(klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko)
skos dolny "ława demola" - 12/10/10/8
SKUP SIE NA KLASYCZNYCH CW, W TAKIM CW JAK 'LAWA DEMOLA' BEDZIESZ MACHAL SAMYM GRYFEM, NIE TEN POZIOM WYTRENOWANIA. DAJ WL POZIOMO BADZ POMPKI NA PORECZACH
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 12/10/8/8
Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10
3x10:
a) unoszenie hantli bokiem w opadzie
b) unoszenie hantli bokiem stojąc
pompki na poręczach - 4x10 ***
TO ZAMIEN NA POMPKI TYLEM, A PORECZE DAJ JAKO PODSTAWOWE CW NA KLATKE W SERIACH 5X5
franuz szanga leżąc - 10/10/8/8
ŚRODA
(nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko)
Martwy ciąg - 12/10/10/8/6
TUTAJ PPROPONUJE 5X5
Podciąganie na drążku nachwytem - 4x10 ***
4x6 [Z DOKLADANIEM CIEZARKU]
Wiosło sztangą nachwytem - 10/8/8/6/6
DAJ 4 SERIE
Wykroki - 3x10-8
Uginanie leżąc - 3x10
uginanie z hantlami z supinacją stojąc - 3x12
PIĄTEK
(klatka lekko, barki ciężko, triceps lekko)
Push press - 12/10/8/8/6
5X5
Podciąganie sztangi do mostka - 4x8
TYLKO SZEROKIM CHWYTEM, PAMIETAJ
Wyciskanie hantli na poziomej - 4x10-8
CHWYC MLOTKOWO
rozpiętki na poziomej - 3x12
Prostowanie na wyciągu - 3x12
SOBOTA
(nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko)
a) fronty - 12/10/10/8/8/6
5X5, MOCNO Z CIEZAREM
b) wspięcia ze sztangą - 4xMAX, rozpoczynając od 3serii siadów
mc na prostych - 12/10/10/8/8
WSPIECIA ZROB PO PRZYSIADACH
sciąganie drążka wyciągu do klatki 4x10:
a) szeroki nachwyt
b) podchwyt na szerokość barków
TAKA SERIA NIE DLA CIEBIE, ZROB PO PROSTU WIOSLOWANIE HANTLEM 4X10-8
Szrugsy sztangą - 4x15
Uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4x8-6
Uginanie młotkowe z hantlami - 3x10-8