[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

no to przybliż nam te zmiany/ co za rozkminy cię naszły?

Marzec już za pasem

Piątek 28.02.2020r.

Plecy

1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: -40kg x 12 / -30kg x 10 / -20kg x 10 / 0kg x 10/10/10
2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10/10 / 80kg x 10
3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 8
4) Wiosłowanie sztangielkami z zatrzymaniem: 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x38kg x 10/8/8
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, chwyt bardzo szeroki z zatrzymaniem: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 8 / 57kg x 10
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski z zatrzymaniem: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 8 / 57kg x 10
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10, 31,5 kg x 10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x22kg x 20 / 2x28kg x 18 / 2x34kg x 16 / 2x40kg x 14/14

Takim planem będę teraz ćwiczył.

Poniedziałek - Plecy
Wtorek - Wolne
Środa - Klata, Łydki, Brzuch
Czwartek - Nogi, Ramiona
Piątek - Barki
Sobota - Wolne
Niedziela - Klata, Brzuch

Najniższą wagę jaką zanotowałem to 88kg pod koniec Lutego, w obwodach kilka cm pospadało, siła też spadła, ale najbardziej ucierpiała kondycja, bo obecnie jej niema.
Kardio będzie od przyszłego tygodnia, z powolnym progresem objętościowym.

Co do celów, odbudowa siły, odbudowa kondycji, a jak się uda, to jakieś wyniki poprawić w poszczególnych ćwiczeniach.




Środa 04.03.2020r.

Klata, Łydka

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 80kg x 5/5/5
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 18 / 103kg x 16 / 113kg x 14 / 123kg x 12/12
3) WL z martwego punktu: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 90kg x 5/5/5/5
4) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 5/5/5/5
5) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20

Czasu nie było, więc nie zrobiłem dwóch ćwiczeń na łydki i dwóch ćwiczeń na brzuch, od przyszłego tygodnia wszystko będzie zgodnie z planem.
W środę tylko 3 ćwiczenia będą na klatkę.


Czwartek 05.03.2020r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 18 / 200kg x 16 / 250kg x 14 / 300kg x 12 / 370kg x 10/10/10
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5/5/5/5
3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 50kg x 12/12/12
4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10 / 2x24,5kg x 8 / 2x21kg x 10
5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10/10/10
6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 14kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 10/10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 30 / 130kg x 30/40/40/30
8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10/10/10
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 20 / 95kg x 20 / 130kg x 16/16/16
10) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10/10/10
11) Maszyna na biceps: 50 kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10

Drobne zmiany w treningu nóg, trening ramion bez zmian.


Piątek 06.03.2020r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 10 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 8
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / 80kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10/10
4) Unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 21kg x 10 / 24,5kg x 10/10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 10
7) Przyciąganie sznura z wyciągu górnego do twarzy leżąc: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 52,5kg x 10/10/10
8) Wyciskanie półsztangi nad głowę: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 8
9) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 16,5kg x 12 / 20kg x 12 / 23,5kg x 10 / 28kg x 10 / 23,5kg x 10 / 20kg x 10

Barki po staremu, nic tu zmieniać nie będę, poza ciężarem, ale to jak siły przybędzie.

Niedziela 08.03.2020r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 5/5/5/5/5
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 18 / 103kg x 16 / 113kg x 14 / 123kg x 12/12/12
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 5/5/5/5/5
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 18
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 5/5/5/5/5
6) Łydki suwnica: 190kg x 20/20 / 210kg x 20/20
7) Rozpiętki brama górny wyciąg: 2x15kg x 10/10/10/10
8) Rozpiętki brama dolny wyciąg: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x10kg x 10
9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20

Poniedziałek 09.03.2020r.

Plecy

1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: 10/10/8/8
2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 80kg x 10
3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10/10 / 45kg x 10 / 35kg x 10
4) Wiosłowanie sztangielkami z zatrzymaniem: 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 8/8/8/8
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski z zatrzymaniem: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 8 / 77kg x 10
6) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10/10 / 31,5 kg x 10
7) Szrugsy sztangielkami: 2x22kg x 20 / 2x28kg x 18 / 2x34kg x 16 / 2x40kg x 14/14




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-03-09 23:36:53

Środa 12.03.2020r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 8 / 100kg x 5/5/5/5/5
2) Łydki siedząc jednonóż: 63kg x 18/18/18/18
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 82,5kg x 5/5/5/5/5
4) Łydki suwnica jednonóż: 50kg x 18/18/18/18
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 105kg x 5/5/5/5/5
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20


Tydzień dobrze przepracowany, progres jest.

Czwartek 12.03.2020r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 18 / 200kg x 16 / 250kg x 14 / 300kg x 12 / 340kg x 10 / 380kg x 10/10/10/10
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 5/5/5/5
3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 52,5kg x 12/12/12/12
4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10 / 2x24,5kg x 10/8
5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 72,5kg x 12/12/12/12
6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 14kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 10 / 22kg x 10 / 22kg x 10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 30/40/50/60/90
8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 45,5kg x 10
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 20 / 90kg x 20 / 130kg x 20/20/20/20
10) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 45,5kg x 10
11) Maszyna na biceps: 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 / 82,5kg x 10

Rosnę jak na drożdżach , nawet rekord na pośladki wpadł, 90 powtórzeń, dobrze piekło.

Jak idą pośladki to idzie dobrze

Piątek 13.03.2020r.

Barki

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 10
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 80kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x17,5kg x 10
4) Unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 17,5kg x 10 / 21kg x 10 / 24,5kg x 10/10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10/10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10
7) Przyciąganie sznura z wyciągu górnego do twarzy leżąc: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 53,5kg x 10/10/10/10
8) Wyciskanie półsztangi nad głowę: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10
9) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 16,5kg x 12 / 20kg x 12 / 23,5kg x 12 / 28kg x 10 / 33,5kg x 10 / 23,5kg x 12


No to poćwiczone, jutro zrobię klatę, w niedzielę plecy, a w poniedziałek siłownie zamykają do odwołania.

Patrząc jak sytuacja z coronawirusem wygląda, to w marcu siłowni nie otworzą.

lodzianin1

Jak idą pośladki to idzie dobrze

Od przyszłego tygodnia znów będzie regres.