Plan Treningowy ocencie i poprawcie

witam proszę o poprawkę Planu treningowego. Z góry dziękuje

Dzień I
. Klatka
Rozgrzewka 12x
10x/8x/8x/6x/4x
Ławka skos 3x8
. Triceps
3x8
. Nadgarstki
. Rospietki
5x


Dzien II
. Biceps
4x8 Hantlki
3x8 Gryf
. Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1
3x8
. Barki 4x*
. Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 5 serii
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii


Dzien III
. Klatka
Rozgrzewka 12x
10x/8x/8x/6x/4x
Ławka skos 3x8
. Nogi
Palce (łydki) 5x15 8x3

. Rece
6x8
. Nadgarstki
5x


Można jeszcze coś gdzieś dołożyć? lub może jakaś partie ominąłem wiec proszę o dopisanie ćwiczę co 2 dni.proszę o skorygowanie serii oraz ilości powtórzeń

oj mizernie to wyglada,masz pełno gotowych planów na forum, skorzystaj z któregoś. klatka nie potrzebnie 2 razy, poza tym strasznie dziwnie porozpisywałeś ćwiczenia, więc za dużo nie mozna powiedzieć. a i nie widze żebyś ćwiczył nogi

Poczytaj trochę postów:

1. Dowiesz się jak wygląda plan treningowy.
2. Dowiesz się jak przejrzyście go rozpisać.

plany treningowe:
[https://www.sfd.pl/temat176663/] - domowy trening korygujący / Mawashi
[https://www.sfd.pl/temat195698/] - masówki / Tomot
[https://www.sfd.pl/temat225350/] - plany 4 dniowe dla średniozaawansowanych i zaawansowanych / Filar53
[https://www.sfd.pl/temat230183/] - plany 3-4 dniowe z priorytetem / Don Garcia
[https://www.sfd.pl/temat246194/] - trening każdej grupy 2 razy w tyg. / Tomot
[https://www.sfd.pl/temat258954/] - ciekawe treningi / Don Garcia
[https://www.sfd.pl/temat40591/] - trening hantlami, coś dla każdego / Michail
[https://www.sfd.pl/temat43259/] - przykłady treningów / Brutus


POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2008-01-30 11:01:49

a Czy ktoś by mi mógł ułożyć plan Ćwiczeń?

Pierwszy lepszy plan wycięty z postów wyżej:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

BY BRUTUS

A jeśli zaczynasz dopiero ćwiczyć to na początek ACT.

POZDRO

Wielkie Dzięki zaraz sprobuje go Zamienic troszkę. Bo wszystkiego ćwiczyć nie mogę.. Klatkę można 2 razy ćwiczyć ? czy ni bardzo? np w poniedziałek i w piątek?

A jaki miałoby cel ćwiczenie jej 2 razy w tygodniu?

Lepsze efekty uzyskasz ćwicząc ja raz- regeneracja.

Choć możesz nawet i 3 razy, ale ogólna tygodniowa ilość serii na klatkę nie powinna przekroczyć 12-14 serii.

POZDRO

Poniedziałek
• Klatka
Rozgrzewka 12x
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii
10x/8x/8x/6x/4x + do każdej serii dokładać ciężar
Leżąc na ławce skośnej oklo 45 stopni 3x8

• Rospiętki
leząc na ławce skośnej(kąt 30% w górę)
5 serii- 10-12 powtórzeń
• Triceps
leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
• Nadgarstki
powerball

Wtorek-wolny

Środa
• Biceps
1siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-4 serie- 8-10 powtórzeń
2stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 8-10 powtórzeń
• Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1
• Grzbiet
1siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
• Brzuch

Czwartek-Wolny


Piątek

• Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
• Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
3 Siedząc na ławce
Położyć gryf na łydkach i wypiętrzać palce
• Szrugsy
przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia

Poniedziałek
. Klatka
Rozgrzewka 12x
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii
10x/8x/8x/6x/4x + do każdej serii dokładać ciężar
Leżąc na ławce skośnej oklo 45 stopni 3x8
Rospiętki
leząc na ławce skośnej(kąt 30% w górę)
5 serii- 10-12 powtórzeń
W każdym ćwiczeniu daj po 4 serie. Skos to góra 35 stopni.
. Triceps
leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
Dodaj jeszcze jakieś prostowanie na triceps.
. Nadgarstki
powerball

Wtorek-wolny

Środa
. Biceps
1siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-4 serie- 8-10 powtórzeń
2stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 8-10 powtórzeń
. Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1
. Grzbiet
1siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
. Brzuch
Zacznij od podciągania, dalej wiosłowanie i na koniec coś na prostowniki.

Czwartek-Wolny


Piątek

. Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Zacznij od wyciskania.
. Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
3 Siedząc na ławce
Położyć gryf na łydkach i wypiętrzać palce
. Szrugsy
przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia
Dodaj serię do przysiadów.

POZDRO

OK Wielkie dzięki