wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki

[...] -3x -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w dół -3x -pompki na poręczach -2x(na dobicie) *14 serii klatka* zakres ruchów 12-4 PLECY: -podciąganie na drążku nadchwytem -3x -wiosłowanie sztangą -3x -wiosłowanie hantlami -3x -martwy ciąg - 4x ( czasami zamiast tego robie sciaganie wyciągu górnego do klatki) *13 serii plecy* zakres ruchów 12-6 [...]

[...] na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10 Piątek Plecy+triceps -podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez -wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8 -martwy ciag 4x12/10/10/8 -wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8 -prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10 -odwrotne pompki [...]

[...] uginanie ramion mlotkowo 4 serie 8 powtórzen -uginanie na wyciagu wąsko 4 serie 15-12-10-8 -uginanie ramion z hantlami(obydwoma) 4 serie 12-12-10-10 III Dzien Plecy: -wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 4 serie 12-10-8-8 -podciaganie sie na drazku 4 serie -przyciaganie drazka wyciagu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3 serie 10 [...]

Poniedziałek. Klatka: -Przenoszenie sztangielki w leżeniu. -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. -Wyciskanie sztangielek. -Wyciskanie do szyi. -Rozpiętki na ławce poziomej. Plecy: -Wznosy barków "szrugsy". -Skłony ze sztangą na barkach. -Wiosłowanie sztangą. -Martwy ciąg. Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki -Unoszenia hantli na boki -Unoszenia [...]

Witam. Plan zrobił mój trener z siłowni i tu mam dylemat, poniewaz pare osob skarzylo sie na to ze robi zly plan przez to daje do oceny czy jest dobry czy nie . czas treningu 1godz. 40 min.- przerwy między seriami 2 - 3 min. DZIEŃ IRozgrzewkaMIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej10-8-8-62. Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] DODATKOWE -brak Podział: D1 Bary, bic D2 Nogi, brzuch D4 Klata, tric D5 Plecy Trening: Plecy: Martwy 5x5 (progres) Drążek szeroko 4x8 lub (4x max) Wiosłowanie sztanga/ wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 8,8,8 (progres) + 12,15 (regres) Biceps: Unoszenie sztangi stojąc 15,12,10,8 (progres) O kolano 12,12,12 (stały) Młotki stojąc 12,12,12 [...]

[...] siedząc x(zwinięcie i rozwinięcie = jedna seria) BARKI 6. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu x 8 7. Wyciskanie sztangielek siedząc x8 PLECY 8. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej x8 9. Podciąganie na drążku podchwytem x(powtórzenia tyle aby ostatnie było wykonywane z trudem) BRZUCH 10. Skłony w leżeniu [...]

[...] sztangą łamaną stojąc: 3 serie, 8-10 powt. prostowanie ramion na wyciągu/ unoszenie sztangielki siedząc - w podporze o kolano 3 serie, 8-10 powt. Dzień 2 Plecy Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(8-10 powt.) Podciąganie sztangielki w opadzie- 4 serie(8-10 powt.) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do [...]

[...] Oto mój plan: Pon - KLATKA PLECY serie pojedyńcze: 1.sztanga gilotyna 4/10-6 powt 2.podciąganie do klatki 4/10-8 powt superseria 1: 1.wyciskanie hantli skos4/10-6 powt 2.wiosłowanie sztanga 4/10-6 powt superseria 2: 1.pompki na poreczach -klatka 4/10-6 powt 2.przyciaganie końca sztangi do klatki 4/12-7powt seria pojedyńcza: 1.rozpietki 4/12-8 [...]

[...] opadzie siedząc 4serie 12*11*10*10 -wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie 12*11*10 unoszenie sztangielek bokiem 4serie 12*11*10*10 kaptury szrugsy 4 serie max piatek plecy -wiosłowanie sztanga 4 serie 12*11*10*10 -sciaganie drążka wyciag górnego do klatki 4serie 12*11*10*10 -wiosłowanie sztangielka 4serie 12*11*10*10 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]

[...] w sadzie- w podporze o udo 4x 12, 12, 10, 10 Środa, Sobota: Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie "Wiosłowanie" 4x 15, 12, 10, 10 - Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" 4x 12, 12, 10, 10 - Wznosy barków "szrugsy" 4x 12, 12, 10, 10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za karku 5x 15, 12, 12, 10, 10 "PROG" - Arnoldki 4x 12, 12, 10, 10 - [...]

[...] 2x10 Rozpiętka 1x10 (mozna zastąpić przenoszeniem ) PLECY (bez mozliwosci wyciągu ani innych maszyn) Drążek za kark 2x8 Drążek do klatki 2x8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x8 Kaptur sztangą spinanie 5x10 NOGI Przysiady ze sztangą 3x10 Wspięcia na palcach 3x10 BICEPS Uginanie ramion ze [...]

PŁEĆ: M WIEK: 26 WZROST: 182 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 80 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD RAMIENIA: 36 OBWÓD ŁYDKI: 36 OBWÓD UDA:59 OBWÓD BIODER:94 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:85 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:109 OBWÓD BARKÓW: OBWÓD NADGARSTKA: OBWÓD KOSTKI U NOGI: [...]

[...] wznosy ramion bokiem do poziomu 3x8-10 szrugsy 3x15-20 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 PIĄTEK (plecy + biceps) podciąganie sztangi do klatki piersiowej 3x8-10 wiosłowanie sztangą wąsko 3x8-10 wiosłowanie sztangą szeroko 3x8-10 podciąganie na drążku szerokim nachwytem max siódemkowanie 3 serie naprzemienne uginanie ramion chwytem [...]

[...] na skosie w góre 4 x 10 triceps : uginanie ramion nad chwytem 4 x 10 , odwrotne pompki na ławkach 4x 10 środa : plecy + biceps przyciąganie drążka do klatki 4 x 10 , wiosłowanie 4 x 10 , przyciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10 , biceps : modlitewnik 4 x 10 i hantelki stojąc 4 x 10 piątek nogi + barki przysiady 4 x 10 , prostowanie 4 x [...]

Cwicze 3 miesiace na planie ktory zaraz podam. Moze pomozecie mi zmienic plan na nowy. Oto on: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 [...]

[...] ŚRODA Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione [...]

Witam Oto mój nowy plan proszę o ocenę. Poniedziełek: 1-wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 20/10/3/10 2-ściaganie długiego drążka do klatki na wyciągu górnym 4x8 3-ściąganie drążka wąskiego trójkąt do klatki 4x8 4-wiosłowanie sztangielką do boku w oparciu o ławkę 3x10 5-martwy ciąg 4x5 6-przyciąganie nóg do klatki 3x15 7-skłony na ławce [...]

Witam. Swojej osoby nie musze chyba przedstawiac bo wiekszosc osob mnie tu zna. Cwicze razem z kolega, u mnie, w malej silowni, klitce mozna powiedziec, lecz klimatycznej :) Cwicze 2 lata,(z przerwami wywolanymi przez rozne sytuacje) efekty sa moze marne, jak na taki czas, ale i tak jestem zadowolony, dopiero mozna powiedziec od grudnia/stycznia [...]

[...] sztangielki w siadzie-10/8 -pompki w podporze tyłem-2*10 CZWARTEK Grzbiet -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12/10/8/8 -Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)- 12/10/8/8 -Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12/10/8/8 -Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12/10/8/8 Barki -Ściąganie [...]