OlekL - pokonać siebie !

Dzisiaj aeroby
30 minut rower stacjonarny - 23km.

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-02-20 21:19:44

NOGI:

Przysiady tył 10x27kg rozgrzewka
8x47kg, 8x57kg, 8x67kg, 8x67kg, 8x67kg
Przysiady przód
6x37kg 3 serie
Wykroki z hantlami
12x20kg, 12x20kg, 10x20kg
MC proste nogi + unoszenie bioder
5x6powtx47kg + 5 serii po 20
Wspięcia stojąc
3x15x47kg
Odwrotne wspięcia stojąc
3x10x47kg
Brzuch 3 serie max
Russian Twist
Wznosy nóg w podporze na poręczach

Dzisiaj:
BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ

Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
10x10kg, 8x17kg, 10x10kg, 6x17kg, 10x10kg

Uginanie ramion z supinacją nadgarstka
4 serie po 10 powt 10kg

Wyciskanie francuskie
5 serii po 10 powt 17kg

Pompki na ławeczce (bench dips)
3 serie po 10 powt
6 powt + 10kg - 1 seria

Przedramię
Ugiananie nachwytem + pdochwytem 3 serie do upadku mięśniowego.

23.02
Aeroby 30 minut 21,3km
24.02
Aeroby 30 minut 22,2km
25.02 PLECY:
MC 47kg x 8 rozgrzewka
57kg x 8
67kg x 8
67kg x 8
72kg x 8
72kg x 8
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
8,5,6,3,6

Wiosłowanie hantlą
4 serie po 10 powt 17kg

Wiosłowanie sztangą podchwytem
8x37kg
8x37kg

Szrugsy
5 serii po 12 powt 47kg

Brzuch
Vups + Skręty 5 serii MAX

Dzisiaj klatka:

Pompki na poręczach
6,6,6,6,6
Wyciskanie hantli wąsko ręcę płasko + wyciskanie hantli szeroko płasko
8+8, 8+8, 8+8, ostatnia seria tylko wąsko 8 powt
Waga sztangielek 17kg
Sztanga skos 37kg
10, 6 wolna faza neg, 6 wolna faza, 10
Rozpiętki 10kg
3 serie po 10 powt
Przedramię nachwyt + podchwyt (17kg sztanga)
4 serie max

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-02-26 21:27:56

Ciekawie się zapowiada więc będę zaglądał