nogi suwnica

Czwartek 12.03.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 18 / 200kg x 16 / 250kg x 14 / 300kg x 12 / 340kg x 10 / 380kg x 10/10/10/10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 52,5kg x 12/12/12/12 4) [...]

Środa 23.09.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 480 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 50kg x 12/12 / 70kg x 10 / [...]

Środa 30.09.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 490 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda: 62,5kg x 12 / 85kg x 12 / 107,5kg x [...]

Środa 01.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 280kg x 12 / 350kg x 12 / 420kg x 12 / 490kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x [...]

Środa 08.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 220kg x 12 / 290kg x 12 / 370kg x 12 / 430kg x 12 / 500kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x [...]

Środa 15.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 220kg x 14 / 290kg x 12 / 360kg x 12 / 430kg x 12 / 510kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x [...]

Czwartek 14.10.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 132,5kg x 6/6/6 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20 / 300kg x 20 / 350kg x 20 3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: [...]

Czwartek 21.10.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 5/4/6 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x [...]

Środa 27.10.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 160kg x 20 / 230kg x 20 / 300kg x 20 / 370kg x 20 2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 / 54kg x 8 3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 45kg x 20 / 60kg x 20 / 75kg x 20 / 90kg x 20 / 105kg x 12/12/12 4) [...]

Środa 03.11.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 / 380kg x 20 2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 / 54kg x 9 3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 47,5kg x 20 / 62,5kg x 20 / 77,5kg x 20 / 92,5kg x 20 / [...]

Czwartek 18.11.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 / 400kg x 20 2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x24kg x 10 4) [...]

Środa 24.11.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 2) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 51kg x 12/12/12 4) Maszyna odwodzenie nóg: 141kg x [...]

Środa 15.12.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 / 330kg x 25 2) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 [...]

Sobota 15.01.2022r. Barki, Nogi 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 5/5 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x35kg x 48 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / [...]

Sobota 12.02.2021r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 25kg x 12 / 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 35 / 200kg x 35 / 250kg x 35 / 310kg x 35 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 129kg x 6 [...]

Sobota 26.03.2022r. Barki, Nogi, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 /70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) Suwnica szeroki [...]

[...] górnym, sznur: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 13) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 14) Hip thrust: 200kg x 50/40 15) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 75kg x 12/12/12/12 2 treningi jako 1, nawet dobrze się ćwiczyło, Hip thrust 200kg x 50/40. 88-O, za tydzień 210kg.

Piątek 10.06.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 25kg x 12 / 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 90kg x 12 / 100kg x 10 / 110 kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x [...]

Sobota 09.07.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x [...]

Sobota 16.07.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 8 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 [...]