TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed)

Whey C-6 40g
OMEGA 3 5g

30min przed..

1 porcja Stanofusion

W TRAKCIE TRENINGU

20g BCAA
20g Glutaminy

POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu

Banan 200g
2g wit C
500mg magnezu
10 000 IU Wit D

POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po)

Wieprzowina, karkówka 150g
Dynia, pestki 30g
OMEGA 3 5g
Witaminy





POSIŁEK 4

Wieprzowina, karkówka 150g
Dynia, pestki 30g
OMEGA 3 5g





POSIŁEK 5

Łosoś świeży 250
Masło extra 20
OMEGA 3 5g



POSIŁEK 6 (30min przed treningiem)

Kakao, proszek 30g
Zielona herbatka napar

W TRAKCIE TRENINGU

20g BCAA
20g glutaminy

POSIŁEK 7 - bezpośrednio po treningu

Banan 200g
2g wit C
500mg magnezu
10 000 IU Wit D

POSIŁEK 8 - potreningowy

Mięso z piersi indyka bez skóry 300g



POSIŁEK 9

Słonecznik, nasiona 50g
OMEGA 3 5g
Black Devil
ZMA


RAZEM: B:209g ; TŁ: 179g ; WW: 117g ; KCAL: 2907



RANO:

A-1 Wyciskanie żołnierskie neutralnym 5x5
A-2 Unoszenie bokiem (połowa wyciskania ) 5x5
A-3 Unoszenie w opadzie 5x5

22kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5
22kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5
22kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5
22kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5
22kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5 poprzednio 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5

B-1 Podciąganie na drążku podchwyt
B-2 Pompki na poręczach

5kg x5 / 5kg x5
5kg x5 / 5kg x5
5kg x5 / 5kg x5
5kg x5 / 5kg x5 poprzednio CC x5 / CC x5

POPOŁUDNIU:

A-1 Uginanie nachwytem stojąc 4x8
A-2 Uginanie na ławce skośnej 45 stopni max

12kg x8 / 12kg x8
12kg x8 / 12kg x8
12kg x8 / 12kg x6
12kg x8 / 12kg x6 poprzednio 10kg x8 / 10kg x8

B-1 Czachołamacze na ławce 45 stopni
B-2 Tate Press max

40kg x8 / 12kg x8
40kg x8 / 12kg x8
40kg x8 / 12kg x8
40kg x8 / 12kg x6 poprzednio 35kg x8 / 12kg x8

C-2 Unoszernie przodem 3x8
C-3 Unoszenie bokiem 3x8
C-4 Unoszenie tył 3x8

12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8
12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8
12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8 poprzednio 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8



Powoli po tygodniu zaczynam czuć przypływ mocy. W poręczach i drążku będę chyba dokładał po 5kg co trening. Popołudniu zaj**ista pompa.

POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed)

Whey C-6 40g
OMEGA 3 5g

30min przed..

1 porcja Stanofusion

W TRAKCIE TRENINGU

20g BCAA
20g Glutaminy

POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu

Banan 200g
2g wit C
500mg magnezu
10 000 IU Wit D

POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po)

Baranina, udziec 450g
Dynia, pestki 40g
OMEGA 3 5g
Witaminy



POSIŁEK 4

Wieprzowina, karkówka 150g
Migdały 30g
OMEGA 3 5g



POSIŁEK 5

Mięso z piersi indyka bez skóry 130g
Jaja kurze całe 270g
OMEGA 3 5g









POSIŁEK 6

Słonecznik, nasiona 50g
OMEGA 3 5g
Black Devil
ZMA


RAZEM: B:201g ; TŁ: 194g ; WW: 61g ; KCAL: 2786



RANO:

A) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

36kg x10
36kg x10
36kg x10
36kg x10 poprzednio 34kg x10

B) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

35kg x10
35kg x10
35kg x10 poprzednio 35kg x10

C-1 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
C-2 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

CC x10 / 10kg x10
CC x10 / 10kg x10
CC x10 / 10kg x10
CC x10 / 10kg x10 poprzednio CC x10 / 10kg x10



Nareszcie piątek. Jako iż nie miałem czasu sobie przygotować wszystkich posiłków wpadł dziś kebab. Tyle, że samo mięso i sałaty, więc żaden czit

Jeśli chodzi o trening to kosmetyka zaniedbanych partii..

OFF



Jedzonko, sprzątanko, jedzonko, spanko, jedzonko, zabawa z dzieckiem, jedzonko, serial, jedzonko, spanko.

Kapota, Pit podziwiam Cię za tę różnorodność posiłków

- - - - - POST 9 - 22.10.12 - - - - -


Poniedziałek 22.10.12 - Trening siłowy pleców


Wreszcie zacząłem poniedziałkowy trening o czasie. Cały dzień ułożył się ok i mogłem dać z siebie wieczorem wszystko.

Apetyt mi spadł niestety, posiłek potreningowy włożyć w siebie to było dla mnie wyzwanie. Myślę o włączeniu aerobów na stałę do życia.


- - - - - DIETA i SUPLEMENTACJA - - - - -


Black Devil 2kaps. po przebudzeniu

Posiłek I
100g owsianych, 75g suszonych owoców, 50g Whey C-6

Posiłek II
180g piersi z kurczaka, 125g makaronu durum, warzywa, łyżka oleju z oliwek

Posiłek III
200g filet z miruny, 125g makaronu durum, warzywa, łyżka oleju z oliwek

Posiłek IV
200g filet z miruny, 125g makaronu durum, łyżka oleju z oliwek


Stano fusion 30g

TRENING SIŁOWY 19:00

13g BCAA Powder + 80g Carbo


Posiłek V
180g piersi z kurczaka, 125g makaronu durum, warzywa

Posiłek VI
Jajecznica na oliwie z 6 całych jaj


Black Devil 3kaps. przed spaniem


Zdjęcie posiłków z dzisiaj (wtorek):





- - - - - Trening - - - - -

Plecy:

1. Szrugsy sztangielkami 3x10 -> skończyłem 2x 45kg
2. Podciąganie z obciążeniem 4x8-10 -> kończyłem +20kg 8 pow. z pomocą
3. Wiosłowanie sztangą 5x8-10 -> 70,85,100,110 i kończyłem 120kg 8 pow.
4. Ściąganie drążka wąsko do klatki 4x8-10
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 -> kończyłem 2x 45kg
6. Unoszenie sztangielek w opadzie na boki 3x15 -> 9kg sztangielki to był kres możliwości już

Łydki

1. Wspięcia na place na suwnicy 2x25 + 2xMAX


Miałem ambicje nagrać filmy, zabrałem aparat, ale niestety nie było w środku karty pamięci

45kg sztangielki to już największe na mojej siłowni. Puki co starczają, ale co będzie dalej


Pozdrawiam!

Ja u siebie mam max 42kg hantle, ale pamietam ze skrecalem nawet do 60kg ;) Poza tym bardzo ładnie Panowie prowadzicie testy ;)

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2012-10-23 16:49:09

super szama,bedzie dobra masa

GRAMY LM

DZIEŃ 16. - 23.10.2012

TRENING

A-1. Wyciskanie stojac 5x6 powt = Wyciskanie stojąc hantli młotkowo
28kg x 6 - 28kg x 6 - 28kg x 6 - 28kg x 6 - 28kg x 6
/poprzednio Wyciskanie sztangi stojąc z kaptura/

A-2. Unoszenie sztangielek bokiem 5x8powt
16kg x 8 - 16kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 12kg x 8
/poprzednio 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8/

1 min

A-3. Wiosłowanie 5x6 powt = Wiosłowanie sztangą podchwytem
100kg x 6 - 100kg x 6 - 100kg x 6 - 90kg x 6 - 90kg x 6
/poprzednio Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz/

A-4. Przenoszenie sztangielki lezac 5x8powt
28kg x 8 - 28kg x 8 - 26kg x 8 - 26kg x 7 - 26kg x 7
/poprzednio 26kg x 8 - 26kg x 7 - 26kg x 7 - 26kg x 7/

1 min

--------------------------------------------------------------------

B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p
20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 - 16kg x 6 - 16kg x 6
/poprzednio 18kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6/

B-2. Uginanie podchwytem siedząc , mały paluszek przy talerzyku sztangielki 5x8p
12kg x 7 - 10kg x 8 - 10kg x 7 - 9g x 7 - 8kg x 8
/poprzednio 10kg x 8 - 10kg x 8 - 10kg x 8 - 9kg x 8/

1 min

B-3. Francuz stojac łamana sztanga 5x6 powt
40kg x 6 - 40kg x 6 - 40kg x 6 - 40kg x 6 - 38kg x 6
/poprzednio 38kg x 6 - 38kg x 6 - 38kg x 6 - 38kg x 6/

B-4. czachołamacze łamana sztanga 5x8 powt
40kg x 7+1 - 40kg x 6+2 - 40kg x 5+3 - 38kg x 5+3
/poprzednio 38kg x 7+1 - 38kg x 6+2 - 38kg x 4+4 - 38kg x 2+6/

1 min

Komentarz:
Obudziłem się z poważnymi DOMSami pomiędzy łopatkami i w dolnej części klaty i...na brzuchu (robiłem wczoraj unoszenia nóg z obciążeniem wisząc na drążku).
Wyciskanie zgodnie z ustaleniami po 2 tygodniach zamienione, chyba ciężar za mały dobrałem, bo nie było regresji, co nie znaczy, że nie było walki.
Wiosłowanie zamienione na podchwyt - przeszkadzały obolałe/słabe prostowniki grzbietu, pomagało mocne spięcie pośladów. Przenoszenie - hardkor, nogi trzymałem na ławce co sprawiało lekką ulge w odcinku lędźwiowym, jednocześnie starałem się trzymać napięty brzuch.
Młotki w wersji slow motion - ciężko.

Teraz mam w sumie DOMSy w całej górze ciała :)

DOSTĘPNA OPCJA HD:








SUPLEMENTACJA

STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem

BCAA POWDER - 15g - na treningu

WHEY C-6 - 45g - po treningu

BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc.


DIETA

1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów
2) 225g kurczaka, 30g wołowiny, brokuły, mix orzechów
# TRENING #
45g Whey C-6, 30g Vitargo, jabłko, kilka winogron
3) 225g kurczaka, 30g wołowiny, 50g ryżu brązowego, brokuły, mix orzechów, jabłko, banan, mały kawałek lasagny
4) Omlet = 2 całe jaja, 5 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów
5) 225g kurczaka, 30g wołowiny, brokuły, mix orzechów
6) Omlet = 1 całe jajo, 4 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów

Brokuły:



Surówka, której troche podjadałem do każdego posiłku:



Kurczak + wołowina







Pojemnik po-treningowy :

Kup sobie parowar bambusowy, bo takie warzywka gotowane w wodzie, pomijając straty vit i takie duperele, odcedzanie itd. za dużo zabawy. Serio, polecam, bo sam mam :P

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2012-10-24 12:00:31