Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

ile teraz ważysz?
powinieneś wyjść od 1g tłuszczu na kgmc, a w końcówce być blisko 0,5g na kgmc. Węgle na poziomie 3-3,5, białko 2-2,5. Jak będziesz pracował na małych ciężarach w początkach redukcji, gdzie nie oszukujmy się ten metabolizm nie jest jeszcze nakręcony to raz, że w ogóle nie bodźcujesz muskulatury, dwa że nijak spalasz kcal.

ok to ciężary podbiję tak jak pisałem wcześniej, w izolacjach również dam te 3-5kg w górę
waga teraz równo 80kg, z tego co piszesz węgle i białko mam na odpowiednim poziomie, zjechać jeszcze z tłuszczami o 40g, żeby było 80, czyli 1g/kgmc czy odczekać chociaż z tydzień i zobaczyć czy na takim bilansie coś pójdzie? bo kcal już w sumie mało

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-04-08 00:07:06

Grzbiet + brzuch

1.Martwy ciąg klasyczny rampa 10
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg

2.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x5kg / 6x7,5kg

3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu rampa 10
10x48kg / 10x60kg / 10x70kg / 18x48kg

4.Ściąganie drążka do klatki 4x10
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

5.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x58kg / 15x68kg / 15x78kg / 15x88kg

6a.Unoszenie nóg w leżeniu 3xmaks
16 / 16 / 16

6b. Allahy 3x20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg


+ 17,5min aerobów








Od razu lepiej mi się ćwiczyło jak ciężary coś ważą, po martwym musiałem chwilę odpocząć, bo jadłem obiad jakoś 20min przed treningiem i mi się niedobrze zrobiło, ale potem już było git.
Największy problem mam z tym wiosłem, bo widzę, że robię źle i powinienem się bardziej pochylić, a jak przychodzi co do czego to robię właśnie tak, a nie inaczej, przez co atakuję górę pleców, a nie środek jak mam w zamiarze.
Dodałem sobie 2,5min aerobów, co dwa tyg będę tak zwiększał, pod koniec redukcji będzie gdzieś ok 30minut, mam jeszcze 560g BCAA, także z czasem wrzucę do suplementacji.
mając 290g węgli i 220g białka przy wadze 80kg obniżać już tylko tłuszcze aż dojdę do pułapu 0,5g/kgmc, czy węgle też lekko ciąć?
no i w sprawie diety mam jeszcze jedno pytanko, czym zastąpić kartkówę, jakie jest w miarę smaczne, niedrogie i chude mięso? bo jakoś nie wyobrażam sobie jeść samych piersi przez prawie 3 miesiące.

Dzisiaj waga na czczo 79.4kg, ale pas ciągle w miejscu 88cm

Klatka + triceps:

1.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10
10x20kg / 10x24kg / 10x28kg / 24x18kg

2.Chest dips rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x5kg/ 6x7,5kg

3a. Rozpiętki na skosie 4 x 12-15
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b. Pompki z elewacją nóg 4x max
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

1.Wyciskanie francuskie rampa 10
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 18x20kg

2a.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

2b.Prostowanie ramion na wyciągu 3x15
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg

łydki metodą szoprexa - 1 obwód

+17,5min aerobów

Wczorajsza wyspkas, tutaj również bez oppyerdalania, dołożyłem sporo w stosunku do poprzedniego tygodnia, ale czuję, że hantlami 30-stkami dałbym sobie spokojnie radę - wiem, że to nadla malutko, ale bardzo dawno nie robiłem hantlami, za tydzień porywam się na 30kg.
Triceps po klacie dalej robię śmiesznymi ciężarami, ale pompa rozrywa mnie juz po 1 serii francuza, byłoby inaczej gdybym łączył tą partię z czymś innym, a nie klatą.
Za tydzień obniżę tłuszcze o kolejne 25g, będę miał wtedy 94g tłuszczy, z węglami też co zrobię, teraz jest ich 3,6g/kgmc, z tym tez zjadę lekko w dół.
Polecacie jakieś chude mięso? muszę czymś zastąpić karkówkę, bo jak na razie to tłuszcze obniżam jedynie z oliwy

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-04-11 09:33:45

Bicepsy + barki + przedramię:

1.Wycisk sztangielek siedząc rampa 10
10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 24x12

2a.Unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2b.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

1.Uginanie stojąc ze sztangą rampa 10
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 22x20kg

2.Uginanie młotkowe 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3.Drug Curl 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

4.Uginanie nadgarstków podchywtem/nachwytem 4xmaks
25x10kg / 25x10kg / 25x10kg / 25x10kg

5a. 5b.Unoszenie nóg w leżeniu 3xmaks
16 / 16 / 16

Allahy 3x20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg

Wczorajszy trening, dzisiejsze nogi odpuszczam zrobię je jutro, wczoraj wpadło trochę alko i po prostu nie czuję się na siłach na ciężki trening, wolę jutro zrobić go na 100% niż dzisiaj się męczyć.

trening się jednak nie odbył, ale nie będę go odrabiał jutro zrobię normalnie plecy, przyznam się, że dzisiaj mi się po prostu nie chciało iść i tyle
w środę sprawdzę wagę i pas o obniżę tłuszcze o kolejne 25g, wtedy nie będę już tak leciało z tłuszczami(nadal będę obniżał ale nie tak mocno), tylko skupię się, żeby powoli zmniejszyć ilość węgli, ale to wszystko z czasem.
Pod koniec tego tygodnia minie pierwszy miesiąc redukcji, powstawiam obwody przed i po, żeby samemu się przekonać jak to wszystko wygląda

Już miesiąc? Ile z pasa poleciało?

nie, nie na razie 3tygodnie miesiąc będzie po następnym tygodniu
no z pasa właśnie mało, bo poleciały 2cm na 2,5kg wagi to raczej zadowalający rezultat nie jest

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-04-14 16:24:51

grzbiet + brzuch

1.Martwy ciąg klasyczny rampa 10
10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg
10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x128kg

2.Podciąganie na drążku rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x5kg / 6x7,5kg
6xCC / 6x5kg / 6x5kg / 6x7,5kg

3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu rampa 10
10x48kg / 10x60kg / 10x70kg / 18x48kg
10x48kg / 10x55kg / 10x65kg / 18x75kg / 16x60kg / 24x50kg

4.Ściąganie drążka do klatki 4x10-12
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

5.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x58kg / 15x68kg / 15x78kg / 15x88kg
15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg

6a.Unoszenie nóg w leżeniu 3xmaks
16 / 16 / 16

6b. Allahy 3x20
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

+ 17,5min aerobów

W taką pogodę jak dzisiaj od razu mi się lepiej ćwiczyło, przy otwartych drzwiach spokojnie mogłem ćwiczyć w samej koszulce.
W martwym było ciężko, pomimo tego, że zdjąłem 2,5kg wydaje mi sie, że niepotrzebnie wracam ciągle do tego klasyka, jeżeli w wersji sumo robi mi się o wiele lepiej i w takiej wersji też zrobię z tydzień.
We wiośle dałem więcej serii, żebym w końcu nauczył się poprawnie to wykonywać, bo na razie prócz pleców, które o dziwo coraz lepiej czuje, mam pompę na łapie
w szrugsach jeszcze spory zapas, tutaj akurat będę starał się zwiększać, większe ciężary lepiej rozwijają mi kaptury