Oreamnos/Dziennik/Redukcja-Podsumowanie str.40

nie
nawet bym powiedział,że trochę większymi...zaczynałem na obciążeniach takich jak na masie a teraz dołożyłem w przysiadzie 5 kg

A to napisze jeszcze o moich planach jeśli chodzi o redukcje...
Teraz do nowego roku Jest tak jak było...Czyli 4x w tygodniu siłka+3x w tygodniu aeroby. Teraz będzie troszkę inaczej...4x w tygodniu siłka+4x w tygodniu aeroby+do siłowego brzuszki a 3 razy w tygodniu ABS II.
oto ogólny zarys, po nowym roku napisze dokładnie :

Siłownia

S-w-S-w-S-w-S

Aeroby:

w-A-w-A-w-A-A

ABS II

w-II-w-II-w-II-w

Zacznę od niedzieli bo i tak w śr/czw nowy rokDieta trochę też się zmieni



Zmieniony przez - Oreamnos w dniu 2008-12-27 09:28:38

Zmieniony przez - Oreamnos w dniu 2008-12-27 11:15:21

Magia świąt-przez święta schudłem 0,3 kg

mierzyłem się dwa tygodnie temu chyba i o ile pamiętam to pas spadł z 103 na 95

osz ty normlanie spadłeś do wymiaru, w który ja celuje <zazdrosny ze ja pier***le>

Jak tam siłka po świętach ? kondycja i forma spadła ?

kondycha nie spadła bo całe święta chodziłem na siłkę
powiemnawet, że trochę większa ilość węglowodanów dała mi energii

27.12.08

Dieta
Powiedzmy, że robiłem naładowanie kaloriami przed dalszą redukcją
Znaczy do południa dobrze-rano owsiane, potem jajka i trochę twarogu, a potem 200g kuraka z oliwą...jednak potem przyszli goście i pochłonąłem trzy kawałki placka, dwa talerze sałatki...hmmmm teraz tak patrze i chyba jednak się naładowanie kcal nie udałoBO chyba trzy kawałki placka i 2 talerze sałatki wielowarzywnej nie dają więcej kcal niż 200g cyca,100g kaszy i 125g twarogu

Trening

12 minut marszobiegu
5 minut marszu
kilka minut żabek
KURDE trening dzisiaj nazwał bym bardziej rozruszaniem

NOWY ROK-NOWE PODEJŚCIE
To tak od jutra czyli prawie od nowego roku zaczynam trochę inny trening oraz zaczynam robić ABS II, zmienią się układy treningów oraz dieta::

Trening siłowy
Przysiady ze sztangą 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
Wiosłowanie sztangielkami w oparciu 3x10
Military Press 3x10
MC 3x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Brzuszki na ławce skośnej 4x25

ABS II

(Jeden poziom to jeden tydzień)

https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570-s2.html

Poziom A
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń

Poziom l
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 80 powtórzeń

Poziom 2
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 17-20 powtórzeń
razem: 63 powtórzenia

Poziom 3
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń

Poziom 4
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 110 powtórzeń

Poziom 5
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 13-15 powtórzeń
razem: 130 powtórzeń

Poziom 6
1 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń

Poziom 7
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 100 powtórzeń

Poziom 8
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
razem: 150 powtórzeń

Aeroby

Będzie to po prostu 60 minut na rowerku przy wysokiej intensywności

Układ

S-siłownia
A-aeroby
II-ABS II

Siłownia

S-w-S-w-S-w-S

Aeroby:

w-A-w-A-w-A-A

ABS II

w-II-w-II-w-II-w

czyli razem:

S-II i A-S-II i A-S-II i A-S i A.

Trochę mało czytelne ale wystarczy kilka(set) razy przeczytać

Dieta

1
Mleko 1,5 %
Owsiane
orzechy włoskie
twaróg
2
Jajka(całe)3-4
brokuły
3
Mięso z piersi kurczaka
Oliwa z oliwek
brokuły/zamienne na pewno z czymś czasem.
4
Kasza jęczmienna
Kurak
brokuły/zamienne na pewno z czymś czasem.
5
Kasza
Kurak
brokuły/zamienne na pewno z czymś czasem.
6
Twaróg
pomidor
oliwa

Suplementacja
Myślę, żeby w lutym dać BCAA jako, że wtedy będzie to juz końcówka i przydało by się coś by nie palić mięśnia, i tu pytanie do was-dla pewności czy BCAA to dobry antykatabolik i z jakiej firmy najlepiej kupić oraz jak dawkować

Do Moderatorów
Proszę o zmianę tytułu na: Oreamnos/Dziennik/10-15kg tłuszczu w doł!/NOWY ROK-NOWE PODEJŚCIEod19/20 str.


Zmieniony przez - Oreamnos w dniu 2008-12-27 22:25:53

Zmieniony przez - Oreamnos w dniu 2008-12-27 22:37:11

Zmieniony przez - Oreamnos w dniu 2008-12-28 11:49:45

28.12.08

Dieta
kanapki
Jajka
Sałatka z tuńczyka
Kasza i kurak
Kurak
Powoli się wczuwam w dietę na powrót, Mimo ustępstw z dzisiejszego dnia jestem zadowolony.

Trening
Przysiady-Dobrze, na nowych stojakach wygodnie się ćwiczy.
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie-Dawno tego nie robiłem, więc bardzo dobrze to poczułem.

Military Press- Wszystko ok, tylko chrupie w barku-btw mało tłuszczu jem.

Unoszenie hantli w oparciu-pierwszy raz robiłem dzięki czemu poczułem na maksa to ćwiczenie.

MC-Stare dobre MC...co mam napisać...no sztanga dobrze leżała w rękach, miałem prosty grzbiet, bardzo fajnie.

wyciskanie hantli-ok.

ćwiczenia na trric i bic- od miesiąca nie ćwiczyłem tych partii...ciężko troszkę.

Co tam byqu, zrobiłeś sobie dziś dzień wolnego ?

niestety od diety tak pośrodku była przerwa ale od roboty nie

29.12.08

Dieta
Dzisiaj na dorywke robiłem cały dzień w stolarni-361zł
Jednak tylko dzisiaj no cóz oto "dieta":
1
Płatki owsiane
Mleko
2
5 cukierków
3
Mała kanapka z serem żółtym ogórkiem i szynką indyczą podje.baną kumplowi i mały batonik
4
25g kaszy
100g kuraka
TRENING
5
25g kaszy
100g kuraka
6
kilka łyków mleka
Trening
Poziom A z ABS II...na początku patrze...łatwe, że o matko...jednak tylko skończyłem pierwsze ćwiczenie, już wiedziałem, że mimo najniższego poziomu jest to bardzo trudne

Zmieniony przez - Oreamnos w dniu 2008-12-29 21:30:27

30.12.08

Dieta

1
owsiane z mlekiem
2
kanapka jakaś
3
200g kuraka
4
50g kaszy
5
ze trzy kawałki kiełbasy

Trening

Przysiady fajnie poszły
MC bardzo dynamicznie dzieki czemu nie czułem nóg ani trochę.
Jutro z rana podam wymiary w ramach nowego roku zblizającego się