tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### DZIEŃ 1 - 2 styczeń ###

Jak wspominałem wcześniej mój sylwester trwał do 2 stycznia. Dlatego początek dnia jeszcze u znajomych, dość skromne śniadanko, lekki kac. Jak wróciłem do domu to uzupełniłem kcal dwoma dużymi posiłkami i 20.30 na trening !!

W dobrym humorze udałem się na pierwszym trening klatki. Trening wszedł idealnie, w każdym ćwiczeniu celująca praca klatki, zero palenia barków i trica.


KLATKA ŚRODEK

1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne)
15 / 15 / 15

Niby ciężaru nie ma, ale rejony łopatek niszczy masakrycznie. Sylwetka od razu się prostuję, fajnie. Żałuje, że wcześniej tego nie spróbowałem. Ciekaw jestem czy spełni swoją rolę


2. WL RAMPA 8
8x20 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90

Weszło znakomicie. 90tka już ciężkawo. Dużo gorsza moc jest jak się robi wszystkie serie po większą ilość powtórzeń


3. Rozpiętki poziomo na wyciągu dolnym RAMPA 10
10x20kg / 10x30kg / 8x30kg

Za mocno zacząłem. Będę musiał dokładać i tak cięzarki 2,5kg do sztabek, żeby to dobrze wyrampować


4. Wyciskanie hantli młotkowo poziom 2R + 3S (2 rozgrzewkowe + 3 stały ciężar)
10x17kg / 10x21kg / 10x21kg / 10x21kg

Wiem, ze ciężar śmieszny. Ale już miałem tak wymęczona klatkę, że ciężko. Dodatkowo pilnuje idealne mind-muscle, więc tez nie jest lekko.


5. Wycisk ściskający talerzami 4x10-12
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

Robiłem dwoma "5", ale jednak trochę za lekkie, bo nie nie obsuwa się jeden z drugiego, a takie ejst założenie w tym cwiczeniu, żeby ściskać tak mocno, żeby się nie ruszały. Mimo to, i tak pompa straszna, cyce pękały. Za tydzień spróbuje na 10tkach


6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.)
Zrobione

Fajny relaksik po trenie



Dieta

Intuicyjna, w miare ok.

Posiłek po trenie: 350g kury, 150g makaronu pełnoziarnistego, puszka pomidorów.



Pozdro!

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-01-07 02:20:50

### DZIEŃ 2 - 3 styczeń ###

Wtorek. Rano miała być uczelnia, ale tak mi się nie chciało, że odpuściłem. Popołudniu korki, a wieczorem workout!

Całą jesień na nogi miałem w sumie tylko fronty + MC w niskich zakresach, sporadycznie coś więcej robiłem. Teraz trochę przyatakuje mocniej, żeby po redukcji fajnie to wyglądało. Chociaż też bez przesady, bo nowe spodnie w rozmiarze 38/34 już powoli ciasne się robią w nogach. Po redu i tak coś poleci, więc nie chcę teraz zbytnio je zmasować, żeby na te kilka tygodni specjalnie kupować nowe spodnie


WORKOUT!!

NOGI

1. Siady przednie RAMPA 8
8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80

Ale pompa!! Ostatnie 12 tygodnie robiłem rampy 6, potem 4 , potem 2, dlatego teraz trochę szok dla mnie. 80tka ze sporym oporem.


2A. Żuraw 3x10
10xCC / 10xCC / 10xCC

2B. Suwnica jednonóż (ruch "to out") 3x10
10x40kg / 10x40kg / 1040kg

Żuraw niszczy! Dwójki płoneły, w końcówce ciężkawo, musiałem szybciej się odbijać. Suwnica wchodzi świetnie, tam gdzie chcę, czyli w VMO. Po tym już miałem taką pompę na nogach!


3A. Prostowanie na maszynie 3x10
10x40 / 10x40 / 10x40

3B. Uginanie na maszynie 3x10
10x35 / 10x35 / 10x35

Tutaj już dowaliłem uda do końca. Ostatnio nogi traktowałem bardzo delikatnie, więc teraz jest męczarnia niezła


4. Łydki wg Szoprexa
1 obwód

Jak zwykle dało popalić, tutaj nie mam żadnego progressu, zawsze jest ciężko


Dieta

Nawet niezła, potreningowo weszły kurczaki z KFC, jakieś 5 skrzydełek i 4 stripsy


FILM z frontów






Tyle, pozdro

tibes

No ten portal z założenia jest dla naturali, wiec nie chce tego zmieniać po prostu.

Upasienie się jak wieprz, przy podaży 100g węgli na KMC -> jak dla mnie nie zawsze skuteczne.


Poza tym wielokrotnie po wynikach osób tam trenujących widać, że dałoby radę zrobić wiele rzeczy lepiej


Nie neguję treningów - bo są ciekawe bardzo

Kiedyś też próbowałem wall slide, ale u mnie nie ma opcji żeby wszystko przylegało do ściany, za słabo rozciągnięty jestem w tych miejscach

Ładny trening, siady też nieźle, na pewno czwórki swoje dostały a z tym wall side, mógłbyś nagrać z tego filmik na kolejnym treningu ? W ogóle co to jest, co to ma na celu ?

O ile się nie mylę to ma to służyć lepszej pracy łopatek, co ma się przełożyć potem na lepszą parcę pleców przy trenowaniu ich, czy trzymaniu pozycji technicznej w wyciskaniach.

Tu jakiś przykładowy filmik:




Oczywiście przez cały czas góra pleców, dupa, łokcie, nadgarstek i przedramię dotykają ściany. Dla mnie awykonalne

Robiłem sws ale nie na tyle długo chyba, aby odczuć pozytywny efekt.

adzik - ale co to ma do tego co ja napisałem ??

A co do reszty, też się upasłem rok temu i nie narzekałem na progress w skali roku Racja trening bardzo dobre, ale nie pokrywa się to zawsze w efektach. Szczególnie tak wysoce zaawansowany mezocykl redukcyjny, 2 razy aero + spacery w ciągu dnia. Mocno restrykcyjna dieta. Mam wrażenie, że czasami są używane zbyt zaawansowane metody w stosunku to stopnia zaawansowania zawodnika. No ale Pume cenię bardzo, dużo się nauczyłem od niego

arnold - No czwórki zniszczone, dwójki zresztą też, zakwasy mam do dziś, a trening robiłem we wtorek Co do wall side to prz1995 wkleił już filmik z wykonaniem. Jeśli chodzi o cel to wzmocnienie mięśni manipulatorów łopatek, tak aby możliwe było idealne ściągnięcie łopatek. Co za tym idzie klatka będzie idealnie wypięta i prawidłowa praca klatki w ćwiczeniu.

prz1993 - Ciężko jest w poprawnym wykonaniu, ale jakoś daję radę. Okolice łopatek są zniszczone po tym. Co do celu to jak wyżej. Dzięki za filmik

Hubert - Ja będę starał się teraz zawsze zaczynać od tego ćwiczenia, no chyba, że po dłuższym czasie stwierdzę, że nie spełnia swojej roli

widze ze nie ma op*****ylania

klata powinna po takim treningu ruszyc

MArian, Ty powinienes na plegar takiego hardcora dac