Pojedyncze pytania Juniora vol 1:-)

Jeżeli masz odpowiednia dietę, którą trzymasz, oraz plan treningowy to powinieneś ,,rosnąć" oraz twoje wymiary ciała powinny się zmieniać

Teraz jem z 3000 kcal , a zapotrzebowanie z 2700 i chudnę , a nie ćwiczę na razie.

to znaczy ze masz ujemny bilans kaloryczny i musisz zwiekszyc kalorie

Tak będę jadł od poniedziałku :

Waga - 77 kg

DIETA :

6:00 - wstaję

6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 44 T 22 W 99

9:30 -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 474 B 18 T 11 W 74

12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 50g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39

14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 621 B 48 T 15 W 68

15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.

16:00 (trening) -

Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0

Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierść z kurczaka 150g KCAL KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*twaróg chudy 120g KCAL 118 B 26 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 335 B 31 T 24 W 1

Przed snem -
*ZMA

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3510 B 246 T 108 W 388
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 5,0/1kgmc

3510 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 738 KCAL +

W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty

białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety
ZMA - przed snem
glutamina - przed rowerkiem 10g , przed snem 5g w dzień nie treningowy również

1.Teraz nie wiem czy kalorie obliczyłem z dobrego wzoru , bo z tego
Mężczyzna:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Wyszło mi : 2772 kcal


A jak patrzyłem na stronę PoTreningu.pl to wyszło mi :

Współczynnik BMR 1897.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3605.44
Węglowodany 55% 1982.99kcal = 495.75gram
Białko 15%% 540.82kcal = 135.21gram
Tluszcz 30% 1081.63kcal = 120.18gram

Dziwnie strasznie , to jest prawie 1000 kcal różnicy i w ogóle na tej stronie PoTreningu.pl pokazuję że więcej tłuszczu niż białka trzeba dać - dziwne.

2. Przy mojej budowie endomorfika do ilu g/kg mogę dojść z węglowodanami i tłuszczami , bo z tego będę dodawał kalorię , a białko będzie bez zmian do końca diety , tylko będę aktualizował pod wagę. Posiłki do których będę dodawał kaloryczność będą to posiłek nr1 , przed i po treningu. Myślę , że to jest jedyne rozwiązanie , żeby dać rade finansowo.





Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-04 10:09:25

ja polecam 2-3 w tygodniu

Loozak- od strony numer 5 pytasz 3 razy dziennie o to samo...


Ogarnij się.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-10-04 16:47:20

Sory , ale nikt mi nie odpowiedział do ilu można maksymalnie dochodzić z węglowodanami oraz tłuszczami , więc tylko chciałem zapytać i jeszcze czy jest wskazane na ostatni posiłek jeść twaróg? Bo jeśli nie to z chęcią zmodyfikował bym dietę i dał zamiast twarogu makrelę , bo czuję już że nie dam rady jeść makreli 50g z 100g ryżu brązowego , to by nie przeszło. Wrzucił bym tą dietę dzisiaj albo jutro i byście ocenili , bo zaczynam od poniedziałku , więc warto by było to zmienić a nie później się męczyć.

To jest lista tematów, w których pytasz o TĘ SAMĄ DIETĘ !!!
CTRL+ C -> CTRL V

Od 5 strony w tym wątku pytasz o rozkład kcal i makroskładników. Za KAŻDYM RAZEM otrzymujesz odpowiedź...

https://www.sfd.pl/A_JAK_!_-t884898.html
https://www.sfd.pl/Dieta_ułożona_;_-t885255.html
https://www.sfd.pl/Dalsze_redukowanie.-t887727.html
https://www.sfd.pl/jednak_zmiana.-t887891.html
https://www.sfd.pl/DIETKA_NA_MASĘ_PO_REDUKCJI-t889611.html
https://www.sfd.pl/DZIENNIK_TRENINGOWY__MASA-t888649.html
https://www.sfd.pl/Po_potęzniej_redukcji-t887946.html
https://www.sfd.pl/Dietka_;_-t889626.html
https://www.sfd.pl/WALKA_Z_SAMYM_SOBĄ.-t887577.html


Rozumiem, że moderatorzy nie dadzą Ci bana, bo masz "tylko" 19 lat i możesz nie wiedzieć, że codziennie zakładanie nowego wątku i sranie na ludzi, którzy poświęcili Ci czas jest nieładne, ale mogę Ci powiedzieć, żebyś po prostu nie próbował na siłę ściągać na siebie uwagi.

Jeszcze ani razu nie pytałem o to co teraz do ilu ww i tłuszczy można mieć maksymalnie na kilogram oraz czy twaróg (kazeina) jest konieczna na noc i czy mogę zamienić to na makrelę :;)

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-04 18:13:15

Aha, czyli pytanie o to jaki podbijać makroskładnikami kcal jest zupełnie różne od tego ile można mieć maksymalnie makroskładników?

https://www.sfd.pl/jednak_zmiana.-t887891.html

A na pytanie o kazeinę dostałeś odpowiedź w tym wątku MIĘDZY INNYMI...

I to mam na myśli mówiąc że srasz na ludzi, którzy Ci pomagają.

Pandarek

1. Nie musisz robić "masy"- czyli nie musisz się zalewać. Zwiększasz nieznacznie kalorie tak, żeby wpadał 1 kg wagi na miesiąc- mniej więcej 0,5 kg kg na 2 tygodnie. Wtedy możesz masować w miarę czysto. Ponieważ to bardzo mało, a normą są wahania wagi w granicach 1 kg między dniami, bardziej pomocne do oceny progresu będzie lustro plus centymetr krawiecki. Mierzysz się w miejscach, w których łapiesz tłuszcz- czyli pas i dupa, ewentualnie uda. Do masowania nie trzeba mieć nadwyżki kalorycznej (a przynajmniej sporej); jeśli jadasz czysto, to możesz liczyć na rekomp, czyli minimalny wpadanie mięsa z jednoczesnym paleniem tłuszczu. Wystarczy jadać w okolicach zera kalorycznego. Ilość kcal więc może się zmieniać- musisz obserwować swój organizm, nie ma na to jednego wzoru.

2. Suple- po treningu białko + carbo, kreatyna może być, bcaa możesz zostawić na redukcję albo brać na/przed treningiem.

3. Dieta - ponieważ masz jeszcze trochę tłuszczu do spalenia, to gramaturę licz na masę należną. Czyli jeśli oceniasz że byłoby Ci widać kratę przy 70 kg, to wartości licz w odniesieniu do 70 kg. Tłuszcz nie potrzebuje pokarmu.

Białko może być, tłuszcze podbij do 1,5 grama na kgmc, węgle obetnij do 3 gram= stestuj co się będzie działo przez tydzień-dwa i wtedy modyfikuj.

Węgle jedz tak: 30 % przed treningiem, 70 % po treningu. Wyieb owsiane rano, bo nie są do niczego potrzebne, rodzynki tak samo. Rano masz idealne warunki do palenia tłuszczu, więc nie warto przepłukiwać receptorów wyrzutem insuliny- a mieszanka węgli to zapewni. (chociaż białka i tłuszcze też odpalają insę- poczytaj o wymienniku białkowo-tłuszczowym jak to Cię interesuje).

Ryby bierz tłuste i staraj się unikać mrożonych. Nawet makrela czy śledź będzie lepsza od minataja. Jak Ci strzelają stawy, to jedz ostre przyprawy + kurkumę z imbirem. Żelatynę możesz dodać, ale cudów bym się nie spodziewał.

Migdały zamień na orzechy włoskie jeśli możesz.

Omega 3 dodawaj do posiłków- kapsy wchłaniają się gorzej od ryb, z tego powodu, że jest za duża koncentracja epa i dha... (paradoksalnie)

do 60-90 minut po treningu normalny posiłek



4. Trening i aero

Po każdym treningu 20-30 minut wolnych aerobów. Carbo z białkiem spożywasz po nich, przed nimi możesz wziąć bcaa, ale nie jest to konieczne. 10 gramów prochu nie zmieni w cudowny sposó fizjologii.

Kreatyna- dt po treningu i przed nim do posiłku, dnt- do posiłku. DT 10 gram, dnt 5.


Roztrenowanie- może, ale nie musi. Tydzień wydaje się optymalny.
Dieta na roztrenowaniu- obetnij węgle, podwyższ kaloryczność trochę dodając tłuszczy. Możesz sobie pozwolić raz na jakiś czas na cheat meala dla zdrowia psychicznego.



Na wieczór nie trzeba jeść twarogu- to jest jeden z największych mitów, który cały czas krąży wśród ćwiczących. Liczy się bilans dzienny, także jeśli taka ilość białka jest ok, to nie ma problemu.