SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Legendarny ABS II

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1567308

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165


POZIOM 9
*/ Autorzy opracowania dodają w tym miejscu życzenia powodzenia.
JA osobiście tam jeszcze nie dotarłem!

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165


OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ

Wznosy nóg w zwisie
Potrzebny będzie poziomy drążek. Może być osadzony w futrynie drzwi, ale wygodniejszy jest umieszczony na tyle wysoko, by zwisając nie sięgać stopami ziemi. Uchwyt dłońmi powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion.
Wznosy nóg należy wykonywać z lekko ugiętymi kolanami, tak by kolana niemal sięgnęły piersi. Ruch należy rozpoczynać od ułożenia tułowia .w kołyskę. kuląc tułów, podciągając w przód i do góry kość łonową i ściągając mięśnie brzucha. To zgięcie tułowia na znaczenie podstawowe: należy zachowa ć je w ciągu całego ruchu. W przeciwnym razie ruch będziesz wykonywać mięśniami lędźwiowymi, a nie mięśniami brzucha. Po uniesieniu kolan na wysokość piersi, należy utrzymać je w tej pozycji przez pełną sekundę przed opuszczeniem ich. Przy powtarzaniu ruchu, utrzymuj tempo dostatecznie wolne, by ciało się nie kołysało. Staraj się utrzymać mięśnie górnej części tułowia w rozluźnieniu: opanuj pokusę podciągnięcia się wraz z kolejnymi wznosami nóg. Mniej szkody przyniesie niezrobienie wznosów nóg w zwisie w ogóle, niż wykonywanie ich niewłaściwym ruchem.
Uwaga:
Jeżeli zbyt słabe dłonie i ramiona ograniczają twoje możliwości wykonywania wznosów nóg w zwisie, spróbuj pomóc sobie taśmą owijaną wokół nadgarstków lub pętlami pod pachami.
Uwaga:
Ćwiczenia tego nie da się właściwie niczym zastąpić, więc drążek do zwisów, choćby w drzwiach, musisz mieć. W razie konieczności, możesz doraźnie zastąpić wznosy nóg w zwisie wepchnięciami nóg w leżeniu, dodając jedną dodatkową serię wepchnięć. Jeżeli mimo wszystko, musisz stale obywać się bez drążka, przejdź z poziomu l wprost do poziomu 5, pomijając poziomy 2, 3 i 4, stanowiące przygotowanie do wznosów nóg w zwisie. Z tej samej racji, pomiń poziom 6. Na poziomie 5, wykonuj serie po 25 powtórzeń. Na poziomach 7, 8 i 9 wykonuj serie po 30 powtórzeń.

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165


do ćwiczeni powyżej !

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165


Wznosy zgiętych kolan w zwisie
Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie, z tą różnicą, że kolana zostają całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg.
Staraj się całkowicie dociągnąć kolana do piersi i przetrzymaj je w tym ułożeniu przez jedną sekundę, nim je opuścisz.

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165


Wypchnięcia nóg w leżeniu
W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze.
Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu. Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!
Ułożenie początkowe ćwiczenia
Unieś nogi pół metra nad ziemię (z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij odrobinę nogi w kolanach. Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz grzbiet, unie. je wyżej lub zwiększ ugięcie w kolanach.
Właściwy ruch ćwiczenia
Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij do góry biodra i nogi, jakbyś chciał sięgnąć podeszwami sufitu. Opuść biodra nadal utrzymując nogi w pionie, po czym odsuń je do pozycji początkowej. Każde powtórzenie ćwiczenia składa się z dwóch ruchów: podniesienia nóg i uniesienia ich w pionie.
1

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165


Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z ułożenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś &#8211; bardzo powoli - barki i kark do kąta 30 ° pomiędzy plecami a ziemią. Wytrzymaj pełną sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jedno pełne wykonanie skłonu powinno zająć około 2 sekund. Wykonując ruch, staraj się utrzymać ramiona w pełnym rozluźnieniu: nie ciągnij
łokciami do przodu.

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165


Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z leżenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem w lewe kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Przetrzymaj to ułożenie pełną sekundę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165


Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Z leżenia na plecach z rękami za głową i z ugiętymi nogami uniesionymi na ziemię tak, by tułów i uda oraz uda i podudzia tworzyły kąty proste, unoś i opuszczaj tułów, jak najszybciej możesz. Staraj się nie tyle zginać się ku kolanom, co unosić ramiona i głowę wprost do góry.

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165


Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, wyprostuj ramiona wzdłuż boków ciała, z dłońmi wnętrzem do dołu, podpierającymi biodra, jak w wepchnięciach nóg w leżeniu. Unieś i dociągnij kolana do siebie, aż dotkną piersi, a krzyż oderwie się całkowicie od ziemi. Opuść i powtarzaj w tempie jednego powtórzenia na sekundę.
W czasie ćwiczenia, nie dotykaj stopami ziemi.
2

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 333 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2165
CYKLE TRENINGOWE

Dla początkujących
Jeżeli po raz pierwszy podejmujesz trening mięśni brzucha, rozpocznij na poziomie A, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, zanim przejdziesz do poziomu l, zwiększ liczbę treningów do czterech tygodniowo, łącząc dni w pary: dwa dni pod rząd trenujesz, co najmniej dzień odpoczywasz. Z reguły po około miesiącu będziesz gotów do przejścia na następny poziom. Jeżeli chcesz dołączyć ćwiczenia na grzbiet, wystarczą l lub 2 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonywane
po treningu mięśni brzucha.
Dla średniaków
Rozpocznij od poziomu l, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na poziom 2, zwiększ liczbę treningów do czterech, łącząc dni treningu w pary (np. poniedziałek, wtorek, przerwa jednodniowa, czwartek i piątek). Jeżeli wykonujesz ćwiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń po treningu mięśni brzucha.
Dla zaawansowanych
Jeżeli uprzednio wykonywałeś intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, obejmujące prawidłowo wykonywane wznosy nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenując 4 razy tygodniowo, łącząc dni pracy w pary. Ćwiczenia grzbietu wykonuj na koniec każdego drugiego dnia ćwiczeń. Podane zestawy ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonywać przed treningiem, jeśli jest to trening aerobowy o dłuższym trwaniu i znacznych obciążeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po ćwiczeniach w rodzaju joggingu, przejażdżki rowerem czy pływaniu, traktując je jako rozgrzewkę.

SAMOOCENA POSTĘPÓW
Zdarza się, że postępy w niektórych ćwiczeniach zestawu przychodzą szybciej niż w innych. Utrudnia to rozeznanie, kiedy przejść do następnego poziomu. Ocena poczynionych postępów bywa subiektywna. Dla określenia, kiedy adszedł czas przejścia do następnego zestawu treningowego, określono liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, jaką w każdym zestawie należy przekroczyć, by osiągnąć poziom, pozwalający na zmianę poziomu. Użyj wartości progowych dla poziomu, na którym się znajdujesz. Wykonaj ćwiczenia zestawu, po czym zapisz osiągniętą liczbę powtórzeń danego
ćwiczenia. Podlicz liczbę wykonanych powtórzeń. By zaliczyć test, musisz zaliczyć wszystkie ćwiczenia, a łącznie
wykonywana liczba powtórzeń musi przekroczyć podaną liczbę docelową. Określ, według wskazówek poniżej, czy spełniasz warunki, by przejść do następnego poziomu. Jeżeli nie przeszedłeś testu, oznacza to, że są jeszcze postępy do
zrobienia na tym poziomie i nie jest jeszcze potrzebne zwiększenie obciążeń. Nawet gdy przejdziesz test, pozostań na tym samym poziomie, jeżeli odnosisz wrażenie, że możesz jeszcze na nim zrobić postępy. Jednym słowem, trwaj na danym poziomie jak długo przynosi ci to zauważalne efekty.

Poziom A
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń

Poziom l
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 80 powtórzeń

Poziom 2
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 17-20 powtórzeń
razem: 63 powtórzenia

Poziom 3
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń

Poziom 4
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 110 powtórzeń

Poziom 5
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 13-15 powtórzeń
razem: 130 powtórzeń

Poziom 6
1 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń

Poziom 7
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 100 powtórzeń

Poziom 8
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
razem: 150 powtórzeń
1

>>> Trenuj do końca do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś! <<<
LEGENDARNY ABS II => http://www.sfd.pl/temat180570/ 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

co powiecie o tej laweczce

Następny temat

podstawa

Wiecej