Dziennik kalikstat

dzisiaj wstałem o 6 ;d kurva w zime zawsze mam problem ze snem ;d Wcześnie zasypiam, wczesnie wstaje ;p
W następnym planie wrzuce takie pompeczki ;d

15.12.2012

Całkiem ok poszedł trening. Mam wrażenie, że przy większym obciążeniu zarzucam sztangą przy wiośle, ale poza tym ok.

TRENING

Grzbiet

1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
20x10 / 20x10
22x10 / 22x10
24x10 / 26x10
24x10 / 28x10
26x10 / 30x10
26x10 / 30x10
30x10 / 35x10

2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12
12 / 8+4 / 10+2 / 12
12 / 12 / 10+2 / 9+3
12 / 12 / 12 / 12
12 / 2,5x12 / 2,5x12 / 2,5x12
2,5x12 / 5x12 / 5x12 / 2,5x12
5x12 / 7,5x12 / 7,5x12 / 5x12
7,5x12 / 7,5x11 / 7,5x9 / 5x12

3. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
24x10 / 24x10
26x10 / 30x10
30x10 / 34x10
31,5x10 / 34x10
30x10 / 34x10
34x10 / 39x10
35x10 / 40x10

4. Martwy ciąg 16,12,10,8
26x16 / 30x12 / 34x10 / 38x5
26x16 / 26x12 / 28x10 / 30x8
26x16 / 30x12 / 34x10 / 38x8
26x16 / 31x12 / 36x10 / 41x7
30x16 / potem kilka serii MCNPN
31x16 / 41x12 / 51x10 / 55x8 (rack pull)
36x16 / 46x12 / 56x10 / 61x8 (rack pull)

5. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
26x10 / 26x10
30x10 / 32x10
36x10 / 40x10
-------------
34x10 / 39x10
40x10 / 44x10
40x10 / 45x10

6. Szrugsy 3x10
26x10 / 31x5
26x10 / 26x10 / 26x10
31x10 / 36x10 / 41x10
31x10 / 36x10 / 41x10
36x10 / 41x10 / 46x10
36x10 / 46x10 / 51x10
41x10 / 51x10 / 56x10

Brzuch

7. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 6x12

ccx6x12
ccx6x12
ccx6x12
ccx6x12
ccx6x12
ccx5x12
25 x 6 (spięcia)

+ 20 min aero

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 - ok, pod koniec chyba trochę zarzucałem
2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 - dziś jakoś przedramiona mocno odczuwałem
3. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 - j/w
4. Martwy ciąg 16,12,10,8 - wrzucam filmik, bo nie wiem czy tak powinno to wyglądać... miało być więcej kg, ale zabrakło siły...
5. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 - j/w
6. Szrugsy 3x10 - ok, dodałem obciążenie
7. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 6x12 - dziś wyjątkowo spięcia

FILMIK Z TRENINGU





sorry za jakość, ale mam problem z kompem i musiałem się ratować innym sprzętem

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, miód, gruszki, oliwa
Posiłek II: udko z kurczaka, razowiec
Posiłek III: udko z kurczaka, razowiec, gruszki
Posiłek IV: pierś z kurczaka, oliwa

Łącznie: 2718kcal, 121g białko, 125g tłuszcze, 268g węglowodany

elegancki dziennik , trzymaj tak dalej

dzięki, zapraszam

Kali Twoje najszersze ładnie ruszyło!!! Super!

na której stronie są ostatnie fotki ?

strona 58

16.12.2012

Dziś dzień wolny wg planu. Jakoś niespecjalnie się czułem. Jutro nie wiem czy dam radę potrenować, bo najpierw wizyta u nefrologa, a potem do wieczora na uczelni

TRENING

aero - 30 min orbitrek

DIETA

Posiłek I: pierś z kurczaka, razowiec, gruszki, oliwa
Posiłek II: udko z kurczaka, razowiec
Posiłek III: pierś z kurczaka, ziemniaki pieczone
Posiłek IV: rodzynki, gruszki, jabłko
Posiłek V: serek wiejski, migdały

Łącznie: 2721kcal, 163g białko, 117g tłuszcze, 253g węglowodany

17.12.2012

Dziś DNT - nie miałem czasu na siłownię, bo najpierw zeszło mi się u nefrologa, a potem na uczelni...

TRENING

DNT

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, rodzynki, gruszki, oliwa
Posiłek II: grahamki, pierś z kurczaka, ser
Posiłek III: pierś z kurczaka, ryż, oliwa, 2 jabłka

Łącznie: 2718kcal, 132g białko, 128g tłuszcze, 264g węglowodany

18.12.2012

Trening zrobiony wieczorem. Poszło ok.

TRENING

Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
16x20 / 18x20
16x20 / 20x20
16x20 / 20x20
18x20 / 20x20
20x20 / 24x20

2. Wyciskanie stojąc 5x8
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x6 / 20x8
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x3 / 22x8 / 22x8
18x8 / 20,5x8 / 23x4 / 20,5x8 / 18x8 / 16x8
16x15 / 18x10 / 20x10 / 18x11 / 16x13
18x8 / 20x8 / 22x8 / 24x8 / 22x8
18x8 / 22x8 / 24x7 / 26x5 / 22x6 / 20x8
20x8 / 24x8 / 26x3 / 24x(6+2) / 24x(6+2) / 20x8





3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
18x20 / 20x20
20x20 / 22x20
20x20 / 22x20
20x20 / 24x20
22x20 / 26x20
24x20 / 26x20

4. Odwrotne rozpiętki 4x10
6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
6x10 / 6x10 / 7x10 / 7x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10
4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10
5x10 / 6x10 / 6x10 / 5x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
16x20 / 16x20
20x20 / 20x20
22x20 / 24x20
22x20 / 16x20
24x20 / 26x10 / 20x10
26x20 / 30x9 / 26x11
29x20 / 31x10 / 26x10





Ramiona

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10
16x10 / 18x10 / 20x10 / 18x10 / 16x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 14x10 / 16x10
14x10 / 14x10 / 16x10 / 16x10 / 14x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 18x10 / 18x10
14x10 / 16x10 / 16x10 / 18x10 / 18x10
16x10 / 18x10 / 18x10 / 20x10 / 18x10
16x10 / 18x10 / 20x10 / 20x10 / 18x10

7. Francuskie wyciskanie za głowę 5x8
16x8 / 18x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8
16x8 / 20x8 / 20x8 / 22x8 / 24x1 / 20x4
16x8 / 21x8 / 21x8 / 23,5x8 / 21x8
16x8 / 22x8 / 22x8 / 26x5 / 16x8
18x8 / 22x3
16x8 / 20x8 / 22x8 / 24x5 / 22x8
20x8 / 24x8 / 24x6 / 24x6 / 20x12

8. Odwrotne pompki 3x10
ccx10 / ccx10 / 2,5x10
2,5x10 / 5x10 / 10x10
9,5x10 / 12x10 / 17x10
12x10 / 17x10 / 22x6
10x8
12x10 / 17x10 / 22x6
12x10 / 22x10 / 22x6

KOMENTARZE DO TRENINGU

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - ok, bardzo ciężko
2. Wyciskanie stojąc 5x8 - chciałem dołożyć, ale niestety nie dałem rady
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w
4. Odwrotne rozpiętki 4x10 - ok
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20 - j/w

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10 - ok
7. Francuskie wyciskanie za głowę 5x8 - próbowałem dołożyć, ale nie dałem rady podnieść, musiałem być ratowany
8. Odwrotne pompki 3x10 - ok

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, banan, rodzynki, oliwa
Posiłek II: pierś z kurczaka, ryż, rodzynki, migdały
Posiłek III: udko z kurczaka, banany, mleko, rodzynki
Posiłek IV: serek wiejski, migdały

Łącznie: 2727kcal, 136g białko, 112g tłuszcze, 293g węglowodany