...
Napisał(a)
Nie sram i pytałem o to czy kalorie aktualizować wraz ze wzrostem wagi czy robić tak , że podbijać węglowodany i tłuszcze na kilogram i też aktualizować pod wagę , a białka zostawić bez zmian. Dlatego też chciałem wiedzieć ile mogę mieć maksymalnie węglowodanów oraz tłuszczy na kgmc.
...
Napisał(a)
Cel - masa mięśniowa
Zmodyfikowałem troszeczkę dietę.
Od razu wyjaśniam czemu tak dużo węglowodanów , mam bardzo dużą aktywność fizyczną i do tego po każdym treningu kręcę lekkie aeroby jest to rowerek , jeżdżę na nim po 20 min w tym czasie spalam 200-300 kcal. Moja budowa endomorfik. Jak by ktoś chciał dodać to dziękuję.
Waga - 77 kg
DIETA :
6:00 - wstaję
6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 42 T 21 W 85
9:30 -
*pierś z kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 484 B 30 T 7 W 74
12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39
14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 560 B 37 T 13 W 68
15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.
16:00 (trening) -
Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
KCAL 256 B 25 T 0 W 38
Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierś z kurczaka 100g KCAL KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 307 B 15 T 28 W 1
Przed snem -
*ZMA
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3350 KCAL B 220g (z roślinnym) T 104g W 388g
B 2,8g/1kgmc
T 1,4g/1kgmc
W 5g/1kgmc
3350 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 578 KCAL +
W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty
Zmodyfikowałem troszeczkę dietę.
Od razu wyjaśniam czemu tak dużo węglowodanów , mam bardzo dużą aktywność fizyczną i do tego po każdym treningu kręcę lekkie aeroby jest to rowerek , jeżdżę na nim po 20 min w tym czasie spalam 200-300 kcal. Moja budowa endomorfik. Jak by ktoś chciał dodać to dziękuję.
Waga - 77 kg
DIETA :
6:00 - wstaję
6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 42 T 21 W 85
9:30 -
*pierś z kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 484 B 30 T 7 W 74
12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39
14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 560 B 37 T 13 W 68
15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.
16:00 (trening) -
Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
KCAL 256 B 25 T 0 W 38
Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierś z kurczaka 100g KCAL KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 307 B 15 T 28 W 1
Przed snem -
*ZMA
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3350 KCAL B 220g (z roślinnym) T 104g W 388g
B 2,8g/1kgmc
T 1,4g/1kgmc
W 5g/1kgmc
3350 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 578 KCAL +
W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty
...
Napisał(a)
Nie wiem ile Ty kg zakładasz, że Ci obciąża kręgosłup, ale możesz spróbować wyciskania hantli siedząc, ewentualnie wyciskań na suwnicy. (Jeśli wyciskanie żołnierskie robisz źle i zgina Cię w pół, to nie dziw się, że Cię boli kręgosłup)
Bez wyciskań- różne formy unoszeń hantli, wszystko jest w atlasie.
Bez wyciskań- różne formy unoszeń hantli, wszystko jest w atlasie.
...
Napisał(a)
Omijając ćwiczenia które bardziej obciążają kręgosłup-a raczej mięśnie rdzenia,sam siebie skazujesz na kontuzję w przyszłości.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Powiedzcie mi tylko czy dieta jest mniej więcej dobra , wiem że to denerwuję i sam przeczytałem co pisałem to aż się za głowę złapałem już się to nie powtórzy. Wiecie czasy są ciężkie , a nie chce tych pieniędzy w błoto wywalać . Dziękuje za pomoc no i przepraszam za zaśmiecenie forum.
...
Napisał(a)
kolacja samo zMA?
Doradca w dziale "JUNIOR SFD"
http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)
Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html
...
Napisał(a)
Oczywiście że nie kolacją jest :
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 307 B 15 T 28 W 1
A to biorę 20-30 minut po zjedzeniu posiłku , to tak napisałem przed snem :) Jak nic nie ruszy to od razu dodam do 50 g owsianych jeszcze 50 g owsianych , zobaczymy co będzie od poniedziałku :)
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-04 22:02:34
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 307 B 15 T 28 W 1
A to biorę 20-30 minut po zjedzeniu posiłku , to tak napisałem przed snem :) Jak nic nie ruszy to od razu dodam do 50 g owsianych jeszcze 50 g owsianych , zobaczymy co będzie od poniedziałku :)
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-04 22:02:34
Poprzedni temat
Redukować czy masować?
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302
Następny temat
Powracam
Polecane artykuły