plecy rozgrzewka

[...] : mam rozplanowana porzadna diete redukcyjna od dietetyczki Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : TSE, BCAA, l-carnityna Plan treningowy: Dzien 1: Klata + plecy 1.Rozgrzewka 2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 4x15 3.rozpietki 4x15 4.ściagnie drazka wyciagu gornego trzymanym szeroko nachwytem za kark 4x15 5.podciaganie [...]

TRENING - BARKI I PLECY Podciąganie na drążku nachwytem szer. do brody 4 serie - 16, 20, 10, 12(kolega podtrzymywał nogi) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie - 9 x 12 kg, 6 x 12 kg, 6 x 12 kg Wiosłowanie podchwytem 4 serie - 9 x 40 kg, 6 x 45 kg, 6 x 50 kg, 6 x 60 kg Wyciskanie sztangielek w górę 4 serie - 12 x 17 kg, 9 x 19,5 kg, 6 x 22 [...]

Tydzień jak każdy inny, dzisiaj znowu plecy na placu zabaw: bieg 1,5km rozgrzewka podciąganie 3/4/5/6/6/2 inverted rows: 8/7/7/10 unoszenie nóg na drążku 15/15/15/10/9 bieg 1,5km wiosłowanie 15-20kg 10/8/8/8 wiosłowanie w opadzie: 8/8/8/8 chyba przerzucę się całkowicie na kalistenikę i aeroby do końca wakacji (plus micha redukcyjna) w celu [...]

[...] (progresja) 8,8,6 -unoszenie hantla opartego o udo 8,8,8 triceps:-wyciskanie francuskie lezac(progresja) 10,8,8 -wyciskanie francuskie stojac 8,8,6 dzień B: plecy:- wiosłowanie(progresja) 10,8,6 -sciaganie linki wyciagu pionowego do karku 8,6,6 -martwy ciag (progresja) dobra rozgrzewka + 8,6,4,4 barki:-wyciskanie za [...]

dzisiejszy trening PLECY: na początek 2 serie podciągania na drążku jako rozgrzewka -wiosłowanie w opadzie 60x15 90x12 110x12 130x12 -wiosłowanie przy wyciągu siedząc 105x12 120x12 135x12 -wiosłowanie sztangielką 34x15 40x14 Tył barków: -unoszenie sztangielek w opadzie 13x15 15x15 17x15 RAMIONA(triceps i biceps na przemian): -wyciskanie wąsko [...]

Czy ja mam plan? Tzn istnieje zapewne różnica między tym co CHCĘ a tym co MOGĘ Pojadę siłówką, 3x split (2tyg. rozpoczęte), z tym że będę musiała zrezygnować z ćwiczeń obciążających kręgosłup, pewnie wiosłowanie+T-Bar. A reszta chyba może zostać: 4 serie/30sek przerwy / NOGI-15-20 powtórzeń I KLATKA/TRICEPS - wyciskanie sztangi płasko 6-8 - [...]

Kolejność jak i zestawy ustaliłam sama.. Od stycznia 2015 r. ide splitem. Od 4 tygodni mój plan wygląda tak PONIEDZIAŁEK barki + abs + interwały (niekoniecznie) -wyciskanie sztangi za głową siedząc (z serii na serie progres w obciążeniu np. 1R - po 1,25 kg x 20; 2- 10x1,25kg i 10x 2,5 kg; 3 (jesli poszlo ladnie) 2,5kg x 10 i 3,75kg x 10; 4- 3,75 [...]

W sumie może być ale Ja uważam że jest za mało ćwiczeń na plecy za dużo na klatkę i na biceps i triceps. Osobiście wykonuję 20 serii nogi , 15 serii plecy 12 barki , 9 klatka 7 triceps 5 biceps.Wszystkie te grupy poprzedzone są solidną rozgrzewką po jakieś 3-4 serii , których tu nie uwzględniłem. Po rozgrzewce wykonuję np: na klatkę 3 ćwiczenia po [...]

[...] 250g. Surówka z 2 marchewek i jabłka III. Zupa Jarzynowa Kawałki piersi z kurczaka 150g. 7 orzechów włoskich IV. serek wiejski 200g. pomidor Trening: Specjalnie robię na plecy tyle ćwiczeń, ponieważ czuję, że niektóre z nich robię jeszcze źle technicznie, poza tym podciąganie na drążku idzie mi dosyć słabo, więc te powtórzenia trochę oszukane [...]

Trening z rozgrzewką, to w granicach 100- 120 minut, ale zawszę ćwiczę ostro i wchodze pod duże obciązenie. Trening, taki ogólny zarys: POn: Rozgrzewka 10 do 15 minut (bieganie, rower wiosła) Klatka 14 do 16 serii Biceps 12 serii Brzuch 10 serii Środa: Rozgrzewka Plecy 14 serii Triceps 12 serii Brzuch 10 serii Piątek: Barki 16 - 17 serii Nogi [...]

[...] 12/12/12/12 14kg/20kg/20kg/20kg 10/10/10/10 14kg/20kg/20kg/20kg 14kg/14kg/14kg/20kg Kusiło mi to 32kg i zrobiłam na koniec ale tylko 10 powtórzeń, mega weszło w plecy taka mocna końcówka jak kusi to próbuj. Byle takie kuszenie nie kończyło się zrobieniem 3 ruchów. Jak wyjdzie 6-8-czy 10 to jest dość bezpiecznie. 4. Wyciskanie sztangi [...]

[...] Wyciskanie francuskie jednorącz 10x10kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x7kg Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt - 7kg Sobota, niedziela WOLNE 16-17.02 18.02:(plecy, tył barku) MC 10x40kg(rozgrzewka), 8x50kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x60kg, 8x70kg (ze szrugsem) Podciąganie na drążku nachwytem 7,5,5,5,3 powt Wiosłowanie sztangą nachwyt [...]

23.02 Aeroby 30 minut 21,3km 24.02 Aeroby 30 minut 22,2km 25.02 PLECY: MC 47kg x 8 rozgrzewka 57kg x 8 67kg x 8 67kg x 8 72kg x 8 72kg x 8 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 8,5,6,3,6 Wiosłowanie hantlą 4 serie po 10 powt 17kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 8x37kg 8x37kg Szrugsy 5 serii po 12 powt 47kg Brzuch Vups + Skręty 5 serii MAX

[...] po pierwszej serii musiała zmniejszyć ciężar 15x3kg/ 15x3kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 15x20kg/ 15x20kg/ 11x20kg po raz pierwszy super czułam plecy, czułam, jak mi się mięśnie napinają pod koszulką :-) 10x25kg/ 10x25kg/ 10x20 kg myślałam, że dam radę, ale 25 kg jeszcze nadal ciężko 15x20kg/ 15x20kg C1. wypady ze [...]

[...] 10x damskie 15xdamskie Bieżnia 2,14; 20 min, tętno w zakresie 130-145 Rozciąganie 3 min Zauważyłam, że po tych kilku miesiącach ćwiczeń widocznie poszerzyły mi się barki i plecy. Trochę mnie to zdeprymowało, bo nie chciałam rosnąć w barach, które zawsze uważałam, za swoją najładniejszą część ciała. No ale mam nadzieję, że zmiana na gorsze [...]

[...] w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. [...]

E tam imponujący... ;-P Chociaż inne ćwiczenia mam słabsze i w żaden sposób nie umiem zwiększyć ciężaru, aby zrobić dokładnie i poprawnie technicznie PONIEDZIAŁEK 07.09.09 Kolejny dzień mija... Oto szczegóły: I - owies, otręby pszenne, 2 jajka, 2 białka, kawa z mlekiem TRENING - PLECY + TRICEPS Dziś trening rano (korzystam, póki mam wolne). Było [...]

[...] na maszynie 40kg x 12; 45kg x12; 50kg x12; 55kg x12. Góra:: Wyciskanie hantli w pionie siedząc 7kg na rękę 4x15 ; OHP 15kg 4x12; uginanie przedramion ze sztangą 10kg 4x15; plecy na maszynie hammer strenght 10kgx15; 15kgx15; 20kgx15; 25kg x15; wiosłowanie na maszynie siedząc 2x20kg i 2x30kg. Na koniec: 30 minut lekkiego cardio. Mi Band 3 [...]

[...] sztangi do klatki: 15kg x 12 x 4 serie; -wyciskanie na ławce skośnej hantlami 8kg na rękę x 12 x 4 serie, -młotki po 5 kg na rękę x12 x 3 serie + seria 7,5 kg na rękę x 10. -plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc 20x12x2 i 25x12x2 i wiosłowanie na maszynie siedząc (20kg x 12 x 2 + 25kg x 12 x 2). Brzuch standardowo: -Wzniosy nóg w [...]

[...] maszyna na posladki 4*12(nigdzie nie znalazlam opisu tej maszyny,wiec trudno mi ja nazwac) brzuszki klasyczne 100 powt 3 cwiczenia na plecy : martwy ciag 3* 20 sciaganie drazka wyciagu gornego 4*12 maszyna wioslowanie 4*20/10/10/20 3 cwiczenia na barki : [...]