TEST RYWALIZACJA 5 OSÓB - ACTIVLAB FIRESTARTER !

ja i polaco zrozumielismy inaczej, pozostali inaczej :D ale nie ma zadnego problemu zeby zrobić podsumowanie za tydzień, takze spokojnie

Dzień treningowy - Klatka
Aeroby - 20min. orbitrek/25min. bieznia

TRENING:

Rozgrzewka - pompki 2 serie - max.
Wyciskanie sztangi na lawce prostej - 4x6-10-12-15 (regresja ciezaru)
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej - 4x12
Pompki na poręczach - 3xMax
Dobitka na bramie - 4x15-12

Zrobilem rowniez 3ćwiczenia na brzuch w zakresie powtorzeń 15-30

DIETA:
Mialem obciac od dzisiaj wegle o 50g na koszt tłuszczy.. ale jakos nie moglem sie zebrac w sobie bo i tak ciagle praktycznie chodze głodny..
Wiec szamka jak wczoraj, z tym ze na głowne posilki zamiast brokułów poszły szparagi..



SUPLEMENTACJA:
FIRESTARTER - dzisiaj, jakies 30 min. przed treningiem popatrzyłem sobie na puste opakowanie
Stamina Booster - 10g do treningu
Whey Protein Isolate - 30g do sniadania

Ogólnie ćwiczyło mi sie nawet dobrze, tylko pompa i moc juz nie ta sama co przy FS

.......................................

13.04.14
DT / dzień 41./ trening 29. (odwadnianie dzień 2.)

Rozkład:

Warzywa:
ogórek zielony, sałata lodowa, szpinak, kapusta pekińska
Napoje:
aktualnie: woda 7l, kawa x1, pokrzywa, szałwia, inne (z herbat ok. 1,5l)
... piję dalej
Suple:
ZMA - 2 kapsułki przed snem
BCAA 10g - po treningu
+ wit. D3


Dzień 2

1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s
6 serii 12x 95kg
1b. RDL 6x10 30s
6 serii 10x 30kg

2a. Wiosło sztanga 6x10 30s
3 serie 10x 25kg/ 3 serie 10x 30kg
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s
6 serii 12x 10kg (na rękę)

3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s
4 serie 15x 6kg (ost. na raty)/ 2 serie 15x 5kg (obc. na rękę)
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s
15x 10kg/ 15x 12,5kg/ 10+5x 12kg/ 3 serie 15x 10kg

Aero:
30 min. orbi

Samopoczucie średnie, zarówno fizyczne jak i psychiczne.



14.04.14
DT / dzień 42./ trening 30. (odwadnianie dzień 3.)

Rozkład:

Warzywa:
ogórek zielony, kapusta pekińska
Napoje:
aktualnie: woda 8l, kawa x2, pokrzywa, bratek, inne
... piję dalej
Suple:
ZMA - 2 kapsułki przed snem
+ wit. D3

Wczoraj wody mi wyszło ok. 9l i 2l herbaty (na oko). Dziś zamarzam, więc jak tylko wrócę z pracy to będę pić i pić herbaty. Generalnie do tych min. 10l z wody i herbat na pewno dobiję.

Dzień 3

1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s (obc. na rękę)
15x 4kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg/ 15x 6kg/
1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s (obc. na rękę)
6 serii 20x 3kg

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s
20x 14kg/ 20x 18kg/ 20x 18kg/ 20x 18kg/ 20x 18kg/ 20x 18kg/
2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s (obc. na rękę)
20x 6kg/ 20x 7kg/ 20x 7kg/ 20x 7kg/ 20x 7kg/ 20x 7kg/

3a. uginanie młotkowe 6x25 30s (obc. na rękę)
25x 4kg/ 25x 4kg/ 25x 4kg/ 25x 3kg/ 25x 4kg/ 25x 4kg
3b. francuski siedząc 6x25 30s (oburącz)
25x 4kg/ 25x 5kg/ 25x 5kg/ 25x 5kg/ 25x 5kg/ 25x 5kg/

Aero
15 min. PW 10% nachylenia
15 min. rower
... aero bardzo lekkie

Trening ok, na lekkim przymule, ale nie było tragedii. Niektóre serie na raty stąd zmiany w obciążenia w środku serii.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-04-14 21:35:56

Posiłki:
Nr.1


Nr.2

Nr.3

Nr.4


Suple:
Rano: Flexactive
Przed treningiem: Firestarter x2, znów poczułem to, co na początku - kopa który aż wyrywa z butów, to jest to !! Potliwość maxymalna, kable nabite, skupienie bez zmian
Do tego TCM 5g
Po treningu: Leucine xtra 15g, tcm 5g

Trening:
Dziś FBW na wyciągach/maszynach + bieżnia 60 min tętno 125-134
Trening:
Biceps na wyciągach górnych bramy 15/14/12/10
Krzyzowanie linek na wyciągach gornych bramy 15/14/12/10
Unoszenie linek wyciągu dolnego na boki (barki) 15/14/12/10
Prostowanie linki wyciagu gornego jednorącz (triceps) 15/14/12/10
Narciarz (plecy) 15/14/12/10
Wyprosty nóg na maszynie + wspięcia na palce na maszynie 15/14/12/10

13.04
Dzień 41/ Tydzień 6

Trening
Wszystkie ćwiczenia 3x15
Dzień 2: Ręce + barki
I. Siłowy
1A. Wznosy bokiem
2,5kgx13/ 1,25kg/ 1,25kg
3x 15x 2,5kg
1B. Wyciskanie hantli siedząc
5kgx 15/14/12+1
sztanga --> 13,5kg/ 15kgx10/ 13,5kgx12
1C. Wznosy przodem
3kgx 15/12+2/ 11+2
2A. Uginanie rąk ze sztangą
3x 11,5kg x 13/12/11
2B. Czachołamacze
3x 11,5kg x 14/13/10+2
3A. Uginanie rąk z hantlami leżąc na ławce skośnej
3kg
3B. Dipsy na ławce
3x15
4A. Uginanie rąk z hantlami (chwyt młotkowy)/uginanie rąk na wyciągu
7kgx 15/12/10+2
4B. Prostowanie rąk na wyciągu
13kgx 15/14/13+2
III. Cardio 30 min - orbitrek

Chciałam dołożyc cardio, ale samopoczucie bardzo bardzo słabe. Zawroty głowy i fale gorąca - odpuściłam po 30 minutach.


Dieta
+ jaja, schab, bełt
+ bełt
+ kurczak z ziemniakami

Suplementy
FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem
ZMA - 1 kapsułka przed snem
BCAA - 10g przed treningiem, 10g po
Działanie FS niewyczuwalne, widać, że zmęczenie bierze górę. Podobnie jak ostatnio, lekkie mrowienie, a potem już nie czułam albo nie zwróciłam uwagi.



POMIARY



14.04 - 18.04
Dzień 42 - 46 / Tydzień 7
Dziś zaczęłam płukanie nerek, co by trochę wody spuścić, więc treningów już nie będzie. Niedzielny był moim ostatnim w teście
Będzie to zatem ostatnia wypiska.

Co do podsumowania, to w piątek wieczór najpóźniej wyślę wszystko

Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-04-14 23:03:43

Dzień treningowy - Triceps + Brzuch
Dzisiaj mialem malo czasu w dzien i nie zdazylem zrobic aerobów :(

TRENING:

Pompki na poręczach z obciązeniem - 3x12-8-8
Sciaganie linki górnego wyciagu - 3x12
Francuskie lezac (gryf lamany, wąski chwyt) - 3x12
Odwrotne pompki - 2xMax

Na Brzuch 2ćwiczenia po 4serie


DIETA:
Tak jak wczoraj, posiłki II i III



50g ryzu, ogórek zwykły i kiszony + 250g smażonej tym razem

SUPLEMENTACJA

Stamina Booster - 10g w trakcie treningu
High Whey Protein Isolate - 30g do treningu

15.04.14
DT / dzień 43./ trening 31. (odwadnianie dzień 4.)

Rozkład:

Warzywa:
ogórek zielony, kapusta pekińska, sałata lodowa
Napoje:
min. 8l, kawa x2, pokrzywa, bratek, inne
Suple:
wg zaleceń

Dzień 1

1a przysiad 8x10 30s
10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg
10x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg
1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg
10x 27kg/ 10x 28,1kg/ 10x 29,2kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg

2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s
10x 25kg/ 10x 27,3kg/ 10x 29,6kg/ 10x 29,6kg/ 10x 29,6kg/ 10x 29,6kg/ 10x 29,6kg/ 10x 29,6kg/
10x 25kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/ 10x 27,3kg/
2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s
8 serii 10x 10kg (na rękę) <- zamiana na sztangielki
10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 28kg/ 10x 25,5kg/ 10x 25,5kg/

3a. uginanie sztangi 8x12 30s
8 serii 12x 11kg
8 serii 12x 13kg
3b. francuski do czoła 8x12 30s
12x 11kg/ od drugiej serii pompki/dłonie na stepie - 7x 12 powt.
10x 13kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/ 10x 11kg/

Aero:
brak, za to rano był spokojny spacer ok. 30 min.

1a. Mniejsze obciążenia, ale i tak pod koniec musiałam powalczyć, choć zastanawiam się czy z jakiejś przyczyny nie podeszłam do ćwiczenia zbyt asekuracyjnie i mogłam spokojnie więcej.
1b. Ok
2a. Tu była moc. Dobrze szło
2b. Zamiana z racji tłoku na siłowni. 10tki trochę mało, ale już się naszło ludzi i ciężko o obciążenia, robiłam częściowo z zatrzymaniem w dole.
3a. Dość ciężko. Pompa
3b. Przy francuskim wyciskaniu boli mnie łokieć, więc zamieniłam na pompki i trochę pożałowałam tej decyzji dwie serie w całości, reszta na raty typu 8+4.

Dzień zabiegany, treningu miało nie być. Zresztą sił też nie było, ale po pracy nabrałam ochoty na trening to go po prostu zrobiłam i nadal czuję się lekko pobudzona, mam dobry humor, którego dawno nie było i nawet nie jestem głodna a jeszcze ostatni posiłek przede mną. Ale ZJEM

znalazłem saszetke Firestarter'a gdzies w pudełku w którym przyszedł zestaw sie zawieruszył :D

Dzien treningowy - Biceps
Aeroby 45 min.
20 orbitrek / 30bieznia, duza intensywnosc - 550kcal

TRENING:
Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) - 3x12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x12
Uginanie chwytem młotkowym - 3x10
dobitka na bramie - 3x12-10-8

Zrobiłem też 2 ćwiczenia na przedramie

DIETA:
Identycznie jak wczoraj :)

SUPLEMENTACJA:
FIRESTARTER - 20min. przed treningiem, odczułem delikatne mrowienie przez pare minut, spompowałem sie bardzo dobrze :) potliwosc bardzo duza przy aerobach..
Stamina Booster - do treningu 10g
High Whey Protein Isolate - do sniadania 30g i po treningu jedna miarka

....................................................

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2014-04-16 18:47:02

jak to miło znaleźć coś znienacka

16.04.14
DT / dzień 44./ trening 32. (odwadnianie dzień 5.)

Rozkład:

Warzywa:
ogórek zielony, kapusta pekińska, sałata lodowa
Napoje:
min. 8l, kawa x1, pokrzywa, bratek, inne
Suple:
wg zaleceń

Dzień 2

1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s
12x 95kg/ 5 serii 12x 85kg
6 serii 12x 95kg
1b. RDL 6x10 30s
6 serii 10x 30kg
6 serii 10x 30kg

2a. Wiosło sztanga 6x10 30s
6 serii 10x 30kg
3 serie 10x 25kg/ 3 serie 10x 30kg
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s
6 serii 12x 10kg (na rękę)
6 serii 12x 10kg (na rękę)

3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s
2 serie 15x 4kg/ 4 serie 15x 5kg
4 serie 15x 6kg (ost. na raty)/ 2 serie 15x 5kg (obc. na rękę)
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s
15x 10kg <-- inne ćwiczeni
15x 10kg/ 15x 12,5kg/ 10+5x 12kg/ 3 serie 15x 10kg

Aero:
15 min. orbi
15 min. orbi

1a. Mniej siły niż ostatnio.
1b. Ciężko, chwyt pod koniec puszczał
2a. Ok
2b. Jak 1b.
3a. Ok
3b. Widać, że moje myślenie już nie domaga. Zrobiłam tu ściąganie drążka prostymi rękami. A tak się głowiłam, że coś mi tu nie pasuje, że biceps mam w tych treningach zawsze z tricepsem. Co za ciele malowane ze mnie...

Jestem spragniona jakiegoś normalnego jedzenia
Na dniach robię foty i podsumowanie zatem to moja ostatnia wypiska treningowa

Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-04-16 22:05:20