[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam
na wstepie chcialbym napisac, ze jestem zachwycony tematem
swietna robota Puma!!

jako drugie mam pytanie ad treningu plecow
a dokladniej wioslowania jednoracz hantlem w podporze o lawke
myslisz, ze nadaje sie jakos drugie cwiczenie ?
wykonuje je ciezko, na 6-7 powt zaraz po podciaganiu nachwytem
po tym mam jeszcze wioslowanie polsztanga oburacz (tutaj nie wiem, czy nie dubluje troche )- na ok. 7-8 powt, tez ciezko
i na koniec mds-
podciaganie do klatki, wioslo nachwyt, wioslo podchwyt - sztangą
o ile dam rade, bo przed mdsem mam juz tak zniszczone prostowniki, ze ledwo stoje
z gory dzieki za pomoc

cześć.
od jutra jadę nowym programem opartym w dużej mierze o Twoje, jakże cenne wskazówki Puma;)
Chcę przed startem rozwiać jeszcze kilka niejasności.
Będę jechał planem:
nogi
klata
wolne
plecy
barki i całe ramiona
choć szczerze korci mnie zbicie tego w 3 dni i robienie klatki z plecami( górą), ale sam tego nie wiem.
teraz tak:
pytanie nr1.
plecy
podałeś mi te mds na drążek i wiosło, ale szczerze nie wiem jak rozłożyć w tym powtórzenia i obciążenia.
drążek nachwyt szeroko do klatki/ nachwyt na szer. barków/ wąski podchwyt
czyli, o ile dobrze rozumiem, podciągam się tymi ,,stylami,, po kolei i jest to jedna seria po której następuje odpoczynek i znów.
Teraz tak, jeśli nachwytem podciągnę się technicznie 10 razy to mogę to rozłożyć tak-
-nachwyt szer. do klatki 4powt.
-nachwyt na szer. barków 4 powt.
-podchwyt wąski 4 powt.( myślę że dam radę bo w podchwycie nieco łatwiej)
przerwa i znów to samo, tylko ile serii tak??
wolałbym robić to na drążku niż atlasach bo choć może one wizualnie lepiej budują plecy to jednak podstawą jest drążek:)
Dobrze myślę?
I jak ma to wyglądać w wiośle? Szczerze mówiąc to może dałoby pominąć wiosło podchwytem bo mój problem po przemyśleniu może też leżeć w dużej pracy i angażowaniu bicepsa w wiosłowanie przez co mniej pracuje łopatka.

W plecy dałbym jak radzisz rack pull'a tylko NA KOŃCU.
Wiem co pisałeś o ciężkich ćwiczeniach i że powinno się je dawać na początek, ale po takim ciągu( tak jak było przy martwym) moje ręce nie wytrzymywały już drążka i chwyt puszczał przez co poza martwym reszta robiona była ciężko, ale często na miarę siły dłoni.
Więc dałbym na początek mds z drążkiem bo to mój priorytet, potem wiosło mds, i rack pull.
Czy będzie do bani? I jak radzisz?

Pytanie nr.2
nogi
przysiady rampa 5
rdl rampa 5
wyprosty 3s nie mniej niż 10
uginanie 3s nie mniej niż 10

Jak dam rdl w nogach, a w plecach będzie rack pull to nie dojadę zanadto prostowników??? A chciałbym robić rdl bo to jedyny ciąg jaki potężnie czuję w plecach i co więcej po żadnym ćwiczeniu nie mam takiego kwasu w dwugłowych uda jak ppo tym:)

Pytanie nr.3
ręce po barkach
czy wystarczą po dwa ćwiczenia na ramiona??
military press
serie wznosów( żeby tric odpoczął)
superserie 4/ uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego( żeby było przez cały czas napięcie) uchwyt prosty/ docisk wąski 1/2 na ławeczce sztangą
superserie 4/ uginanie nachwytem sztangi prostej/ ściąganie lin wyciągu górnego z rozsunięciem na boki
Na trica wydaje mi się wystarczy, zresztą oceń.

Dzięki Puma za odpowiedź. Tak jak napisałeś obecnie wioło jednorącz jest przezemnie wykorzystywane jako ćw typowo hipertroficzne.
1.
Natomiast zastanawiam się czy jet sens robić wiosło sztangielką jeżeli jest to ćwiczenie podstawowe na mase? Chodzi o to ze na siłowni mam jeszcze sztangielki którymi mógłbym roić 5x5 (z odkładaniem na ziemie), jednak mogę to robić równie dobrze półsztangą.


2.
Interesuje mnie optymalny podzial parti przy ćwiczeniu partia 2x na tydzien przy rozkladzie: ABxABxx

Ktry bedzie najlepszy:

I.
A:Pull
B:Push

II
A:Nogi,Plecy,Biceps
B:Klatka,Barki,Triceps

III
A:Góra ciała
B:Dół ciała ( w tym brzuch i prostowniki)


Chodzi o to że do tej pory najwięcej osób na forum poleca opcje II, ale ja bym wolał skorzystac z opcji I czyli push pull, tylko jeżeli bym roil np:

pon:przysiad
wt:mc
czw:przysiad
pt:mc

Czyli zakładając że w każdym push jest przysiad a w każdym pull jest mc, to obawiam sie że dojdzie do szybkiego przetrenowania.

Ewentualnie mógłbym w pierwszym pull dac tradycyjny mc a w drugim go nie robić wogóle tylko np: unoszenie z opadu.

Zakładam że robiłbym te ćw w przedziale 6-8 tak jak radziłeś w tym temacie: https://www.sfd.pl/puma666_Prożba_o_pomoc_!-t480720.html

Witam
Mam dość trudny problem na który raczej cieżko znaleść radę, no ale spróbuje, moze bedziesz miał jakis pomysł.

Chodzi o przyczepy klatki piersiowej ( scięgna pod pachą, konkretnie prawą)
Już około 4 razy miałem je naciągnięte, naderwane.( brak śladu zerwań, napuchnięć, uczucie mocnego kłucia pod pachą)
Robiłem przerwe od treningu klatki 1,5 miesiąca, wracalem do treningów i po jakimś czasie znowu to samo odnowienie urazu.

Dodam ze wykluczylem cieżkie wyciskania, a kontuzja ta występowała na ciężarach, którymi mogłem wykonać max 9,10 powtórzeń, wiec na ciężarach stosunkowo przecież niedużych.

Kontuzja występuje przy wyciskaniu sztangi na klatke.
Ostatnio odkryłem czytając twój post, ze robiłem klasyczne wyciskania gilotynowe, nie będąc tego świadomym, po prostu taką technikę sobie wypracowałem samoistnie.

Dodatkowo dodam ze wyciskania na klatke wykonywałem na maszynie smitha.

Co więc myslisz o tym moim problemie, myslisz ze jak bede wykonywał wyciskania normalnie( nie gilotynowe) i na wolnych cieżarach- nie na smithie
jest szansa ze problem nie wystąpi ?

Dodam że klatka bardzo dobrze reaguje na treningi i stosunkowo wolno sie regeneruje( mocne zakwasy, potrafiace sie dlugo utrzymac) i jest moją najmocniejszą partią wizualnie

Mimo wszystko tęskni mi sie za jakimś cięższym wyciskaniem, jednak stres i obawa przed cieższym naderwaniem przyczepu(ścięgna) powoduje że unikam takich ćwiczen.

Dodam że:
rozgrzewke przeprawodzam
regeneracja jest na dobrym poziomie ( odpowiednie odżywianie i sen)
natomiast nie rozciągałem nigdy miesni klatki piersiowej( moze to pomoże)


Serdecznie pozdrawiam

Puma co sądzisz o takiej koncepcji treningowej:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/ten_killer_splits

Chodzi o "The Shock Week Split" - 4 podział od dołu strony.

Szczególnie "Now, on each day your plan is to absolutely raze that target muscle group. You're going to perform every exercise you know for that muscle group, hit it "from all angles," and use intensity techniques like drop sets and forced negatives.

There are no rules. Your mission is to obliterate, plain and simple, then give that muscle group a whole week to recoup before you train it again." ---> to mnie zastanawia Mam chrapkę na to Już zmontowałem na dzisiaj plan dla Quads

1A Żabie przysiady (pięty razem na podstawkach, kolana i palce na zewnątrz, sztanga trzymana z przodu lub w opuszczonych rękach z tyłu)
1B Prostowanie z kolanami na zewnątrz
2 Bułgarski Przysiad
3A Przysiad z nogami wąsko i stopami równolegle
3B Prostowanie z kolanami do wewnątrz
4A Syzyfki
4B Prostowanie ze stopami neutralnie, próba "poderwania" ud do góry w szczytowej fazie ruchu
5 Motylki (na przywodziciele. Siad na tyłku, stopy złączone blisko tułowia na ziemi, kolana na zewnątrz najbardziej poziomo jak to możliwe. Talerz na każdym kolanie, ćwiczenie polega na łączeniu kolan)

There are no rules ----> mimo to nie przegiąłem?

Aha, plan tylko na 4 tygodnie



Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-01-04 14:01:25

Program na dzis:

1. Odpowiadanie na pytania
2. Pierwsze mikrocykle
3. Posladki dla kobiet

Musze to odpowiednio zgrac w czasie.

Bedzie sie dzialo, obiecuje ;)

Puma jako tako ożyłem, czekam niecierpliwie na ten mezocykl

Jak bylo obiecane tak i tez sie stanie. Dzis jest pierwszy dzien roboczy takze zaczynamy. Niestety, albo i stety. Bedzie wiecej tekstu pisanego niz tabel. Technologia SFD nie pozwala na prawdziwe szalenstwo artystyczne.

Uzbroj sie w cierpliwosc. Mezocykl jest przygotowany dla wszystkich. Ale bedzie mozna go okroic dla indywidualnych potrzeb.

Wykonując poniższy MDS hantlami 5kg (80% mniejszy ciężar niż stojąc) /zachowując pozycję techniczna: klata wypięta, łopatki ściągnięte, kierując ruch lekko do przodu/, moje przedramiona "wyprzedzały" łokcie, czyli najprościej mówiąc lecą za bardzo do góry co jest błędem. Dopiero na koniec treningu, chciałem sprawdzić jak wygląda to ćwiczenie na jeszcze mniejszych hantlach. Dopiero na 2kg panowałem w pełni nad całością ruchu a łokcie dawałem rade utrzymywać powyżej przedramion.
Co w tym przypadku robić? Niestety hantle dostepne na siłowni skakają co 2,5kg

Zacznijmy od jednego - te 2 kg to z pewnoscia przesada, prawdopodobnie sfatygowanes barki i to byl jedyny ciezar ktory mogles kontrolowac na kutek calosci treningu a nie tylko tego cwiczenia.

Dmuchajac na zimne - przedstaw film z techniki wykonania. Pozycja techniczna jest zawsze najsilniejsza pozycja. Co z poczatku moze budzic zaklopotanie, ze bierze sie ciezar mniejszy niz dotychczas. Ale to jak z pasem startowym - co z tego ze startowales dwuplatowcem wczesniej po trawie i masz nawyki, skoro teraz mam F-22 i idealny betonowy pas startowy ?

Nauczysz sie, wejdzie w krew i cialo bedzie pracowac najoptymalniej.

Dlatego prosilbym cie o podeslanie tutaj filmiku z techniki wykonania. To rozwiaze sprawe calkowicie. Istnieje zawsze mozliwosc ze nie do konca zrozumiales przeslanie techniki. Pamietajmy ze slowa mozna roznie interpretowac - to stad moje glowne motto ktore powtarzalem na poczatku - nie ufaj nikomu slepo, sam sobie nie ufam. Pokaz, odrazu bedzie jasne.

Pytanie 2
Podczas Push Press dość duży dyskomfort czuję na nadgarstkach i o dziwo przedramionach (mocne naprężenie). Pewnie jest to zbyt słabe rozciągnięcie. Jak rozciągać okolice nadgarstków, przegubów (częśc pomiędzy nadgarstkiem a przedramionami) oraz przedramiona.

Mam swietny opis na dodatek ze zdieciami i obrazkami. Nie jest to moja wlasnosc. Zorientuje sie sie w sytuacji, w najgorszym przypadku wkleje linka poprostu. Trzeba przestrzegac prawa.

witaj czytając na faq natknąłęm się na trening klatki
Poręcze 5x5
Skos góra sztanga 4x8
wyciskanie mlotkowe 30/15/plaska 10-8
rozpientki 30/15/plaska10-8

ustawiłem porecze jako 3 cwiczenie tak jak proponowałęś pare stron wcześniej jednemu uzytkownikowi proowałem wyciskania młotkowego ale powiem szczeże ze jest bardzo ciezko się przyzwyczaić bo tu mi się przypomina ruch jak przy rozpientkach i tu mam do ciebie pytanie czy można zmienić wyciskanie młotkowe na wyciskanie z supinacją nadgarstka jeśli to jest mniej efektowne to bedę robił wyciskanie młotkowe tylko prosiłbym o jakieś wskazówki do tego ćwiczenia

Mam jeszcze pytanie co będzie lepsze jako 4 ćw wyciskanie z klaty czy wlasnie mds rozpientki ?

Zle wykonujesz mlotki. Trening wiloestawowy ma prosta budowe:

Porecze - skupienie na aspekcie szerokosciowym,
Skos - skupienie na aspekcie centralnym,
Mlotki - aspekt waski

[prosze nie mylic aspektow z rejonami miesni].

Mlotki ktore masz wykonywac nie maja nic wspolnego z rozpietkami, to zupelne przeciwienstwo.

Do wykonania [wedle tego programu], masz waski wycisk mlotkowy, w ktorym lokcie pracuja przy tulowiu. Waski wycisk, na samym koncu scisk miesni piersiowych co powoduje lekkie zblizenie sie sztangielek.

Osoby ktore czuja dyskomfort w tej wariacji - owszem, moga poszerzyc rozstaw lokci. W twoim wypadku poszerzyles az za dobrze.

Co do uzupelnienia - najbardziej logiczny dodatek w tym programie jako izolacja to jakas odmiana bramy lub rozpietki kombinowane [sztangielka + brama lub regulowane expandery].

MAm do ciebie pytanie czy dobrze zrozumiałem ze pierw sie wykonuje jedno ćwiczenie np docisk calą rampe a potem dopiero uginanie calą rampe
bo jesli dobrze zrozumiałem to beda wtedy dlugie odpoczynnki dla parti

Takie jest zalozenie podstawowej wersji programu. Nieprzeplatac miedzy seriami, jedynie miedzy cwiczeniami.

Pamietaj - gdy cwiczy biceps, triceps jest stabilizatorem, gdy cwiczy triceps to biceps jest stabilizatorem. Dla tej wersji programu istotne jest by nieprzeplatac serii.


a co to powyższego planu jaki dał kox39 to jeszcze mam pytanie ile ma mieć stopni ten skos w gore przy wyciskaniu sztangą

To jest sprawa indywidualna. Zazwyczaj 30-35 stopni. Ale zazwyczaj. Musisz wyczuc swoja klatke. U niektorych gore biora barki przy przekroczeniu powiedzmy 25 stopni, inni moja robic high az po 45 stopni.

Poprostu sprawdz na sobie. Heavy tryton jest ladnie regulowany, liczbe stopni znasz, katy od 0 do 90, podziel, rozpisz na kartce. Wykonaj kilka wariantow i wybierz ten w ktorym czujesz najbardziej gore klatki.

Tu nie ma tajemnic - sluchaj sie wlasnego ciala.


możesz sprawdzić czy takie łączenie parti na 5 razy w tygodniu będzie ok ?
niedziela: biceps triceps
poniedziałek: nogi
wtorek:klata
środa: wolne
czwartek:plecy
piątek : barki
sobota:wolne

Nogi
Klatka
Grzbie
off
Barki
Biceps/triceps
off

nie lepiej ?

"i jeszcze jedno: wyciskanie młotkowe czyli hantelki cały czas złączone ze sobą mają być?"
"Nie, to nie jest wycisk sciskajacy."
"Klasyczne waskie wyciskanie sztangielek. Startujesz majac sztangielki przy ciele, wyciskasz, spotykaja sie u gory +-5-10 cm ale nie stukaja."
wąsko przy ciele nie bedzie w tedy mocno aktywowany triceps? i tak w ogule czym się rożni takie wyciskanie młotkowe od wyciskania hantli wąsko na triceps tak jak podałes w mds :)

Poczekaj, bo rodzi sie blad wynikajacy z roznych nazewnict na rozne cwiczenia. Blad nie do unikniecia, gdyz konwersji ulegaja dwa jezyki. W polsce kulturystyka nie jest sformalizowana [niestety], wiec lepiej pytac tak jak robisz ty, niz stosowac sie do rad ktore sie blednie wyczyta.

Wycisk mlotkowy na klatke - to waska praca lokci przy tulowiu.
"Stary" wycisk waski na triceps - to waska praca lokci przy tulowiu. To to samo cwiczenie.

Ale waski sztangielek ktory polecam w tym faqu na triceps - to wycisk "do waskiego", opierajacy sie na pracy glowy bocznej. Polega na szerokiej pozycji lokci.

w czoraj sprawdzałem maksy docisk 1/2 tu mam gdzies 74kg robiłem go z martwej pozycji nie wiem jak będzie lepiej może powiesz coś na ten temat jak najlepiej go robić

Powiem szczerze - ja dociski teraz robie juz tylko z martwej pozycji bo skonczylo mi sie obciazenie. Martwa pozycja zawsze jest skuteczniejsza, ale mniejsza ciezarowo. Dlatego osoba ktore zaczynaja polecam startowanie z gory. Gdy ciezary robia sie niebezpiecznie duze - martwa pozycje by od zera kontrolowac ciezar.
Zwroc uwage na jedna rzecz - biorac cokolwiek ze szczytu ROM - zawsze opuscisz a nie zawsze podniesiesz. Biorac cos z dolu ROM - jesli podniesiesz to napewno opuscisz.

na biceps poszło 37kg i jak pod te ciezary rampe najlepiej ułożyć moglbyś cos zaproponować

Testowales dopiero, to nie sa twoje prawdziwe ciezary. Jesli bylaby to prawda i te 74 kg bylyby ostateczne to nie bylbys w stanie wykonac ani jednej pompki na poreczach a rekord na plaskiej wynosilbym 50 kg dla 1 RM.

Proponuje dla docisku zrobic rampe:

40 50 60 70 i od tego momentu co 5 kg po jedno powtorzenie by zbadac grunt.

Dla 37

10 20 30 35 40