To moj plan. Moze nie taki dokladny jak w opisie powyzej ale staram sie... PONIEDZIALEK Klata -wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 -wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 -Rozpiętki 3x10 - Triceps: - franc. wyciskanie sztangi stojac 4X 10 8 6 - franc. wyciskanie sztangi leżąc 4x 10, 8 6 TU MYSLALEM MOZE ZAMIENIC NA POMPKI TYLEM LUB WYCISKANIE NA [...]
Proponuje trening 2-3 razy w tygodniu. 2-3 cwiczenia na duze grupy miesniowe, 1-2 na male. Ciezar 60-75% max. Przed każdym ćwiczeniem rozgrzewka, a następnie ciężka seria właściwa (1-3). Powtórzenia wykonuj powoli (2 sekundy góra i co najmniej 4 sekundy dół), do załamania cwiczonego mięsnia. Moja propozycja: Dzien pierwszy (klatka,plecy,biceps) [...]
Apokalipsa. Przykładowy mój ostatni trening Klatka/triceps - Poniedzialek Wyciskanie sztangi lezac na poziomie 12/10/8/8 1<2<3=4 Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 8/8/8 staly Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12/12/12 staly Wypychanie hantli w gore 8/8/8 staly Triceps Francuski 10,8,8,8 1<2=3=4 Wyciskanie francuskie lezac [...]
Hmm niby ok, przykładowy plan z arta ale... Dałbym raczej 2 zestawy a nie 4... A Klata,bary,tric Wyciskanie hantli płasko 3s Wyciskanie sztangi skos góra 3s Rozpiętki 2s Wyciskanie hantli 3s Unosznie na boki w opadzie 2s Wyciskanie francuskie sztangi 3s B Nogi,plecy,bic Przysiady ze sztangą 3s Prostowanie w siadzie 2s Uginanie w leżeniu 2s [...]
Poniedziałek: Klatka i Triceps -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s 12/10/8 -Wyciskanie hantli na skośnej 3s 12/12/10 -Rozpiętki na ławce płaskiej 3s 12/12/10 -Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 3s 12/12/12 -Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s 12/10/8 [...]
Siemka Szczerze? Ja bym nogi dał na oddzielnej sesji i jak chcesz prio na klatka ręce to zrobił Pull push off Legs Klatka + ręce Wtedy masz priorytet i raczej nie przeładujesz planu a też spokojnie zdążysz się zregenerować ;) Przy pull 5cw na plecy + 1cm na tył barku + 1ćw na biceps przy push 3ćw klatka jedno bok i jedno przód barku, jedno na [...]
[...] rób podciągania za głowe bo jest to nienaturalny ruch w stawach i przez to możesz je zajechać rób podciąganie do klatki, Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem x4 progresja,wiosłowanie szangielką 4s po8, biceps dobrze 2 dzień dobrze 3 daj coś na tył ud( uginania nóg leżąc)4s po 10, na barki dodaj Podciąganie sztangi wzdłuż ciała x3 progresja i [...]
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku -> Noszenie nog w gore lezac 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia -> Wyciskanie na barki 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki -> Podciaganie na drazku lub wioslowanie hantlem w [...]
Klata też jest przeładowana. Zrobiłbym tak: Wyciskanie sztangi skos w dół 4s wyciskanie sztangielek poziom 4s rozpiętki 4s dodałbym biceps tutaj, daj jedno ćwiczenie ze sztangą w nim, potem młotki i trzecie ćwiczenie jakieś, może być ten wyciąg, po 3 serie. Plecy: MC 5s Drązek/ściąganie do klatki wyciągu jesli nie jesteś w stanie się podciągać 4s [...]
[...] + Unoszenie nóg leżąc (2-głowe) (6x6-8) + Łydki (spięcia) (6x20) Środa: Plecy + Motyle + Triceps + Brzuch (18-20 i 2 lekcje w szkole) Plecy: Podciąganie uchwytu do klatki (wiosłowanie tak się chyba nazywa) (6x6-8) + Ściąganie drążka za siebie (6x6-8) Motyle: Unoszenie ciężarka przy opadzie (nie wiem jak to opisać) (6x6-8) Triceps: Wyciskanie [...]
Klata: Wyciskanie poziomo 4s Wyciskanie skos 3s Rozpiętki 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2-3s Unoszenie sztangielek na boki 2s Plecy MC 4s Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciagu górnego do klatki 4s Wiosłowanie sztangielką 3-4s SZrugsy 3-4s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2-3s Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Wykroki 3s [...]
[...] 12-10-8-6 -lezac na plaskiej uginanie ramion sztanga łamaną do czoła <3 serie>10-8-6 -pompki tylem<> * 8 serii w dwóch ćw. sroda-plecy.............. -wiosłowanie hantelkami <4 serie>12-10-8-6 -kaptury 2 serie w przod 10-8 -2 serie w tył 10-8 -drazek<chyba go dozuce na poczatek> - * na prostowniki dodaj [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki 2x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2x Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)2x Przenoszenie hantla 1x Wznosy barków (szrugsy) 1x Wyprosty tułowia na lawce(prostowniki) 1x Wyciskanie sztangi zza karku 2x Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Poniedziałek (Klata, biceps, przedramie) 1. Wyciskanie sztangi poziomo. 6 serii (8-12) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim. 3 serie (8-12) 3. Rozpiętki, ławka pozioma. 3 serie (12~) 4. Uginanie przedramion. 3 serie (10) 5. uginanie ramion z supinacja nadgarstka. 3 serie (10) 6. Uginanie ramion na modlitewniku. 3 serie (10) 7. [...]
Ja nogi zostawiłabym na jeden dzień a biceps dołożyła do klatki i tricepsa, zamieniłabym też dni: poniedziałek nogi, środa klatka triceps biceps, piątek plecy barki. Na nogi dołożyłabym więcej ćwiczeń: wykroki chodzone, martwy ciąg na prostych nogach na dwugłowe, do tego łydki.. za mało ćwiczeń na plecy i barki Ja na plecy robię takie -PODCIĄGANIE [...]
[...] 2/uginanie "młotkowe" 10,8,6, 3/uginaie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x8 W T O R E K - W O L N E Ś R O D A PLECY: 1/podciąganie na drążku do klatki 4xMAX 3/wiosłowanie 10,8,6,6* 4/ściąganie wyciagu pod katem 45stopni 10,8,6,6* 2/"martwy ciąg" 12,10,8,8-6,6 TRICEPS: 1/wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10,8,6,6* [...]
moze byc tak Plecy: - Podciąganie do klatki, chwyt naturalny (na szerokość barków)5x 4,4,3,2,2 - Wiosłowanie w opadzie sztangą 6 x 15,12,10,8,6 - Podciąganie do klatki, nachwytem 4x - 4,3,2,2 i co mam jeszcze zmienic...
Więc może żeby nie zaśmiecać forum wkleje tutaj swój plan hst proszę o poprawienie: Jako że moim priorytetem są barki wstawiłem je jako pierwsze Barki Wyciskanie sztangi z klatki Unoszenie na bok Unoszenie w opadzie tułowia Klatka Wyciskanie sztangi - skos Rozpiętki ławka płaska Plecy Ściąganie do karku Wiosłowanie sztangielkiem Biceps [...]
jasne Barki 1) Zamiennie - Wyciskanie Sztangielek/Sztangi, z tyłu lub z przodu ew. arnoldki 4 serie 2) Wznosy bokiem ze sztangielką lub na wyciągu 4 serie 3) Wznosy w opadzie ze sztangielką lub na wyciągu (na tył barku) 4 serie Plecy 1) Coś na poszerzenie pleców - czyli drążek lub wyciąg do klatki/karku nachwytem, szeroko 4 serie. 2) Coś na [...]
[...] 4x sztangielka modlitewnik 4x barki wyciskanie z klatki 6x wznosy w przód 4x wznosy w opadzie 4x wyciąg do brody 3x plecy wyciąg górny do klatki drążek kształt v 6x wyciąg do karku 5x wiosłowanie 4x rozciąganie na wyciagu 4x tric-bic wycisk wąsko 6x uginanie ramion ze sztangielkami 6x wyprostu wyciąg 6x uginanie ramion sztanga łamana 6x
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
