<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Uzywam takiego malego ciezaru w przysiadach i martwym ciagu poniewaz boje sie troche o kregoslup, co prawda niemam z nim zadnych problemow i niechcialbym dlatego te mniejsze ciezary. Sproboje sobie dorzucic pare kilo jeszcze jak dam rade. A tak swoja droga to trening moze byc czy mam jednak pozostac przy wiekszej ilosci powtorzen i troche mniejszym ciezarem??

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:maxsior92
PŁEĆ:M
WIEK:19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 26miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:127
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 65x10 75x6 80x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80x10 95x6 105x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 83x12 88x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 43x15 53x10 58x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 58x10 63x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8tyg

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :3-4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :PLAN SAM UKŁADAŁEM NIGDZIE NIE WYSTAWIŁEM.TYM PLANEM CWICZE OD STYCZNIA(TEGO ROKU)

długa przerwa około 5tyg.



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG+ PORĘCZ

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:NIGDY ZADNEJ DIETY NIE STOSOWAŁEM


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:MASA/BIAŁKOWA

Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Rokzlad treningowy
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

Day 1
Shotgun workout

Day 2
Troubleshooting workout

Day 3
Off

Day 4
Shotgun workout

Day 5
Troubleshooting workout

Day 6
Off

Day 7
Off


Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 120 seconds

c) sztrugsy
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 100 seconds


Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds




B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 6 to 8
Przerwa między seriami: 100 seconds




B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 6 to 8
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki Wspięcia na palce
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 8 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Serie: 6
Powtorzenia: 8 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds



Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 8
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 8
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 8
Przerwa: 90 seconds

d) przedramie
Serie: 3
Powtorzenia: 12
Przerwa: 100 seconds

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia
8 tydzien: 110% obciazenia

Ozii

Ten plan sie nie nadaje. Proponowalbym zainteresowac sie treningiem kazdej grupy dwa razy w tygodniu.

A tak swoja droga to trening moze byc czy mam jednak pozostac przy wiekszej ilosci powtorzen i troche mniejszym ciezarem??

Ciezary sa juz tak male, ze wlasciwie ciezko o mniejsze, chcesz sama sztanga machac?

Jesli chcesz notowac postepy musisz zadbac o diete, prawidlowy trening i przemyslana progresje (PRZEMYSLANA!), inaczej bedziesz przez caly czas staj w miejscu.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-05-08 14:05:03

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie mierzyłem
MARTWY CIĄG: Nie robie.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90


****CEL*************************************************
Kończe cykl , więc chcę zmienić plan. Na sucho raczej mi się nie uda osiągnąć beztłuszczowej masy ale spróbuje.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA : TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:19 lat
WZROST: 183
waga 73,5 kg
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

Mój plan wyglądać będzie następująco :

1.Nogi
2.Barki + biceps
off
off
3.Plecy + brzuch
4.Klatka + triceps
off


Nogi :

1.Półprzysiad ze sztangą na karku + Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
2.Ćwiczenie na mięśnie kulszowo goleniowe z wykorzystaniem przyrządu 3x10
3.Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 3x10
4.Łydki stojąc 4 x 15 (w przerwach dopompowuje na sucho )


Barki + biceps + przedramię

Barki
1. Unoszenie hantli w bok stojąc 3 x 12
2. Wyciskanie sztangi z za karku 3 x 12
3. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 3 x 12
4. Ćwiczenie tylniej części barków z wykorzystaniem wyciągu + Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami tułów pochylony do przodu 3 x 12


Biceps :

1. Hantle siedząc 3 x10
2. Sztanga płaska wąski/szeroki chwyt 4 x 10
3. Modlitewnik 3 x 10
Przedramię :

1. Zginanie przedramion z hantlem trzymanym neutralnie 3 x 10
2. Zginanie przedramion podchwytem 2 x max
3. Zginanie przedramion nachwytem 2 x max



Plecy, Brzuch :

1. Wyciąg górny za kark 3x10
2. Podciąganie na drążku do klatki 3x12
3. Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (nachwytem) 3x10
5. Unoszenie sztangi typu T z podpórką brzuszną 3x10
6. Sztrugsy 3x12

Brzuch z obciążeniem.
Klatka, Triceps :

Klatka:

1. Wyciskanie Hantli skos &#8222;+&#8221; 3x10
2. Pompki na poręczach 4 x 12
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x10
4. Rozpiętki w bramie + pompki 3 x 12

Triceps :

1. Prostowanie ramion szeroki chwyt na wyciągu górnym 3 x 10
2. Wyciąg górny wersja z linką 3 x 10
3. Sztanga łamana leżąc do czoła 3 x 12

Wiek: 20 lat
Staż - 3 lata normalnego treningu
Cel: Redukcja
Trening: 4 razy w tygodniu

Plecy + Klatka

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej + Marty Ciąg. 5 serie 6-8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na płaskiej + wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 4 serie 10 - 12 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej + wyciąg dolny do brzucha. 3 serie 12 - 15 powtórzeń.
4. Pompki na poręczach + podciąganie na drążku - 2 serie maks

Troszkę zmodyfikowałem plan, który był tutaj podany. Proszę tylko o rady i sugestie, co zmienić. Dzięki za korektę. Pozdrawiam



Zmieniony przez - Skeba w dniu 2011-05-09 10:39:18

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2011-05-09 10:42:04

1. wycisk wąsko w docisku 4x8-6
2. Czacholamacze sztanga lezac na skosie ujemnym 4x10-8
3. tate press [ ewentualnie na co zamienic ] ?

czy moze innaczej to skomponowac?

Zmieniony przez - jaJescOMKA w dniu 2011-05-14 20:27:39

tate możesz zamienić na wyciąg górny na dobitke

Matthew514

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

poczytaj i ułoz plan na nowo

ponadto wklej dane odnośnie wyników siłowych[przeczytaj dokładnie w ankiecie o co chodzi przy ich wpisywaniu] a także ogólnych danych odnośnie diety[też wg. wzoru z ankiety]

Witam! Chcę spróbować FBW 15 10 5 we wersji: pon-15p, sr-10p, pt-5p

Wziąłem plan georgu'a i minimalnie zmieniłem kilka szczegółów.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
- Wspięcia na jednej nodze 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku w chwycie młotkowym 2s

Co ty na to apokalipsa?

****DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ: Men
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata (nieprzerwanie ok. rok)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ~70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28,5
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: ~35
OBWÓD UDA: ~57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90 x 2
MARTWY CIĄG: 70 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 84 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

4 tygodnie

A
Przysiady tylnie rampa 6
Wyciskanie sztangi skos rampa 6
Wioslowanie rampa 8
Wyciskanie hantli siedząc rampa 8
Uginanie ze sztanga stojac 2x10-8
Pompki na poreczach (wersja na triceps) 2x10-8
Wspiecia na palce stojąc 3x20

B
Martwy ciag rampa 6
Podciąganie na drążku 3x6
Pompki na poreczach (wersja na klatke) 3x10-8
Wykroki rampa 8
Wyciskanie sztangi siedząc rampa 8
Uginanie ze sztangielkami mlotkowo 2x10-8
Wyciskanie francuskie sztanga 2x10-8
Unoszenie nog wiszac 3x15

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE