Plan treningowy ocencie!!!

Witam w starym numerze Irona znalazlem taki porgram treningowy ma on na celu wzmocnienie obreczy barkowej i poprawienie wyniku w wyciskaniu.
Poniedzialek
klatka piersiowa
-wyciskanie w pozycji lezacej 4 x 5
-wyciskanie na laweczce skosnej 4 x 5
-rozpietki ze sztangielkami 4 x 15-21
Grzbiet
-przyciaganie do klatki piersiowej na wyciagu pionowym 3 x 12
-przyciaganie na wyciagu pionowym w waskim nachwycie 3 x 12
-podciaganie sztangielki w opadzie 3 x 12
brzuch
spinanie 5 x 50
Środa
Tricepsy
-prostowanie przedramion na wyciagu w pozycji stojacej 4 x 12-16
- wyciskanie francuskie 4 x 12
Bicepsy
-uginanie ze sztangielkami 3 x 12
-koncentyczne napinanie przedramienia 3 x 12
brzuch
-spinanie 5 x 50
Piątek
Klatka piersiowa
-wyciskanie w pozycji lezacej(ciezary mniejsze o 20-40kg niz w poniedzialek) 4 x 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 x 5
-unoszenie sztangielek bokiem 2 x 12-15
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie przodem 2 x 12-15
Nogi
-przysiaday na maszynie hack 3-4 x 12
-zginanie nog w pozycji lezacej 3-4 x 12
-wspiecia na palce 4 x 16-21
brzuch
-spinanie 5 x 50

nic zlego w tym planie nie ma jesli na ciebie zadziala to heya mozesz trenowac

polecam 3x w tygodniu:
klatka triceps
plecy biceps
barki nogi
MODYWFIKUJAC TWÓJ PLAN BYŁO BY TO TAK
Klatka piersiowa
-wyciskanie w pozycji lezacej 4 x 5
-wyciskanie na laweczce skosnej 4 x 5
-rozpietki ze sztangielkami 4 x 15
Triceps
-prostowanie przedramion na wyciagu w pozycji stojacej 4 x10
- wyciskanie francuskie 4 x 10


PLECY
-Podciąganie na drązku nachwyt jak najszerzej 4x8
-przyciaganie dolnego wyciagu 3 x 10
-podciaganie sztangi w opadzie 3 x 12
-skłony ze sztangą "dzien dobry" 4x10
Bicepsy
-uginanie ze sztangielkami młotkowy 3 x 10
-uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10


Barki
-wyciskanie zza karku 4 x 10
-unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie przodem 3 x 10
-szrugsy 4x20
Nogi
-przysiaday na maszynie hack 3-4 x 12
-zginanie nog w pozycji lezacej 3-4 x 12
-wspiecia na palce 4 x 20