plan do oceny

Tylko ze lezysz brzuchem na lawce. Wolek ci to dobrze wytlumaczyl.

OK wiem o co chodzi. A czy te ćwiczenia mogą zbytnio obciążać kręgosłup??

To akurat nie w takim stopniu jak np dzien dobry czy mc

Wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x 12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 12-10p
Brzuszki

Czwartek
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/8
cuś na prostowniki grzbietu, np.unoszenie tułowia z opadu
Szrugsy 2x 15-20p 2 za malo serii za duzo powt, 3 serie 12-10-8
Uginanie ze sztanga stojąc 4x 12/10/8/8
unoszenie sztangielki chwyt mlotkowy 4x 12

Piątek:
Basen 1 godzina

Sobota:
Przysiady 4x 15 12 10 8
wznosy na palcach 4x 15-20p
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 12p Najpierw wyciskanie bym dał
Wyciskanie sztangielek z klatki 3x 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10p szerokim chwytem

Czyli wyszło mi coś takiego

Wtorek: klatka, triceps, brzuch
Wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x 12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 12-10p
Brzuszki 3x max
Spinanie 2x max

Czwartek plecy i biceps
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/8
Unoszenie tułowia z opadu 3x 10
Szrugsy 3x 12/10/8
Uginanie ze sztanga stojąc 4x 12/10/8/8
unoszenie sztangielki chwyt mlotkowy 3x 12

Piątek:
Basen 1 godzina

Sobota: Nogi i barki
Przysiady ze sztangą na barach 4x 15/12/10/8
wznosy na palcach 4x 15-20p
Wyciskanie sztangielek z klatki 3x 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 4x 10p

Jeśli macie jakieś uwagi to prosze o wypowiedzi i pomoc. Dzięki za porady!!

MisieXl

Wtorek: klatka, triceps, brzuch
Wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x 12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 12-10p
Brzuszki 3x max
Spinanie 2x max

Czwartek plecy i biceps
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/8
Unoszenie tułowia z opadu 3x 10
Szrugsy 3x 12/10/8 Dalem 2 serie gdyz w "
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 4x 10p " rowniez pracuje miesien czworoboczny. Kazdy jest inny ja bym upieral sie przy swoim 2x 15-10p
Uginanie ze sztanga stojąc 4x 12/10/8/8
unoszenie sztangielki chwyt mlotkowy 3x 12

Piątek:
Basen 1 godzina

Sobota: Nogi i barki
Przysiady ze sztangą na barach 4x 15/12/10/8
wznosy na palcach 4x 15-20p
Wyciskanie sztangielek z klatki 3x 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12p Znowu dal bym jako pierwsze bo jest to dobra rozgrzewka przed wyciskaniem.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 4x 10p