SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

OlekL - pokonać siebie !

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3609

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 353 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18781
Od zawsze żyję sportem.Bieganiem zainteresował mnie brat, tak samo jak jazdą na rowerze. Biegałem bez planu, byle jak. Wcześniej trochę trenowałem na siłowni. Oprócz tego trenowałem też sztuki walki.Z samym crossfitem, nawet nie wiedząc o tym miałem styczność już około 2010 roku. W swoje treningi wplatałem tabatę, kompleksy sztangowe, ćwiczenia wielostawowe.
W 2010 wystartowałem też w pierwszych wyścigach MTB. Największym sukcesem wtedy dla mnie był wyścig Bikemaraton w Tarnowie, gdzie zająłem 101 miejsce w kategorii OPEN. Zmniejszyłem intensywność treningów MTB,kosztem sztuk walk. Od początku 2012 roku powróciłem do przemyślanych treningów wytrzymałościowych. Stworzyłem własną biblioteczkę treningową, przeczytałem sporo pozycji i zainteresowałem się triathlonem, treningiem speriodyzowanym i podobnymi tematami. Zacząłem trening pod tym kątem, kupiłem drugi rower - szosowy, porządne buty do biegania i trochę innego osprzętu. Niestety triathlon wymagał odemnie mnóstwa czasu, którego zaczynało brakować. Powróciłem do treningu stricte pod MTB. Kupiłem trenażer przeprosiłem się z siłownią i wtedy zacząłem szukać informacji o Crossfit. Pod koniec roku natrafiłem na c irossfit endurance i postanowiłem trenować według tego sposobu. Zainteresowało mnie to. Stworzyłem swój plan treningowy. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Udało mi się dostać do Trec Team Athletes i chce godnie reprezentować "barwy" TREC.
W tym sezonie startować chcę w zawodach XC MTB oraz śrubować moje życiowe rekordy. Chcę dogonić czołówkę na lokalnych zawodach oraz spróbować wygrać jedne z nich. Barierą jest śr. prędkość i technika.
Parę "suchych" informacji o mnie:
Rekordy życiowe:
Test Coopera (bieg): 3150m
1000m: 3:30
10000m: 44:41s

Kolarstwo:
W godzinę 32km (szosa)
50km: 1h38min (szosa)
Życiowy start MTB:Powerade MTB Marathon Istebna 2012 61 miejsce open, 17 miejsce w kat. M2, czas: 01:56:22
12 miejsce w kat.M2 i 41 OPEN na biegu na 10km. (13.01.2013)

W podejściu CFE – tak umiejętności są najważniejsze. Bardzo dużo czasu poświęca się na ćwiczenie prawidłowej technik. Następnie skupia się na intensywności a na samym końcu wprowadza wolumen. Twórcy CFE wychodzą z założenia że wolumen ma najmniejszy wpływ na efekt końcowy. Znane jest w świecie biegaczy pojęcie „wybiegać bazę” to tak naprawdę oznacza długie kilometry w sezonie jesienno zimowym w na niskiej intensywności aplikując sobie WB (wycieczki biegowe), OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie przemiany tlenowej), Kross pasywny itp. Mają taką bazę można zabrać się za inne środki treningowe OWB2 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie przemiany tlenowo-beztlenowej), WB3 (Wytrzymałość Biegowa w trzecim zakresie – beztlenowym), Interwały, BNP (Bieg z Narastającą Prędkością) itp. Na sam koniec jest spychana technika. W klasycznym treningu biegacza raczej nie ćwiczy się prawidłowej techniki biegu – bo przecież każdy „umie biegać” a ćwiczy się siłę biegową poprzez skipy A, B, C, wieloskoki, żabki, sprinty itp. Niestety praktyka pokazuje, że na ten ostatni element nie ma już raczej czasu.
To samo zastosowałem do treningu kolarskiego. Posiłkuję się www.crossfitendurance.com, doświadczeniem kolegów oraz eksperymentami na swoim organizmie (ale to brzmi naukowo).

Legenda do treningu (poniżej):
ME - Max Effort 1-3 powt. 90-95% RM. 3-5 serii
DE - Dynamic Effort 3-5 powt. 50-60% RM. 5-10 serii - również w ramach tego robię kompleksy sztangowe
SI - Short Interval 6-20 powt 50-400m 30-90 sek przerwy
LI - Long Interval 6-9 powt 800-1600m 90-180 sek przerwy
CF - Crossfit
TT/TEMPO- Time Trail 85% max - jazda na czas lub określony dystans

Tak jak widać planuję robić:
3 razy w tygodniu trenować siłowo
2 razy w tygodniu pracować nad mobilnością i dodatkowym rozciąganie
3 treningi tematyczne, w tym krótkie interwały, podczas których pracować będę nad maksymalną prędkością, techniką - trzeci zakres, długie interwały, tam skupię się nad podwyższeniem VO2max, Tempo/TT - wytrzymałość
4 razy w tygodniu trening CF, będę wykonywał je w zaciszu domowym lub na dworze, mam w domu w miarę bogato wyposażoną siłownię, więc póki co powinno wystarczyć.

Suplementacja w styczniu:
LIPO X PACK - przed treningiem saszetka
Magne 100 Sport - po śniadaniu 1 kapsułka
Beta alanina - 4 kapsułki przed trenigiem
Multipack - po śniadaniu 1 kapsułka, po obiedzie 1 kapsułka
Caffeine Plus 200 - naczczo 1 kapsułka
Lecithin - po śniadaniu 1 kapsułka
Super Omega 3 - po śniadaniu 1 kapsułka
Isolate 100 - przed spaniem jedna miarka
MaxCarb - po treningu 1 miarka


Pytanie nr.1 - chce zwiększyć od lutego beta alaninę do 6 kapsułek, ma to sens?


Obecna waga pomiędzy 73-74kg, cel zejść do 70, następnie zbudować siłę i oscylować w granicy 74-76kg, przy niskim BF.
Dieta: 2g/kg białko, węglowodany o niskim IG, zdrowe tłuszcze, bez alkoholu, bez cheat-mealów. Uzupełniam również MaxCarbem i Isolate. Chciałbym wprowadzić Vitargo, ale nie miałem nigdy styczności.

Więcej na http://crossfitmaniac.blogspot.com/ tam są też wszystkie poprzednie treningi od momentu rozpoczęcia treningu metodą crossfit endurance.

Pozdrawiam

I dont stop when im tired
I stop when im done!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 3262 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10507
Jak najbardziej możesz zwiększyć udział BA do 6kap i zamień Isolate 100 przed snem na Casein 100
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 353 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18781
Ok. Dzięki za wskazówki.
Trening się nie dodał, napiszę jak to wygląda:

Poniedziałek : Max Effort + CF (po południu)
Wtorek : SI (rano) + CF (po południu)
Środa : Max Effort + CF (po południu)
Czwartek: LI (rano) + Mobility + Streching (po południu)
Piątek: Dynamic Effort + CF (po południu)
Sobota: TEMPO/TT Bike (rano)
Niedziela: Mobility + Streching (po południu)


A jak można porównać Vitargo i MaxCarb? Czy odczuję jakieś różnice przy stosowaniu Vitargo?


Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-01-16 18:02:34

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-01-16 18:03:22

I dont stop when im tired
I stop when im done!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 353 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18781
Mój plan startowy na 2013 wygląda następująco:
12 tydzień roku Orzesze
13 tydzień Wodzisław (GP MTB Euroregionu Silesia)
17 tydzień Skoda Bikemaraton - Ostrava
18 tydzien Bohumin(GP MTB Euroregionu Silesia) (?????)
20 tydzień Radzionków (Family Cup)
21 tydzień Gliwice(?) lub Rydułtowy(GP MTB Euroregionu Silesia)
23 tydzien Repty
24 tydzien Mikołów
32 tydzien Ruda śl/TG
35 tydzien Rydułtowy (GP MTB Euroregionu Silesia)
36 tydzien Rogoźnik/Ruda
38 tydzien Gliwice

W 2014 lub 2015 chciałbym wystartować w zawodach crossfit.

I dont stop when im tired
I stop when im done!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 353 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18781
Chciałbym jeszcze dodać, że nie wierzyłem w to, że będę miał możliwość prowadzenia swojego dziennika trenigowego w tym dziale. Jest mi z tego powodu niezmiernie miło.
Dodaje wczorajszy i dzisiejszy trening.
Wczoraj:

Short intervals bike
rozgrzewka 5 minut(2 x 1 minuta izolowana noga)
10 x 400m - 30 sek rest opór 4/10
10 x 400m - 30 sek rest opór 1/10


DISTANCE21.80 km
DURATION26m:01s
AVG. SPEED50.3 km/h


Wieczorem:

Long Cycle Burpees WOD
50 rounds for time:
1 squat
1 pushup
1 sit up
1 superman
1 tuck jump


CZAS 16:51



Dzisiaj zrobiłem następujący trening:
Push press 3-3-3 (37kg-40kg-45kg) ME
Następnie:
BurpeePushPress Ladder
Burpees 10-9-8-7-6-5-4
Push press 1-2-3-4-5-6-7 (30kg)


a jutro egzamin z ekonomii, trzymajcie kciuki

I dont stop when im tired
I stop when im done!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 3262 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10507
Różnica w samych węglowodanach jest oczywista.
Jeśli chodzi o odczucia musisz sam spróbować jak Twój organizm zareaguje na jedne i drugie węgle.
Kup 0,5 kg Vitargo i 1kg Max Carba i po dwóch tygodniach będziesz wszystko wiedział.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 353 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18781
Przy najbliższym zamówieniu zrobię tak jak mówisz. Dzięki za rady.
Dzisiaj

5 minut rozgrzewka (2x1min izolowana noga)
1600m "jazda pod górę" (opór 6/10)
1:30 min rest
1600m "jazda pod górę" (opór 7/10)
1:30 rest
1600m szybkość (opór 1/10)


DISTANCE12.00 km
DURATION18m:46s
AVG. SPEED38.4 km/h


Wieczorem 35 minut mobility + streching. Pracowałem nad mobilinością wszystkich elementów mojego ciała.


Mam jedno przemyślenie, muszę nauczyć się poprawnie ustawiać trenażer, ponieważ albo opona trze i śmierdzi gumą albo odległość jest za duża i nie stawia oporu.


Trening dzisiaj krótki, dopada mnie przeciążenie psychiczne(nauka ), jak dobrze pójdzie to sesja dla mnie zakończy się w przyszłym tygodniu. Zostały mi 3 zaliczenia

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-01-17 21:15:27

I dont stop when im tired
I stop when im done!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 3262 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10507
Dasz radę. Fizyczna siła i duchowa moc...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 353 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18781
Dzisiaj dynamika.

5 set with 5 reps each of:
-Power clean
-Front squat
-Push press
-Back Squat
-Push press

Wszystkie 5 serii zrobiłem ze sztangą 30kg.
Przerwy pomiędzy seriami 45s. Pomiędzy ćwiczeniami brak przerw.

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-01-18 20:58:20

I dont stop when im tired
I stop when im done!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 353 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18781
TEMPO TRAINING
DISTANCE30.80 km
DURATION29m:54s
AVG. SPEED61.8 km/h
Opór trenażera 2/10
na 28.km -> 1km max speed
ostatnia minuta przyspieszenie.

Fajny trening, dał w kość!
Dzisiaj luz, od jutra dalszy ciąg nauki.

I dont stop when im tired
I stop when im done!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 353 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18781
Dzisiaj na luzie. Kolejny dzień nauki, przyszły tydzień jest decydujący (poniedziałek, środa, piątek) - ostatnie zaliczenia, jeżeli uda mi się to na tym kończy się moja sesja w tym semestrze

Dzisiaj zrobiłem 40 minut rozciągania i pracy z ruchomością stawów. Dołożyłem do mojego zestawu, dawno już nie używane kółeczko do treningu mięśni brzucha. Rozjechać się na nim z postawy stojącej to nie lada wyczyn...
Trenowałem także z kijem, pracowałem nad obręczą barkową. Dzisiejszy trening można określić ogólnorozwojowym, skupiłem się ponownie nad całym ciałem. Od następnego tygodnia planuje podzielić to na górną i dolną część ciała(czwartek/niedziela)





W okresie 14.01 - 20.01 na trening poświęciłem niecałe 5 godzin.
Na rowerze stacjonarnym przejechałem 64km 600m.
Dochodzę do wniosku, że czas podkręcić jeszcze bardziej tempo. Treningi mogą być jeszcze bardziej wymagające. Kupiłem skakankę, dołączę ją do treningów. Ustaliłem sobie cały harmonogram na przyszły tydzień, mam nadzieję, że uda mi się zrealizować go w

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-01-20 21:02:46

I dont stop when im tired
I stop when im done!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[Trec Boxing News] "Diablo" wysoko w rankingu ESPN

Następny temat

[Trec Boxing NEWS] O co założył się Przemek Saleta z Robertem?