<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

apokalipsa po temacie chyba mozna sie domyslec ze po to zostal stworzony zeby klejac plany aby byly one ocenione? czy zle rozumuje?

Ale to na cholere piszesz tutaj jesli masz swoj temat ? hmm..
zreszta w swoim temacie nawet ci sie nie chcialo rozpisac poprawnie ankiety.
w profilu masz co innego w ankiecie tez.
Wiec jak ci tu pomoc.

witam mój staż to ok 5 lat od poniedziałku chce wystartowac z nowym planem liczę na 2-3 kg przyrostu wagi chciałbym poprawić góre klatki priorytetowo :)
Wzrost:183 cm
waga:90
pas :88
Udo 62
Biceps :43
Łydka :41
Klatka :117

plan 4 dniowy proszę o opinie czy w miare ogarnąłem jeśli nie czekam na sugestie z góry dzięki :)

Pon: Plecy,tył barków
MC RAMPA 6
Podciąganie podchwytem x4 12-6
wiosłowanie nachwytem x4 12,10,8,6
wyciąg podchwytem do klatki x3 12,12,12
szrugsy x 4 16-10
wznosy na tył barków x3 10,10,10

wtorek:klatka ,przód i bok barków,łydka

Wycisk hantli na skosie ze zblizaniem ich do siebie w koncowej fazie x4 12,10,8,6
Dipsy RAMPA 6
Seria łączona : Wycisk sciskający x3 10,10,10
rozpiętki x3 12,12,12
Wycisk hantli na barki siedząc x 4 12,10,8,6
wznosy na boki x4 18,16,14,12
wspiecia na łydkę siedząc x 4 15-30

Czwartek: Nogi
Przysiad RAMPA 8
Wykroki x 3 12,10,8
wyprosty na maszynie x 3 14,12,10
zuraw x 3 10-6
uginanie na maszynie x 3 12,10,8
wspięcia na łydke stojąc x 4 15-30

Piątek biceps,triceps,przedramie
Uginanie hantel młotki x 4 12,10,8,6
uginanie hantli siedząc z supinacją x 3 12,10,8
21 na biceps x 2

wycisk wąsko RAMPA 6
Wycisk francuski głową w dół x 3 10,8,6
sciąganie drążka wyciągu x 3 12,10,8

uginanie nadgarstków podchwytem x3 12-20
uginanie nadgarstków nachwytem x3 12-20

Giba

Jeszcze ankieta
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Reynevann

Swietnie, drobne tylko korekty.

Klata bic:
- Wyciskanie sztangi na skosie 30st Rampa 6
- Wyciskanie sztangielek/sztangi lawka pozioma Rampa 8
- Rozpiętki lub Przenoszenie hantla 3x12

- Uginanie klasyk 5x8
- Uginanie młotkowe lub z supinacją siedzac na laweczce 45st 4x12

Nogi:
- Przysiady tylnie lub przednie Rampa 6
- RDL Rampa 6
- Wykroki lub hacki na maszynie 3x10-8
- Żuraw 3x10-8
- Prostowanie + uginanie leżac 2x12

Barki triceps:
- push press Rampa 6
- high pull Rampa 8
- Unosznie hantli w bok 3s

- Docisk wąski Rampa 6
- Czachołamacze 4x8
- Sciaganie linki wyciagu gornego 2x8

Plecy:

- Rack pull Rampa 6
- Drązek rampa 8
- wiosłowanie rampa 10
- Podciąganie flarowe jednoracz sztangielki rampa 10
- szrugsy rampa 12-10


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-28 23:48:36

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-29 03:17:50

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-29 03:24:59

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: giba1983
PŁEĆ: MĘSZCZYZNA
WIEK: 27
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 ROKU

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90KG
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm
OBWÓD BICEPSU: 43cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW: 135
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23,5

****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 120 x5
MARTWY CIĄG: 185 x5
WYCISK HANTELEK NA SKOSIE (płaskiej nie robie): 43 x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 105x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :75x8

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-7

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW, HST, splity kazda partia 2 razy w tygodniu, ostatnie 6 tygodni trening 5 razy w tygodniu po czym sie pochorowałem i teraz chce zaczac jechac nowym planem,

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: poręcze,drązek,stojaki,maszyna do wyprostów i uginań,modlitewnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3-4

Ballomus ciezko po dobrym rackpullu i drążku zrobić wiosło w rampie na 10powt

Rack pull i drazek zalatwia sprawe czworobocznych i najszerszych. Wioslo, w tym przypadku, to tylko kosmetyka.

Napisał ze ma staż 5 lat. Jeśli przez ten czas ćwiczył a nie "chodził na siłownię" to da radę.

Oceni ktoś powyższy plan?

Pon: Plecy,tył barków
MC RAMPA 6
Podciąganie podchwytem 4x8 (+ obciążenie)
wiosłowanie nachwytem 4x10-8
wyciąg podchwytem do klatki 3x12
szrugsy 4x12-10
wznosy na tył barków 3x10

wtorek:klatka ,przód i bok barków,łydka

Wycisk hantli na skosie ze zblizaniem ich do siebie w koncowej fazie rampa 6
Dipsy RAMPA 8
Seria łączona : Wycisk sciskający skos dodatni 3x10 i rozpiętki skos lekko dodatni 3x12
Wycisk sztangi siedząc 4x6
wznosy na boki 4x12
wspiecia na łydkę siedząc 4x15-30

Czwartek: Nogi
Przysiad RAMPA 8
Wykroki 3x10-8
wyprosty na maszynie 3x12-10
zuraw 4x10-6
uginanie na maszynie 3-4x12
wspięcia na łydke stojąc 4x15-30

Piątek biceps,triceps,przedramie
wycisk wąsko RAMPA 6
Wycisk francuski głową w dół 3x10-8
sciąganie drążka wyciągu 3x12-10

Uginanie ze sztanga 4x8
Uginanie mlotki 3x10
uginanie o kolano 3x15-12

uginanie nadgarstków podchwytem x3 12-20
uginanie nadgarstków nachwytem x3 12-20

Jeszcze dodaj brzuch i będzie dobrze.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-05-01 13:51:22