<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Proszę o odp bo on poniedziałku chciałbym już zacząć :)

Songomat

PRZYSIAD TYLNI: 90 x 2
MARTWY CIĄG: 70 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 84 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

Ile kilogramow dodales do glownych cwiczen przez ostatnie kilka tygodni?

Ile kilogramow masy dolozyles przez ostatnie kilka tygodni? W ankiecie pominales dane odnosnie diety, jak sprawa tutaj sie przedstawia?

"Ile kilogramow dodales do glownych cwiczen przez ostatnie kilka tygodni?"

Chodzi ci ile mi przyszło? Klatka stanęła w miejscu, a reszta to raptem kilka kg przyszło.


"Ile kilogramow masy dolozyles przez ostatnie kilka tygodni? W ankiecie pominales dane odnosnie diety, jak sprawa tutaj sie przedstawia?"

Nie mam chwilowo się gdzie zważyć. Ale że max 1 - 1,5kg przytyłem patrząc na wymiary. Jeśli chodzi o dietę to mam ułożoną ale niestety nie stać mnie utrzymywać ją tak jak powinno. Napiszę ci jak jadłem przez ostatnie kilka tygodni:

I
100g płatków owsianych
300ml mleka 0,5%
II
150g chleba pszennego
30g polędwicy
15g sera gouda
50g pestek dyni (nie zawsze)
III
100g makaronu
100g piersi kurczaka
IV
banan
100g ryżu białego
100g piersi kurczaka
V
jajecznica z 2 jaj
100g chleba pszennego
20g polędwicy
10g sera gouda
VI
200g twarogu tłustego

Wiem, wiem dieta z dupy ale nie mam kasy :(

Wypowie się ktoś?

"Ile kilogramow dodales do glownych cwiczen przez ostatnie kilka tygodni?"

Chodzi ci ile mi przyszło? Klatka stanęła w miejscu, a reszta to raptem kilka kg przyszło.

Swiadczyc to musi wiec o duzych bledach, najpewniej w technice wykonywania cwiczen lub nieprawidlowej progresji (lub to i to). Napisz, jesli mozesz, jak wygladaja Twoja rampa w najbardziej zlozonych cwiczeniach, dla przykladu:
Przysiady tylnie rampa 6
Tydzien 1: 35/45/55/65/75
Tydzien 2: 40/50/60/70/80
Tydzien 3: 45/55/65/75/85
Tydzien 4: itd

Twoje wyniki nie sa jeszcze wysrubowane, przez okres czterech tygodni powinienes dolozyc do glownych cwiczen przynajmniej kilka-kilkanascie kilogramow. Bez znalezienia przyczyny zmienianie planow nic nie da, bedziesz krecil sie w kolko ciagle notujac minimalny progres.

Technika ok, rampa bida xD No po kilkanaście kilo mi nie przyszło ale aż tak źle nie było, no około 5-8kg przyszło, a przerwę musiałem zrobić bo taka prawda że karnet mi się skończył a musiałem odczekać kilka dni na kasę, a przy okazji zmienić trening. Nie wiedziałem dokładnie jak rozkładać ten ciężar i wyglądało to mniej więcej tak:

Przysiady tylnie rampa 6
Tydzien 1: 20/30/40/50/65
Tydzien 2: 25/35/45/55/70
Tydzien 3: 30/40/50/60/75
Tydzien 4: 30/40/50/60/80

Ciężar różnie szedł zależnie od stanu psychofizycznego danego dnia.

Dostałem coś takiego na innym forum.

w 15stkach 3 serie, w 10tkach 4, w 5tkach 5. po 1 cw na partie

A:
- Martwy ciąg

- Wyciskanie hantli na skosie

- Podciąganie na drążku

- Wyciskanie sztangi z klaty

- Uginanie ramion ze sztanga

- wyciskanie wasko

- Wspiecia i cos na brzuch, na przemian

B:
- Przysiady ze sztanga i Uginanie nóg w leżeniu w ss

- Wyciskanie sztangi plasko

- Wiosłowanie sztanga

- Unoszenie hantli na boki w opadzie 45st

- Podciaganie sie podchwytem w waskim rozstawie dloni

- Wyciskanie francuzkie sztangi lezac

- Wspiecia i cos na brzuch, na przemian

Wygląda ok, co ty na to?

może ktoś dać link do ankiety ?

Witam prosił bym o poprawienie planu, jakieś wskazówki itp, myślę ze moja słaba strona są plecy, chciałbym coś z tym zrobić. Pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc. Ostatni mój trening to był FBW 15 10 5

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: magik666
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 35 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110x5 90x8 80x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 125x5 90x8 70x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 102x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantelka 32x8 30x10 40x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x10 60x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

Domowa, wszystko prócz suwnic



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ostatni pazdziernik 2010
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



=================================================
Poniedziałek Klata + biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 5x8-6
2.Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki 3x12
4.Przenoszenie za głowę hantelki 3x12-10

Biceps:
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (młotki) 3x10

Wtorek plecy + kaptur + przedramie
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10-8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x10-8
3.Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12-10
4.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x10-8

Kaptury:
Szrugsy 4x10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12


Sroda - wolne


Czwartek nogi
1.Przysiady z sztangą na barkach z tyłu 4x8
2.przysiady wykroczne 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
4.Wysoki step z sztangielkami 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc 5x20

Piątek barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 progresja
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12


Triceps:
1.Sciąganie liny wyciągu górnego 12 10 8 8 progresja
2.Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x10-8

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Matthew514
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 24 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94
OBWÓD BARKÓW: 115
OBWÓD NADGARSTKA: 14
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] &#8211; 70x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] &#8211; nie robie tego ćwiczenia
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] &#8211; 70x8

****CEL*************************************************
MASA
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

Profesjonalna siłownia



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: skończyłem niedawno swój pierwszy cykl.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************






1.Nogi
2.Barki + biceps
off
off
3.Plecy + brzuch
4.Klatka + triceps
off


Nogi :

1.przysiad ze sztangą na karku 3 x 10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10
3.ćwcizenie na mięśnie kulszowo goleniowe z wykorzystaniem przyrządu 3 x 10
4.Łydki stojąc 4 x 15 (w przerwach przez 1,5 minuty dopompowuje na sucho )


Barki + biceps + przedramię

Barki
Cykl porusz swoje barki Mawashiego.
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Biceps :

1. Hantle siedząc 3 x10
2. Sztanga płaska wąski/szeroki chwyt 4 x 10
3. Modlitewnik 3 x 10
Przedramię :

1. Zginanie przedramion podchwytem 2 x max
2. Zginanie przedramion nachwytem 2 x max



Plecy, Brzuch :

1. Wyciąg górny za kark 3x10
2. Podciąganie na drążku do klatki 3x12
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (nachwytem) 3x10
4. Unoszenie sztangi typu T z podpórką brzuszną 3x10
5. Sztrugsy 3x12

Brzuch z obciążeniem.
Klatka, Triceps :

Klatka:

1. Pompki na poręczach 4 x 10
2. Wyciskanie hantli skos w góre 3x 10
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10
4. Rozpiętki w bramie 3 x 10

Triceps :

1. Prostowanie ramion szeroki chwyt na wyciągu 3 x 10
2. Wyciąg górny wersja z linką 3 x 10
3. Sztanga łamana leżąc do czoła 3 x 10


W każdym ćwiczeniu rampa ciężaru .