<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Ok wrzucam trening ponownie z wypełnioną ankietą aby było lepiej go ocenic :)

TRENING
PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
S1.Rozpiętki
s2.Pompki na hantach/głową w dół 3s
Przenoszenie hantli za siebie 2s

Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

WTOREK
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie hantlą z pełnym opuszczaniem 3s
MC 3s
Sciąganie drążka do klaty 2s

Sztanga Prosta 3s
Modlitewnik 3s
Hantle siedząc 3s

Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt


CZWARTEK
Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3s
Wyciskanie hantli siedząc na bary 3s
S1.Unoszenie hantli przed siebie
s2.Unoszenie hantli na boki 3s
Ukrwienie barków wg Jana Łuki

Francuskie leżac 3s
Wyciąg 3s
Francuskie na skosie do brody 3s

Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt


PIĄTEK
Przysiad 4s
Wykroki 3s
MC na prostych 3s

S1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie
S2.Unosznie nóg w zwisie


przy każdym treningu brzuch , szerokie podciąganie przy barkach an poszerzenie , w klacie nie robie płaskiej słąbo na mnie działa głównie skosy


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cajmerek
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Nie obliczając , nie jestem gruby ale tłuszczu mi nie brak ,średnia budowa
zdjecie sprzed paru miechów , dużo sie nie zmieniło (bez napiny)
http://img839.imageshack.us/img839/4394/257172c1.png

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: 3 x 170
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 126
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 10 x 95
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 3x 70

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ARMAGEDON 6TYG

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
DRĄŻEK/MODLITEWNIK



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************


Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2011-04-21 11:25:24

Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2011-04-21 11:26:00

Bo masakryczne skurcze mnie łapią przy tym i też za bardzo nie mam gdzie nóg zaczepić ;/

Podajcie mi dobra rozpiske na 3 dni i na 4 dni. Dzieki z gory.

Klatki z barkami nie chce robic od razu napisze.

FBW co drugi dzień do oceny

sesja A
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x

Bary
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x

triceps
pompki na poręczach 3x
plecy
podciąganie na drązku 3x
martwy ciąg 3x
sztrugsy 2x
nogi
przysiady 3x
prostowanie nog w siadzie 3x
spiecia łydek 2x
biceps
uginanie ramion stojac sztanga3x
przedramiona
uginanie nachwytem i podchwytem 2x
no i brzuch..

SESJA B
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
triceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie3x
plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x
sztrugsy 2x
nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x
PRZYSIADY WYKROCZNE3x
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x
przedramiona
zginanie nadgarstka pod/nachwytem 2x

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek siedzac 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-przysiad 4s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion na wyciagu 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s.
-rumuński martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-przysiad 4s
-modlitewnik 3s


prosze o ocene i korekte planu

ankieta

Shitman nie rozumiem dlaczego masz przysiady w PULL podczas, gdy jest to klasyczne cwiczenie PUSH, a ponadto chce robic przysiady jako 4. cwiczenie ? Prawidlowo wydaje mi sie ze powinno byc mniej wiecej tak:
PUSH
Poniedziałek:
- przysiad tylni
- tu wrzucilbym Push Press, ale jak nie uwzgledniach go w planie to niech bedzie wyciskanie na plaskiej sztanga
- wyciskanie sztangielek siedzac
- wyciskanie hantli skos gorny
- dociskanie sztangi lezac (waski chwyt)
- wspienia na palce
Zeby powiedziec wiecej potrzebna jest ankieta, bo nie wiadomo jaki masz cel ani nic innego :o

Hubert mi juz pomogl z planem wiec juz nie trzeba oceniac tego :D

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie mierzyłem
MARTWY CIĄG: Nie robie.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90


****CEL*************************************************
Kończe cykl , więc chcę zmienić plan. Na sucho raczej mi się nie uda osiągnąć beztłuszczowej masy ale spróbuje.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA : TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:19 lat
WZROST: 183
waga 73,5 kg
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

Mój plan wyglądać będzie następująco :

Poniedziałek : Barki , Plecy.

Barki
1. Unoszenie hantli w bok stojąc 3 x 12
2. Wyciskanie sztangi z za karku 3 x 10
3. Unoszenie sztangi do brody 3 x 10
4. Ćwiczenie tylniej części barków z wykorzystaniem wyciągu + Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami tułów pochylony do przodu 3 x 10

Plecy :
1. Podciąganie do klatki na drążku 3x12
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za plecy 3 x 10
3. Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 3 x 10
5. Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki od góry 3 x10
6. Przyciąganie Sztangielki do biodra 3 x10

Wtorek : Nogi

1.Półprzysiad ze sztangą na karku + Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
2.Ćwiczenie na mięśnie kulszowo goleniowe z wykorzystaniem przyrządu 3x10
3.Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 3x10
4.Łydki stojąc 4 x 15 (w przerwach dopompowuje na sucho )

Środa : wolne

Czwartek : Klatka, Triceps

Klatka
1. Hantle skos &#8222;+&#8221; 4 x 10
2. Sztanga płasko 3 x 10
3. Rozpiętki w bramie + pompki 3 x 10
4. Dipsy 3 x 10

Triceps :
1. Sztanga łamana leżąc zza głowy 3 x 10
2. Wyciąg górny na lince + prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym . 3 x 10
3. Pompki na poręczach + prostowanie ramion szeroki chwyt na wyciągu górnym. 3 x 10
4. Naprzemianstronne prostowanie przedramion w pozycji siedzącej 3 x 10

Piątek : Biceps Przeramię

Biceps :
1. Hantle siedząc 3 x 10
2. Sztanga średnio , wąsko , szeroko 3 x 10
3. Uginanie z łokciem na udzie siedząc 3x10
4. Modlitewnik 3 x10
Przedramię :
1. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x max
2. uginanie nadgarstków podchwytem 3 x max
3. uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 10


+ brzuch i ćwiczenie na grzbiet w wybrane przeze mnie dni.


Zmieniony przez - Matthew514 w dniu 2011-04-25 18:14:02