14.12.2011 (środa) Trening: Rozgrzewka: 5 minut skakania na skakance, 5 minut rozciągania. Plecy Martwy ciąg: 45 kg x 10 (+5 kg), 50 kg x 8 (+5 kg), 55 kg x 6 (+5 kg), 55 kg x 6 (+5 kg). Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: x 10 (8 z pomocą), x 10 (10 z pomocą), x 10 (9 z pomocą), x 10 (10 z pomocą). Wiosłowanie sztangielką w [...]
KLATKA + TRICEPS + BRZUCH wyciskanie płasko 15/12/10/8 wyciskanie skos 10/10/8/8 rozpietki 4serie 12 powt. w.francuskie 12/10/8/6 wycisk. hantelka zza głowy 3 lub 4 serie scyzoryki 3serie brzuszki 3serie Na początku mialem duże przyrosty w tym ćwiczeniu, w sile. Diete mam i jem na 1godz.-1h15 przed treningiem. Wykonuje jako 1sze ćwiczenie [...]
Pon: Klata + tric + przedramię Wto: Barki + nogi Pia: Plecy + bic + przedramię ilość ćwiczeń 3/4 na duże partię ilość ćwiczeń 2/3 na małe partię ilość powtórzeń 10 po 3 serie i oczywiście rozgrzewka przed. czy taki plan może byc?
[...] już ktoś Ci napisał. wystarczą 3 treningi w tyg -trening-odpoczynek... np. 1.klatka 12 seri, triceps 8 seri 2.nogi 16 seri,biceps 8 seri dodatkowo przedramiona 4 seri 3.plecy 14 seri,barki 8 seri ,dodatkowo kaptury 4 seri... z nie za wielkim obciążeniem bo młody jestes i przepukliny można sie nabawić. odpowiednie ćwiczenia sam dobierzesz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] od czasu do czasu jakąś wedzona rybę też zjem jeśli znajduje się w lodówce,lubię też wziąść kiełbasę oraz kromke chleba na kolacje.Mój trening to fbw a,b gdzie w dniu a są plecy klata triceps, w drugim zaś biceps barki, nogi. Mam siłownię w domu czyli jedynie ławkę.Plan stworzyłem sam A:rozgrzewka sama sztanga na ławeczce,płaska ławka 3 [...]
zaczne od trego ze na mase progresja powinna byc 12,10,8,8 chyba ze trzy seria to 12,10,8 Poniedzialek Klatka wyciskanie sztangi plaska 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8 dodac /6 czy /4? 8 rozpietki 3x12 4x mysle ze nie potrzeba? dodaj ta 4 bo 11 serii na klate to troche malo Biceps ok modlitewnik 12/10/8 uginanie z [...]
[...] staram sie stosowac progresje 12 10 8 ile dam rade zwiekszajac ciezar praktycznie przy kazdej grupie mięsni robie po 5 cwiczen po 4 serie na duze partie miesniowe plecy klata ,na triceps 4 po 3 serie a na biceps 3 po 8 powtorzen w maire duzymi ciezarami no i zaczynam robic nogi:)któych wczesniej nie xwiczyłem na siłowni (siatkówka [...]
[...] hantli 3 serie 15,12,12 brama 3 serie 15,12,12 Biceps unoszenie hantli z suspinacja 3 serie 15,12,12 mlot 3 serie 15,12,12 modlitewnik 2 serie od 15 do 20 powtorzen plecy sciaganie wyciagu 4 serie 15,15,12,12 wioslowanie hantka 4 serie 15,15,12,12 sciaganie wyciagu dolnego 4 serie 15,12,12,10 triceps sciaganie wyciagu na dol-drazek [...]
Poniedziałek • Klatka Rozgrzewka 12x leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii 10x/8x/8x/6x/4x + do każdej serii dokładać ciężar Leżąc na ławce skośnej oklo 45 stopni 3x8 • Rospiętki leząc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) 5 serii- 10-12 powtórzeń • Triceps leżąc z na ławce poziomej [...]
[...] bo już dłuzej naprawde niechce ciagnąć tego obwodowego. w tej chwili zaczynam 5 min rozgrzewka - rowerek potem robie sównice i unoszenie podudzi na masyznie następnie plecy sciaganie drązka rozpiętki butterfly triceps sciaganie drązka biceps - hantelki naprzemiennie no i barki - maszyna brzuch robie wnozy nóg do klatki piersiowej ( [...]
Mam zamiar zmienić treningi ponieważ, trenowałem 3 razy w tygodniu klata-bicep plecy-triceps nogi-barki i często dostaje kontuzję w odcinku szyjnym zapewne było to spowodowane złą rozgrzewką . Cel Zależy mi nad wzmocnieniem mięśni całego organizmu.
[...] stosował taki trening i może opisać jakie efekty miał po nim i porównać to z przerwami dłuższymi czyli 2-minutowymi?? Kapitan ja tak cwiczylem, przez dwa cykle plus przerwa miedzy nimi, i jestem jak najbardziej zadowolony, czuje dobra pompe, zakwasy takze. Jechalem planem plecy + barki, lacznie 25 serii, i wyrabialem sie w godzine z rozgrzewka.
treningi siłowe jakie na ogół robie mocno katują jedną lub dwie grupy mięśni np w poniedziałek klatka ok 10 -12 serii(z rozgrzewką), środa - biceps, triceps, piątek barki plecy. Tak jak napisałem w treningu powyżej (tym do oceny) zaczne teraz robić nogi w treningu HST. Mam raczej dobrą wytrzymałość przerwy robie krutkie treningi zajmują mi od 40 [...]
dziś rano pobiegałem sobie,taki luźny cross-40:03 sek.tętno-140avg\151max. rozciąganie-kończyny dolne. pompki-6 seri po 50 powt. a pod wieczór trening siłowy:(plecy,barki) rozgrzewka-rowerek-5km. przyciąganie rączek(rogi)wyciągu dolnego do klatki.6 serii po 10 powt.(20,30,40,50,60,70kg.) przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder.3 serie po 10 [...]