Dietka ;)

Witam was wszystkich.
Jestem po mojej 1 w życiu redukcji , która trwała aż 17 tygodni.
Nie mam aparatu , więc zdjęć nie mogę dodać , ale podam wam wymiary przed/po :
Waga - 90/obecnie 77
Ramię 42/..40
Pas - 93/..78
Udo - 70/..65
Łydka 42/..40

Teraz byłem na roztrenowaniu , które trwało 7 dni.
Od dzisiaj zacząłem tą dietą , ale nie wiem czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne , bo jest na to mnóstwo wzorów oraz kalkulatorów i na każdym wychodzi mi inne zapotrzebowanie.
Dodam , że jestem osobą bardzo aktywnie fizyczną nie tylko na siłowni ale i po za nią.
O to moja dieta + suplementacja :

Dodatkowo dodam że jestem ENDOMORFIKIEM.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal ( NIBY TAKIE PRZY NAJWYŻSZEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ)

KCAL - 3327 B 240 T 104 W 353 (JAK TO WYGLĄDA Z DIETY)
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 4,9g/1kgmc

3327AL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 555 KCAL +

Dodam , że dodatkowo po każdym treningu siłowym jeżdżę na rowerku 20 minut dla lepszego funkcjonowania metabolizmu oraz zbyt szybkiego nie zalania się tkanką tłuszczową.Na takim rowerku spalam (200-300kcal).

DIETA :

6:00 - wstaję

6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L
*3 białka jaja kurzego L
*płatki owsiane zwykłe 100g
*rodzynkk 20g
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 44 T 22 W 99

9:30 -
*makrela wędzona 50g
*ryż brązowy 100g
*żelwatyna z warzywami
KCAL 474 B 18 T 11 W 74

12:00 -
*odżywka białkowa 30g
*migdały łuskane 50g
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4

14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g
*pierś kurczaka 150g
*oliwa z oliwek 10ml
*warzywa
KCAL 621 B 48 T 15 W 68

15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.

16:00 (trening) -

Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g
*odżywka białkowa 30g

Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g
*pierść z kurczaka 150g
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*twaróg chudy 120g
*oliwa z oliwek 5ml
*orzechy włoskie 30g
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 335 B 31 T 24 W 1

Przed snem -
*ZMA

W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty

białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety
ZMA - godzinę przed snem

ieta została troszkę zmieniona a mianowicie zostały dodane płatki owsiane w tym o to posiłku :

12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 50g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3510 B 246 T 108 W 388
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 5,0/1kgmc

3510 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 738 KCAL +

Dodatkową suplementacją jest Glutamina z którą szczęśliwym trafem dostałem za darmo , więc nie pogardziłem.
Będę ją brał po treningu siłowym (przed rowerkiem) 10 g i dodatkowo 5g przed snem w dzień treningowy i nie treningowy :)

Aha i najważniejsze pytanie. Ludzie mi mówili żeby kcal podbijać z tłuszczy i węglowodanów , ale też się chyba powinno z białek? Chodziło o podbijanie : teraz węglowodany 5g/1kgmc i później dać 5,1-5,2g/1kg? A ja myślę , że tak nie trzeba robić tylko dodawać z białka , tłuszczy i węglowodanów pod wagę , już to opisywałem np (waga 60 kg 2g białka/1kg = 2x60=120g białka , waga 65 2x65=130g białka). I nie robić takiego czegoś np : węglowodany 5.0g/1kg i za miesiąc 5.1g/1kg , bo przy innej wadzę to węglowodanów i tak będzie więcej , czyli dalej będzie progres. Dziękuję za odpowiedź :)