[...] łopatkowe na drążku 1. Pompki 3x10 2a. dipy łopatkowe 3x8 2b. przysiad cc z pauzą 3x15 3a. rozpiętki trx 3x15 3b pompki na palcach przy ścianie 3x8 4a. triceps trx 3x15 4b. odwodzenie nogi w tył 3x15 4c. spacer z gumą w bok 3x15 4d. wspięcia na palce 3x15 w tym ostatnim łydek nie czuję, ale tyłek bardzo %-) - kulenie tułowia przy ścianie 3x20 - [...]
[...] ending remont i sprzątanie #-P Rano kilka ćwiczeń: 1a. uginanie nóg na piłce 3x20 1b. aktywacja posladka z guma w podporze 3x15 2a. prostowanie nogi z gumą + izo 3x15 2b. odwodzenie w tył z gumą 3x15 2c. tilt przy ścianie 3x20 Miało być więcej serii, ale nie zdążyłam bo chłopaki wrócili z basenu. Tym razem bez żadnych skurczów w czwórkach :-) [...]
[...] z zatrzymaniem 3x10 2a. pompki na stole 3x10 2b. unoszenie ugiętej nogi 3x20 2c. koci grzbiet 3x20 3a. wyciskanie talerza stojąc jednorącz 5kg 3x10 3b. bird dog 3x10 3c. odwodzenie nogi w bok w podporze 3x15 I taki skórt treningu, pierwszego zestawu nie nagrałam: https://youtu.be/M0etAf2Tems Po treningu rozciąganie. Czuję nogi, bo więcej [...]
[...] 20x - podciąganie ("ufo") - zrobiłam 3x ale jakoś mało komfortowo się czułam, więc zmieniłam na łopatkowe 10x - pompki na placach przy ścianie 12x - wejścia bokiem na step + odwodzenie nogi w tył 12x na nogę - pompki tricpesowe 12x - tilt stojąc 20x Całość niecałe 30 min., najwięcej czasu zajmują ćwiczenia brzuszno-oddechowe. Nóg znowu nie [...]
[...] złamaniu wyraźnie słabsza i gorsza równowaga. Wznosy bioder jednonóż ciężko szły, bo niewygodnie było z ciężarem, na dodatek nie czułam pracy mięśni, takie szarpane to było. Zmieniłam na zwykłe wznosy. Szkoda że nie mam dostepu do sztangi, bo ciężko dorzucic obciążenie. 3a. wyskoki trx 3x12 3b. odwodzenie z gumą w tył 3x15 3c. monster walk 3x20
[...] hip thrust jednonóż cc x8 /x8 ? Dla odmiany zakroki, zamiast wykroków trx. Nie wiem czy zrobiłam 3 czy 4 serie }:-( 3a. unoszenie nóg na piłce z gumą (wg filmiku) 3x12 3b. odwodzenie z gumą w tył 3x12 3c. wyskoki jednonóż 3x10 3d. monster walk 3x20 3e. klęk na piłce 3x Pierwsze ćwiczenie z tego filmiku, co wrzuciłam kilka postów wyżej (ostatnie [...]
Hesia kwestia odpowiedniej techniki, jak się opanuje ten ruch to łatwo idzie. A co do diety, miałam już białko wysoko i jadłam dużo mięsa i probelmu nie było. Natomiast nabiał, a szczególnie twaróg ograniczyłam dawno temu, odkąd jestem na forum, bo dawne moderatorki działu Ladies odradzały. Wcześniej jadłam w dużych ilościach, nie pamiętam jak [...]
Za 2 tygodnie mam już ostatni w tym sezonie długi bieg - Bieg Zbója 42km. Na jesień "tylko" kilka półmaratonów w planie ;-) Nie czuje się jakoś dobrze przygotowana ale zobaczymy. W tym tygodniu zrobiłam ostatni przed zawodami trening nóg. W przyszłym już bez siłowego, tylko krótkie i szybkie bieganie a tydzień przed dużo luzu. Po Zbóju 2 tygodnie [...]
[...] i niedzielę. W końcu ładna pogoda i słońce, więc zrobiłam trening na świeżym powietrzu. Było m.in. - rdl jednonóż z gumą + wejścia na murek z kamieniem ;-) - przysiad + odwodzenie w tył z gumą - ćwiczenia dynamiczne + ćwiczenia z gumą dla biegaczy - obwód na górę i brzuch 6x Pompki Inverty Spięcia brzucha Pompki Przyciągnie kolan w leżeniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Akurat barki dzielę tylko na przód i tył.. Robie takie ćwiczenie: http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/88/odwodzenie-ramienia-w-bok-w-opadzie-tulowia-jednoracz plus jeszcze stojąc wyprostowany i trzymając hantle w rękach podnoszę je przed siebie do wysokości barków. Coś na podobnego do tego: [...]
[...] fikać ;) Trening A 1. 4 serie: przysiady sumo z kettlem 8 kg z przodu oraz gumą na udach 8x + przywodzenie na maszynie siedząc 20kg/30 25kg/20 20kg/30/28 2. 4 serie: odwodzenie stojąc na maszynie z zatrzymaniem na dole 8x/20kg/30kg/40kg/50kg + odwodzenie siedząc 20kg/30/28/24/30 3. 4 serie: wstawanie z kolan do półprzysiadu sztanga 15 [...]
[...] progresik) 2a. bułgary - nogi 12/12/12 cc (już lepiej z kolanami, ale nogi zmordowane i ciężko było) 2b. wspięcia na palce jednonóż 15/15/15 (domsy od środy trzymają) 3. odwodzenie nóg na zewnątrz 10/10/10 - niebieska guma (lepiej, ale nie odnajduję się w tym ćwiczeniu) 4. plecy - rozciąganie gumy 10/10/10/11- czerwona guma (ok) 5. [...]
[...] 8/9/10 (za każdym razem ciut lepiej) 2a. bułgary - nogi 12/13/14 cc (przy tym upale - męka, pot się leje strugami) 2b. wspięcia na palce jednonóż 15/15/15 (ok) 3. odwodzenie nóg na zewnątrz 10/11/12 - niebieska guma (nie lubię) 4. plecy - wiosło 12/13/14/14- czarna na pół (pomyliłam plecy z treningu b, jutro zrobię rozciąganie , [...]
[...] to robię wolniej niż na początku i jest ciężko) 2b. wspięcia na palce jednonóż 15/15/15 (ok, łydki następnego dnia zawsze przypominają, że działałam na tym polu) 3. odwodzenie nóg na zewnątrz 12/12/12 - niebieska guma (jak lekarstwo, nie marudzić tylko przełknąć) 4. plecy - wiosło 14/14/14/14- czarna na pół (łapię gumę prawie przy samych [...]
Cześć! Osobiście wolę wpady z hantelkami, a póżniej prostowanie i uginanie nóg z obciążnikami, odwodzenie nogi z ciężarkiem do boku w staniu/leżeniu/klęku, przywodzenie w leżeniu lub w staniu, odwodzenie w tył stojąc itp! Spróbuj TRENINGU VII lub VIII dla kobiety trenującej w domu z naciskiem na doną połowę ciała! [...]