Igor na papieża, czy na żołnierza ? Spam vol. 40%

W rampie przynajmniej 3-4 serie

Przysiady rampa 12
Syzyfki - 2x max
Żuraw - 3x max
Martwy na sztywnych- rampa 12
Drążek - 2x max
Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
Francuz za głowę- rampa 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Wspięcia na palce - 3x max

podoba mi sie ten plan antosa, tylko ze w moim wypadku bez martwego; da rade ?(tak wiem ze to zlote cwiczenia)

Czemu nie chcesz martwego? Jakiś konkret na posterior chain przydałby się

sluchaj, bo w mojej dotychczasowej rampie ciezar jest dobierany na zasadzie ciezaru docelowego; istnieja inne odmiany rampy? moze bierze sie ciezar na podstawie CM?
nie chce nieporozumien w tym antosiowym planie

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2013-04-28 23:12:33

Można i tak zrobić, np jak planujesz cykl siłowy, wtedy musisz zaniżyć nieco ciężar i potem do tej rampy bazowej dodajesz 2,5-5 kg co tydzień. Na przykład zaczynasz rampę 6, ale ciągniesz ją maksymalnie do 70% CM na pierwszym treningu. Potem dodajesz regularnie, jak zaczyna ciężko iść, to idziesz 1 lub 2 powtórzenia w rampie w dół i dalej dokładasz i tak dalej

A co zrobisz w Antkowym planie, to zależy od Ciebie, możesz zawsze jakąś odmianę zrobić, np. zejść na niższe zakresy. Jeżeli cały czas szedłeś co trening na maxa, to teraz możesz zrobić taką rampę z ogranicznikiem, CUN trochę odpocznie, a Ty będziesz miał siłę przebić swoje rekordy

tyko ze ja nie czuje zeby moj CUN w ogole w dupe dostawal;/ zreszta co masz na mysli piszac maxy? max powtorzen czy kg? bo moj CD jest rozsadnie planowany(przynajmniej tak mi sie wydaje)

wlasnie spojrzalem w moj kajecik i zrobilem tylko 15kg w ciagu miesiaca w kazdym bazowym cwiczeniu... lipa nie trening

W sensie, że robisz do niewyrobienia założonej ilości powtórzeń. A może zejdź z ramp i zrób 4-6 serii na ciężarze docelowym? Układ nerwowy wtedy bardzo dobrze się adaptuje, a sprawę zakwasów mogą załatwić ćwiczenia pomocnicze. Ja dość długo miałem zastój w przysiadach, bo właśnie cały czas jechałem rampy, wszedłem na 3 docelowe i coś ruszyło

czyli np takie trywialne 10x 80kg w 5 seriach w siadzie?