trening nóg

potrzebny mi dobry trening nóg trenuje 3 razy w tygodniu standardowym splitem
wtorek kalata+tricek
czwartek plecy+ bicek
sobota barki+ nogi i niewiem jak nogi trenować co jest dobre na początek z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa do 90kg

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: trec i olimp

To zrób push/pull/nogi

Push - klata/barki/tric

Pull - plecy/bic

Nogi

Popraw wg tego schematu.

Na splita 3 dni to trochę mało ale ok...

Staż masz spory więc może tak:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
RDL 4s
Prostowanie w siadzie 3s
Uginanie w lezeniu 3s
Wspięcia na palce 4s

i dieta

myślisz,ze na 1 raz bedzie dobrze?jak mam sobie diete ułożyć?

Rozpisz cały plan i napisz jakie ostatnio robiłeś.

Dieta:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

2 lata stażu a nie wiesz jak se diete ulozyc? Myśle ze poleciales troche w **** z twoim profilem.A co do splita to zrob sobie 4 dni , Nogi zrob osobno w inny dzien bo to jest duzy % twojego ciala wiec poswiecaj duzo czasu na trening nog.I zycze przyrostow ;)

Klata + triceps

klata na poziomej 60kg 12razy 70kg 10razy 80kg 8 razy 90kg 6razy
głową w górę 50kg 12 razy 60kg 10razy 70kg 8razy 80kg 6 razy
głowa w dół to samo co głowa w góre
rozpietki na poziomej 12,5kg 12 razy 15kg x 10 17,5kgx 8 20kg x 6

triceps pompki na maszynie 60kgx12 70kgx 10 80kgx8
wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 s
prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s
wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 3s


czwartek plecy+ biceps

martwy ciag 3 s
wiosłowanie stojac 3 s
sciaganie drazka za głowe 3s
sciaganie rogow wyciagu gornego 3s
wiosłowaie na wyciagu dolnym

biceps
uginanie lamana 3s
hantle stojac 3 serie
hantle siedzac kad 90" 3 s
uginanie o kolano 3s


sobota barki+nogi
sprzed głowy 3s
arnoldki 3s
sztanga do brody 3s
rozpietki w bok 3s

nogi

pszysiad ze sztanga 3s
mc a prostych nogach 3s
wspiecia na palcach 3s
wypychanie nog 3 s

przed kazdym treningiem rozgrzewka przed kazdym cwiczenie 1 seria ciezarem lekkim by rozgrzac miesnie po cwiczeniach trenig brzucha 3s

tak kolego 2 lata trenuje,ale bez diety z niczym nie poleciałem,bo po co miałbym to robić.niemam tyle czasu mam tylko 3 dni narazie bo pracuje moze od przyszłego miesiaca zaczne 4 dniowy split jak narazie potrzebny mi jest 3 diowy:)

Nie zakładaj tylu tematów, tamten do kasaji.

Plan przeładowany.

Jakie ostatnio robiłeś ?

co jakie ostatnio robiłem bo nie rozumie?cwiczyłem cały czas tym planem jak narazie

To zrób sobie FBW a nie splita.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Tutaj szukaj i wklej, split to słaby pomysł.