[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Tylem gora i dół juz sa proporcje, za rok to samo będzie juz przodem

jak ktos ma cele dlugofalowe, to nie patrzy czy jest lato czy zima tylko nak***ia co trener kaze%)

tak napawde sam zdecydowałem w tym roku ze wczesniej zaczynam redu ,do wakacji mało czasu zostało a jak to u mnie bywa nie zaleje sie tak szybko wiec myśle ze z Marianem zrobimy tak ze na lato forma jeszcze bedzie

cieszy mnie fakt ze te czwórki polepszyły sie z tego najbardziej jestem zadowolony , jeszcze chciałbym zeby te bice a dokładnie szczyty sie pokazały i było by juz bardzo dobrze .

ale jak to sie mówi małymi krokami do przodu

na plazy na pewno wstydu nie bedzie

Łorii przyjezdzaj razem bedziemy te małolaty robić

sobota

dyżur na siłce 13h leci , zrobiłem dziś dobrze nogi , jak na koniec redu 110kg x 4 fronty 110kg x 8 siady (oczywiscie fronty były pierwsze na przemian z siadami bez przerwy)
Od jutra kalorie delikatnie w góre , jak na razie wegle podbijam tylko w dt , dodatkowo zamierzam juz tylko nie bazowac na piersi z kurczaka tylko co jakiś czas wrzucać inne mieso dla urozmaicenia .
nie bede szalec z kaloriami do góry zeby przez lato jakąs forme jeszcze przeciagnąć ;)
cardio tez delikatnie w dół.




Legs
1.Front 4 serie
2.Przysiad 4 serie
3.Wykroki chodzone 4 serie
4.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie
5.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
6.Wspiecia na palcach ze sztaną (200kg) 4 serie

30 min cardio rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella
2.200g sznycel z indyka + 75g ryż jasminowy + 10g kokos
3.200g sznycel z indyka + 75g ryż jasminowy
4.150g kuskus + 40g C6 + 30g orzech włoski
5.200g sznycel z indyka+ 75g ryż jasminowy
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

poniedziałek

wczoraj dzien wolny od treningu , cały dzień przeleżałem na plaży nad morzem , troche podjadłem dobroci.
Dziś mocno czuje dupe i czwórki po sobotnich nogach .
Z rana poleciały plecy , trening cieżki bardzo dobry .




Pull 1
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa
Hammer 4x12



Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8

30 min cardio rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
Vaso Fusion - przed treningiem
Blade - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g kuskus + 40g C6
3.200g gulasz z szynki wieprzowej + ziemniaki
4.150g pierś z kurczaka + 85g ryż jasminowy
5.150g piers z kurczaka + 85g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

dzis 16h w pracy wiec z rana poleciała klateczka no i trzeba pracowac do 22 ;)




Push 2
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8 drop
Rozpietki 3x15
Wyciskanie hantli siedząc 4x12 drop
Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4x10
Porecze Triceps 4x12
Prostowanie z lina 3x15 drop

30 min cardio rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g przed treningiem i do posiłków
C6 - po treningu
Vaso Fusion - przed treningiem
Blade - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella
2.150g kuskus + 40g C6
3.130g szynka wieprzowa +80g ryz jasminowy
4.130g szynka wieprzowa + 85g ryż jasminowy
5.130g szynka wieprzowa + 85g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

rutkow

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + mozzarella

ile mozzaralii dodajesz ? i bierzesz ją bezpośrednio wrzucasz na patelnie razem z jajkami jak robisz ?

sporo fatu na sniadanie wpada tez u mnie takie opcje sie najlepiej sprawdzaja

ten 1 posilek pewnie blenduje i pije surowe
dobra jest żyłka rutek

mase można robić, najwyzej w dresach po plaży sie bujac trzeba bedzie

ja nigdy sie tym nie przejmowalem, bo nawet na masie na plazy i tak 80% osob wyglada gorzej, wiec czym tutaj sie przejmowac