TEST RYWALIZACJA 5 OSÓB - ACTIVLAB FIRESTARTER !

21.03.14
DT / dzień 18./ trening 12.

Rozkład BTW 130/30/200:

Warzywa:
ogórek zielony, kapusta kiszona, marchewka, pomidor, papryka
Napoje:
woda 3,5l, kawa x3
Suple:
FIRESTARTER - zapomniałam
Machine Man Burner - 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki po obiedzie
HGH Night - 3 kapsułki przed snem
ZMA - 1 kapsułka przed snem


Dzień 2: nogi
1. Przysiad 12×10
10x 25kg/ 10x 27,5kg/ 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg/ 10x 37,5kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg
10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg/ 10x 37,5kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 45kg/ 10x 40kg/ 10x 40kg
10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg/ 10x 37,5kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg
10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg/ 10x 37,5kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 40kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg
2. Wspięcia na palce siedząc 12×10
12 serii 10x 29,3kg
12 serii 10x 26,8kg
12 serii 10x 26,8kg
10x 21,8kg/ 10x 21,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg
10x 21,8kg/ 10x 24,3kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg
3A. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha leżąc na plecach 6×8
8x 60kg/ 8x 60kg/ 8x 60kg/ 8x60kg/ 8x 60kg/ 8x 60kg
8x 60kg/ 8x 60kg/ 8x 60kg/ 8x60kg/ 8x 60kg/ 8x 60kg
8x 60kg/ 8x 65kg/ 8x 67,5kg/ 8x70kg/ 8x 70kg/ 8x 70kg
8x 55kg/ 8x 60kg/ 8x 60kg/ 8x60kg/ 8x 60kg/ 8x 60kg
8x 50kg/ 8x 50kg/ 8x 55kg/ 8x55kg/ 8x 55kg/ 8x 55kg
3B. Bułgary 6×12
12x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 12x cc
4A. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha leżąc na plecach 5×20 (szybkie, eksplozywne ruchy)
20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg
20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg
20x 40kg/ 20x 42,5kg/ 20x 42,5kg/ 20x 42,5kg/ 20x 42,5kg
20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg
20 x30kg/ 20x 35kg/ 20x 35kg/ 20x 35kg/ 20x 35kg
4B Prostowanie nóg na maszynie 5×12
12x 20,3kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg
12x 18kg/ 12x 20,3kg/ 12x 20,3kg/ 12x 20,3kg/ 12x 20,3kg
12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg
12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg
12x 18kg/ 12x 15,6kg/ 12x 15,6kg/ 12x 15,6kg/ 12x 15,6kg
4C. Uginanie nóg na maszynie 5×10
10x 28,1kg/ 10x 29,2kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg
10x 27kg/ 10x 29,2kg/ 10x 29,2kg/ 10x 28,1kg/ 10x 28,1kg
10x 27kg/ 10x 28,1kg/ 10x 29,2kg/ 10x 30,3kg/ 10x 30,3kg
10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 28,1kg/ 10x 29,2kg/ 10x 30,3kg
10x 18kg/ 10x 21kg/ 10x 23kg/ 10x 27kg/ 10x 28,1kg

+ 20min. orbi

Przed treningiem miałam mały spadek siły i rozgrzewkę robiłam zamulona, ale potem przeszło. Duże ciężej pomimo mniejszego obciążenia w niektórych ćwiczeniach. Było mi strasznie gorąco, pot kapał a jak skończyłam to nie wiedziałam jak się nazywam.
Aero po to takie leciutkie, bo ciężko nogami było ruszać, w trakcie się wyłączyłam i nawet nie wiem w jakim to było tempie.

1. Ciężko.
2. Tu całkiem ok, ale po wszystkich seriach nie da się normalnie chodzić.
3a. Ok
3b. Leszcz... robię 6 powtórzeń pod rząd a potem to po 3... po 2... i bez żadnego obciążenia. Masakrator. Mało tego 3a i 3b nie wiem czy zrobiłam 6 czy 7 serii, zapomniałam liczyć
4a. Ok, ale ostatnie dwie serie już na raty.
4b. 4c. Po wszystkim powyższym ciężko i ciężej niż ostatnio.

Głowa sama mi opada... Weekend, weekend... w końcu weekend!

21.03
Dzień 18/ Tydzień 3

Wszystkie ćwiczenia 3x15
Dzień 1: Nogi
I. Cardio 30 min
orbitrek
II. Siłowy
1A. Wyciskanie nogami na suwnicy
60kg/ 70kg/ 80kg
60kg/ 60kg/ 70kg
60kg/ 60kg/ 60kg
1B. Prostowanie nóg na maszynie
19kg/ 19kg/ 22kg
16kg/ 19kg/ 19kg
16kg/ 16kg/ 19kg
1C. Uginanie nóg leżąc
19kg/ 19kg/ 22kgx6+ 19kgx8
16kg/ 19kg/ 19kg
16kg/ 16kg/ 19kg
2A. Wykroki na Smith-ie
x15/ x15/ x15
x15/ x15/ x15
20kg/ 20kg/ 20kg - sztanga
2B. Przysiad z wyskokiem
3x15 x cc
3x15 x cc
3x15 x cc
3A. Wykroki chodzone
7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kg
7,5kg/ 7,5kg/ 5kg
7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kg
3B. RDL
25kg/ 25kg/ 30kgx 11+3
20kg/ 25kg/ 25kgx11+4
20kg/ 20kg/ 20kg
4A. Wykroki w tył
4kg/ 4kg/ 5kg
5kg/ 4kg/ 4kg
7,5kg/ 5kg/ 5kg
4B. Wejście na ławkę
4kg/ 4kg/ 4kg
5kg/ 4kg/ 4kg
5kg/ 5kg/ 5kg
III. Cardio 15 min - brak


FS będę brać teraz już zawsze min 1 godzinę przed treningiem - bardzo mocno kopie - podoba mi się
i poczatkowo narzekałam na smak - teraz już zmieniłam zdanie, jest ok!

Rozkład DT nogi BWT 0/200/50


Suplementy
FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem
Machine Man Burner - 2 kapsułki przed śniadaniem, 2 kapsułki przed obiadem
HGH Night - 3 kapsułki przed snem
ZMA - 1 kapsułka przed snem
CLA Green Tea - 2 kapsułki
L-Carnitine - 2 kapsułki
BCAA - 10g przed treningiem, 10g po

Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-03-21 20:18:56

Trening:
Biceps + Triceps + Łydki + Aeroby

Biceps:

1.Uginanie z hantlami na przemian : 16,12,12,12 x 17kg
2.Uginanie z linkami wyciągu dolnego młotkowo : 15,15 x 45kg / 12,12 x 45kg
3.Uginanie z sztanga stojąc : 12,12,10 x 30kg + drop-set 10kg x 10

Triceps:

1.Prostowanie ramion wyciągu górnego : 15,15 x 75kg / 12,12 x 80kg + triset
2.Uginanie francuskie leząc z hantlami : 15,15,12,12 x 10kg
3.Wyciskanie francuskie hantli siedząc : 15,15,15,15 x 21kg+dropset 14 x 15

Łydki:

1.Stojąc : 15,15,15,15
2.Siedząc : 20,20,20,20

Aeroby:
30min stepper na czczo
30min Orbitrek po treningu siłowym

Opis treningu:

Bardzo dobre treningi aerobowe jak i siłowy


Dieta:

Posiłek nr 1
Białko jaja kurzego 250g
Płatki owsiane 140g
Żółtko jaja 40g
30g odzywki białkowej

Posiłek nr 2
Ryz 83g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Warzywa

Posiłek nr 3
Ryz 83g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Warzywa

Posiłek nr 4
Ryz 83g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Warzywa

Posiłek nr 5
Piers z kurczaka 200g
Orzechy 20g
Warzywa

Opis diety:

Idealnie trzymana

Jutrzejszy zestaw w trasę na debiuty

dzisiaj miał byc dzien treningowy (plecy) ale z przyczyn losowych niestety cały dzień praktycznie spedziłem w szpitalu.. tyle co na godzine tylko wpadłem do domu, to zjadlem na szybko jeden posiłek.. w szpitalu jakis jogurt z waflami ryzowymi i tyle..
przepraszam i prosze o wyrozumialosc..
jutro postaram sie zrobić trening i dam dluzsza/juz normalna rozpiske..


Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2014-03-21 22:18:06

Dieta:


Posiłki:
Nr.1


Nr.2

Nr.3

Nr.4

Nr.5


Suple:
Rano: Flexactive
Przed treningiem: Firestarter - działanie trochę słabnie, ale nadal motywacja i potliwość na maxymalnym poziomie
do tego tcm, crea+ b-a po 2,5g
Po treningu: Leucine xtra 15g, muscle up 50g, tcm 2,5g

Trening:
Bjj, rozgrzewka, trochę techniki i sparingi tradycyjnie
do tego trochę zmieniłem system i zamiast tabaty po BJJ, robię 1 mała partię tj. w wtorek triceps w piątek biceps
Dziś biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku w superserii z młotkami gryf 25kg- 12x + młotki 12,5g hantle 8x, 3 serie
Potem uginanie ramion stojąc z sztangą prostą 30kg 2serie max powt.

Dzień treningowy - plecy
Przenoszenie sztangielki leząc - 3x12 (rozgrzewka)
Superseria (3x)
Podciaganie na drążku szerokim chwytem - max powt. + wiosłowanie na maszynie (3x10)
Wiosłowanie sztangielką w oparciu (4x12)
Przyciaganie szerokim chwytem drazka wyciagu górnego do karku (4x12)
Martwy ciąg - 5x12-10-8-6-6

Bez aerobów..

DIETA:
Posiłek I
100g owsianka + banan + 4jajka (2zółtka) 10ml oliwy + 30g białka w proszku
Posiłek II
Kasza gryczana 100g + 250g mintaja + brokuły
Posiłek III
j/w
Posiłek IV
250g piersi gotowanej + kromka chleba razowego + salatka z kapusty czerwonej i jablka
Posiłek V
200g twarogu + kromka chleba razowego + 10ml oliwy


SUPLEMENTACJA:

FIRESTARTER: - saszetka przed treningiem ok. 2godz. po posilku
20min. przed treningiem.. dzisiaj jezeli chodzi o pompe i pobudzenie to lipa troszke, potliwość bardzo duża.. mrowienia też nie czułem
nie wiem od czego to zalezy juz naprawde ze raz czuje i to bardzo a raz w ogole
Stamina booster - 10g do treningu
High Whey Protein Isolate - 30g sniadanie/ 30g po treningu

Dzisiaj na treningu byłem zmeczony, w ogole po wczorajszym dniu nie mialem motywacji ani checi do cwiczenia.. jutro dzien wolny to sobie odpoczne troche :)

22.03.14
DT / dzień 19./ trening 13.

Rozkład BTW 130/30/200:

Warzywa:
ogórek zielony, kapusta pekińska, marchewka, pomidor, papryka
Napoje:
woda 2,5l, kawa x3
Suple:
FIRESTARTER - 1 saszetka przed treningiem
Machine Man Burner - 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki po obiedzie
HGH Night - 3 kapsułki przed snem
ZMA - 1 kapsułka przed snem
elektrolity


Dzień 3: Obwody na górę ciała i brzuch
5 obwodów po 20 powtórzeń (małe ciężary, szybkie tempo)

1. Scyzoryki z piłką
2. Rowerki
3. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
4. Inverted rows
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
18kg
6. Pompki
7. Wyciskanie hantli siedząc
5kg na rękę
8. Prostowanie rąk na wyciągu
11kg
9. Uginanie rąk na wyciągu
6kg


+ 20min. orbi

Trening... o matko... Mam wrażenie, że z każdym kolejnym treningiem jest coraz gorzej Większość serii robionych na raty, czołgałam się pomiędzy stacjami niczym leniwiec "pędzący" pomiędzy gałązkami drzew a na początku piątego obwodu musiałam ze sobą poważnie porozmawiać, bo miałam ochotę położyć się na podłodze i zasnąć
Aero... pozostawmy bez komentarza.

Po treningu dość długo się rozciągałam, bo jak nie prowadzę teraz fitnessów to i mam mniej do czynienia z zajęciami takimi jak stretching czy zdrowy kręgosłup, więc muszę się z tym pilnować.

Byłam tak zmęczona, że nie miałam siły gryźć banana. I wcale nie wyolbrzymiam, siadłam i ruszałam szczęką raz na pół minuty złapały mnie dreszcze zimna a wracając do domu znowu miałam ochotę położyć się na chodniku i przespać.

Koniec wrażeń


WRAŻENIA Z SUPLEMENTACJI:
FIRESTARTER
Cały czas po wypiciu suplementu jest pompa, mrowienie. Zazwyczaj piję jakieś 10 min. przed treningiem i jest ok. Nie kopię za mocno, tak żeby serce miało mi wyskoczyć co jest plusem.

Wrzucam też pomiary z dziś. Woda zeszła.



Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-03-22 18:25:23

22.03
Dzień 19/ Tydzień 3
DNT

Miał być trening, ale wylądowałam niespodziewanie w pracy.
Najgorsze, że dowiedziałam się, że pracuje już prawie jedną nogą na siłowni - w trakcie picia FS co zrobić, podzieliłam na dwa razy, drugą porcję wypiłam po posiłku i nic nie czułam, także nie zmarnowało się, a czułam się super, znużenie zniknęło i nawet humor dopisuje



Rozkład DNT BWT 100/150/50



1. budyń z pomarańczowo kakaowy
2. bakłażan faszerowany ryżem i mięsem mielonym z sosem pomidorowym na ostro
3. gulasz z żołądków indyczych ze świeżo upieczonym chlebem


Suplementy
FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem
Machine Man Burner - 2 kapsułki przed śniadaniem, 2 kapsułki przed obiadem
HGH Night - 2 kapsułki przed snem
ZMA - 1 kapsułka przed snem
CLA Green Tea - 2 kapsułki
L-Carnitine - 2 kapsułki
BCAA - 10g przed posiłkiem

w takim razie jutro łapy

Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-03-22 18:40:51

Dieta:


Posiłki:
Nr.1


Nr.2

Nr.3

Nr.4

Nr.5


Suplementacja:
Rano: Flexactive
Przed treningiem: Firestarter 1 saszetka, tcm i creatine + beta alanine po 2,5g
Po treningu: Leucine xtra 15g, muscle up 50g, tcm 2,5g

Trening:
Z powodu lekkiego urazu kolana niestety nie dałem rady zrobić ani martwego, ani wiosłowania.. Nawet przy podciąganiu trochę mi haczyło :-/ Dlatego trening nieco luźniejszy

Plecy:
Wiosłowanie jednorącz 19kg 12/12/12/12/12 bez przerw, jedna pracuje druga odpoczywa
Ściąganie drążka wyciągu górnego 50kg 12/12/12/12/12 30s przerwy
Wiosłowanie na maszynie typu hammer 5 serii max powt. po 50lbs na stronę
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 5 serii po 12 powt
Skłony tułowia na skosie ujemnym 5 serii po 15 powt
Skłony na maszynie 3 serie max powt

Po treningu narzuciłem na kolanko stabilizator i poszedłem trochę pobiegać korzystając z pogody, ale wracać musiałem już marszem bo porobiły mi się blazy na stopach Ogólnie dzień pechowy niestety.

Trening:

WOLNE (wyjazd na debiuty jako kibic i widz,świetna impreza!wielu ciekawych ludzi,fajne przeżycia)

Dieta:

Posiłek nr 1
Białko jaja kurzego 250g
Płatki owsiane 140g
Żółtka jaja 40g
30g odzywki białkowej

Posiłek nr 2
Ryz 83g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 165g
Warzywa

Posiłek nr 3
Ryz 83g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 165g
Warzywa

Posiłek nr 4
Ryz 83g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 165g
Warzywa

Posiłek nr 5
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 165g
Warzywa

Opis diety:

Pobudka 5 rano a powrót 3 w nocy ale dieta trzymana i nie było tak źle!!! jedyne co to nie zjadlem masła orzechowego,ale nie skusiłem się na nic a było wiele pokus,batony,białka itp itp do celu w 100% !!!