plecy rozgrzewka

Zacząłem dziennik w środku tygodnia więc wyjaśniam, że w poniedziałek robiłem biceps+triceps, wtorek miałem wolny. Dzisiaj zrobiłem plecy i łydki. - Podciąganie szerokim nachwytem - 12, 10, 8, 6 - Wiosłowanie hantelka - 24, 24, 22, 20 - Wspięcia na palce w siadzie - 60x30, 60x25, 60x20 - Martwy ciąg 70,70 (rozgrzewka) 110, 110, 110, 90, 90, 90 - [...]

[...] w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. [...]

8ki rozgrzewka rozciąganie gryfem za plecy wyciskanie gryfu wspięcia w siadzie rwanie rampa po 3pow 85kg podrzut rampa po 3 pow 105kg przysiady tylne 3x8x120kg wyciskanie średnio skos 45 3x8x80kg ciąg rwaniowy 3x8x105kg komentarz dzisiaj pierwszy raz boje techniczne których nie robiłem od pół roku w rwaniu poszło bardzo dobrze, tyle robiłem przed [...]

Trening Plecy drążek 3 serie bez ciężaru, 12,12,10 powt, ostatnia seria 6 powt z ciężarem 20 kg u pasa wiosło podchwyt, sztanga łamana 12*80, 12*90, 12*100, 10*110, 8*120 wyciąg dolny, wąski chwyt, 4 serie martwy ciąg 3 serie od 10 do 6 powt luźno, od 70 do 110 kg Triceps francuskie leżąc 12*40, 10*50, 8*60, 4* 70 kg pompki w podporze tyłem z [...]

[...] dopracować bo póki co zrobiłam tak: -rozgrzewka - 10 minut -nogi-wyprost nóg na maszynie - 3 serie po 15 powtórzeń (25kg) +odwodzenie w tył - 3 serie po 15 (chyba z 20kg) -plecy- przywodzenie drążka -klata- hantelki- wyciskanie płasko(2x3kg) -barki- wyciskanie siedząc (2x3kg) -triceps- francuskie siedząc (8kg) -biceps-uginanie ze skrętem [...]

6 marca 2013 Trening C 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 20, 60, 80, 100 x 5) 10 serii x 5 powtórzeń x 115 kg 2a. Wspięcia 2 serie x 15 powtórzeń x 135 kg 2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 20 powtórzeń x 40 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 x 5 sztabek Komentarz: Przysiady - tym razem udało się :) Plecy już nie bolą. Po treningu porządne [...]

[...] Dieta wiadomo - planowo, chociaż dziś strasznie głodny chodziłem i tylko bym podjadał, ale wygrałem z pokusą! Jako, że na siłowni jest remont, ciężko było skatować porządnie plecy, ale dałem radę jakoś półśrodkami. 1. Przyciąganie drążka wyciągu gornego 5 x 15, 15, 12, 10, 10 2. Wiosłowanie sztangą 15 x 60 kg 12 x 80 kg 10 x 90 kg 8 x 100 kg [...]

Poniedziałek - Nogi Przysiad z sztangą stojąc 5x seri (2x serie rozgrzewka) Prostowanie siedząc 3x serie Stepy 3x serie Wspięcia stojąc 3x serie Wspięcia siedząc 3x serie Wtorek-Plecy MC 5x seri Przyciąganie na wyciągu gornym 4x serie wiosłowanie sztangielka 4x serie Szrugsy 4x serie Sroda-Wolne Czwartek- Klata + bic Wyciskanie sztangi [...]

[...] WYMAGANE)************************** WAGA CIAŁA: 96 WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 14 krata dalej mimo iz idzie masa chcę zrobić połączenie którego nie stosowałem jeszcze. plecy i biceps 1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max 2. podciąganie sztangi w opadzie ( wąsko) 4 x 10>8>8(6) 3. podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 10>8>8(6) [...]

[...] takim miejscu w tygodniu zeby byly wypoczete, nigdy na drugi lub trzeci dzien po klatce lub plecach!!! Odwrotny uklad jest dopuszczalny, np: pon: bary, bic, tric sr: klata, plecy, pt: reszta albo: pon: bary, bic wt:nogi, brzuch czw: klata, tric pt: plecy, przedramiona DOBOR CWICZEN: Rob takie by sie nie STRESOWAC(tzn bez jasno ustalonego [...]

MAM NAPISAC, żE JEST OK , JAK NIE JEST?? Poniedziałek: Klata: DLACZEGO WĄSKI UCHWYT? JAKA SZEROKOŚĆ? 1.Sztanga płasko wąski uchwyt 12-10-8-8 2.Sztangielki głową w górę wąski uchwyt 12-10-8-8 3.Rozpiętki płasko 3x12 Tric: 4.Francuz sztangielkami sztangielkami leżeniu 12-10-8 DAJ TU SZTANGĘ 5.Pompki z obciążeniem 12-10-8 Przedramię: 6.Uginanie [...]

[...] lub hantlami. Bo tak poczytałem te rozpiski i każda jest jakby zupełnie wyrwana jakoś od całości - takie odniosłem wrażenie. Jakoś nie odczuwałem też większych problemów ćwicząc na jednej sesji przysiady i MC. Jednak solidna rozgrzewka to podstawa. Po 4 seriach przysiadów plecy są już mocno dogrzane i można solidnie dobić martwym ciągiem.

[...] że o ile nie masz problemów anatomicznych takich jak różna długość ramion na obecnym etapie powinieneś wykonywać swingi jednym, cięższym kettlem. Łatwiej spiąć poprawnie plecy i skupić się na "strzale" z biodra. Jeśli wrzucasz jakieś filmy i oczekujesz oceny lub porady, umieszczaj w nich ujęcia z boku i z przodu. I w naturalnej prędkości ;-) [...]

[...] 40kgx 12/12/12 Kondycja: D) Tabata na AirBike'u Schłodzenie: E)10 minut luźnej pracy na AirBike'u Komentarz W DL jeszcze jest zapas potem zakresy kulturystyczne na klatkę i plecy. Ostatnie powtórzenia były już ciężkie. Tabta jak to tabata - śmierć i zniszczenie. P.S. Dzisiaj dotarła do mnie paczuszka z dzikim białkiem, dziką kreatyną, omega 3 i [...]

[...] w miarę dynamicznie w górę (chociaż pewnie tego nie widać). Pompki kiepsko - łopatki uciekały i przez to trudno o przećwiczenie klatki :( . Australijki fajnie dopompowały plecy i bicka, a na skakance progres jest z tygodnia na tydzień. Pomału zaczynam rozumieć co Kuba miał namysli pisząc o różnicy między DU a SU - w moim odczuciu to mniej [...]

[...] na ile mnie stać więc po prostu poszukałem ciężkiej 10 i zrobiłem nią 3 serie. W superseri z wyciskaniem pendlay row z pauzą u góry - miłe urozmaicenie i fajnie czułem plecy - chyba zostanie na dłużej. Druga część na zasadzie reap goal w pike push ups celem było przekroczyć 40 i się udało w chin up'ach mierzyłem w 18 i też się udało. [...]

[...] 5X5 rozgrzewkowe 5x 50/60/65/67,5 3x]70 5x 50/55/60/65 4x 67,5 Filmy: 70kg http://youtu.be/NbIpiPNFNA0 67,5kg http://youtu.be/IkULdjOaHbY tutaj chyba za wcześnie puściłam plecy odkładając sztangę #-P podciąganie/opuszczanie clusters 5x5 5/0, 3/2, 1/4, 1/4, 0/5 5/0 2,5/2 3/2 1,5/3 0/5 Film: podciąganie x3, opuszczanie x2 - w drugiej serii [...]

[...] jeszcze \-) Zwykłam nie zwracać uwagi na błędy ćwiczących, a le w jednym przypadku to aż słabo mi było. Laska robiła martwy na PROSTYCH nogach i wyginała się w tył jak proca, z takim samym wyrzutem #-P bolało od samego patrzenia. Zapytałam ją czy plecy ją nie bolą %-) o ja niedobra }:-( Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2013-06-03 23:07:59

PONIEDZIAŁEK Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12,10,8,8 *wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 12,12,10,10 *wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8 *rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10 Triceps: *wyciskanie 'francuskie' sztangą w siadzie 10,10,8,8 ŚRODA Plecy: *podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8 *podciąganie [...]

no własnie juz wczoraj zrezygnowałem z a6w i robię swoje spięcia, nie posiadam własnie drążka, a reszta to +- dobrze?? "JW TYLKO W OPADZIE 10,10,8,8" czyli co:)?? dzieki! edit: to mój zmieniony plan PONIEDZIAŁEK Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12,10,8,8 *wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 *rozpiętki [...]