? na dzień dzisiejszy wygląda to tak:


najlepsze jest to, że przy takiej ilości kcal nie chodzę głodny

Ale Ty sie krzywisz pod ta sztangą. Daj nastepnym razem ujęcie z mniejszej odległości i kamerę przesuń nieco w tył zeby było dokładnie widac grzbiet.