[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

W takie dni dobrze sie jakies pw sprawdza

Sobota 23.10.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 29
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12,5kg x 12/12/12
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 38,5kg x 12/12/12
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 35kg x 12 / 50kg x 12 / 75kg x 12 / 80kg x 12
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12
7) Unoszenie nóg: 30/30
8) Kółko: 30/30
9) Plank: 20kg x 4

Plan na barki lekko odciążony, z powtórnym progresem, dobra dziś pompa była. Brzuch też już lżej będzie trenowany, bo jest już dość duży.
WL będzie raz w tygodniu, a wyciskanie wąskie przerzucę do treningu barków, żeby nie robić wyciskanie z treningu, na trening.
Regeneracji klaty teraz to priorytet, bo każde kolejne obciążenie coraz bardziej odczuwam na klacie.

Niedziela 25.10.2021r.

Plecy, Poślad


1) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 15kg x 6 / 22,5kg x 6 / 30kg x 6
2) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 15kg x 6 / 22,5kg x 6 / 30kg x 6
3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
4) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 50g x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 97kg x 10 / 117kg x 8
6) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 28 kg x 10 / 31,5kg x 10 / 35kg x 10 / 38,5kg x 10 / 42kg x 10
7) Szrugsy sztangielkami: 2x30kg x 30 / 2x34kg x 34 / 2x38kg x 38
8) Maszyna odwodzenie nóg: 133kg x 200/200/200
9) Hip thrust: 150kg x 60/60/60/60


Podciąganie bardzo dobrze dziś się robiło, pomimo wysokiej wagi, nie męczyłem się.
Ściąganie drążka na plus, było czuć progres.

Hip thrust, tak mnie sponiewierał, że dopiero godzinę po treningu doszedłem do siebie.

Wtorek 26.10.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 150kg x 3/3/3
2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 133kg x 16/16/16
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 105kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 145kg x 6/6/6
6) Łydki suwnica: 200kg x 22 / 250kg x 22 / 300kg x 22/22
7) Unoszenie nóg: 16/16/16
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4


150kg niczym zderzenie ze ścianą, niby 2,5kg więcej, a tu takie sprowadzenie do parteru.
Za tydzień spróbuję jeszcze 152,5kg i schodzę z obciążeniem.
Skos dodatni progres 2,5kg, fajne poszło 10p.
Skos ujemny progres jest, teraz będę dokładał co 2,5 kg.

Środa 27.10.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 160kg x 20 / 230kg x 20 / 300kg x 20 / 370kg x 20
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 / 54kg x 8
3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 45kg x 20 / 60kg x 20 / 75kg x 20 / 90kg x 20 / 105kg x 12/12/12
4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x24kg x 10
5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12/12/12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 134kg x 200/200/200
7) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 95kg x 12/12
8) Hip thrust: 100kg x 70/70/70/70

Nie da sie cały czas iść do przodu

Piątek 29.10.2021r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 137,5kg x 5/5/5
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 24
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x14kg x 12/12/12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 35kg x 12 / 42kg x 12/12/12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12
8) Unoszenie nóg: 16/16/16
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4


Dobry trening.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-10-29 19:52:38

Niedziela 31.10.2021r.

Plecy, Poślad


1) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 16kg x 6 / 24kg x 6 / 32kg x 6
2) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 16kg x 6 / 24kg x 6 / 32kg x 6
3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 97kg x 10 / 117kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Szrugsy sztangielkami: 2x32kg x 32 / 2x36kg x 36 / 2x40kg x 40
7) Maszyna odwodzenie nóg: 135kg x 200/200/200
8) Hip thrust: 110kg x 70/70/70/70/80


Super dziś się ćwiczyło, była świeżość, siła i pompa.
Na drążku jest już rekordowe obciążenie co mnie bardzo cieszy.
Hip thrust dziś bardzo przyjemnie się ćwiczyło, nawet była chęć na 5s i pociągnąłem do 80p.
100p wydaje się realne do osiągnięcia za dwa miesiące.

Wtorek 02.11.2021r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 152,5kg x 3/4/3
2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 22 / 123kg x 22 / 133kg x 22 / 143kg x 12/12/12
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 105kg x 11
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 6 / 147,5kg x 6/6/6
6) Łydki suwnica: 200kg x 26 / 240kg x 26 / 280kg x 26 / 320kg x 26
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4


Piękne rozpoczęcie miesiąca.
Jak idzie, to trzeba progresować.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2021-11-02 18:30:23

Środa 03.11.2021r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 / 380kg x 20
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 / 54kg x 9
3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 47,5kg x 20 / 62,5kg x 20 / 77,5kg x 20 / 92,5kg x 20 / 107,5kg x 12/12
4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x24kg x 10 / 2x26kg x 8
5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 12 / 42,5kg x 12 / 47,5kg x 12/12/12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 136kg x 200/200/200
7) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 100kg x 12/12
8) Hip thrust: 120kg x 70/70/70/70

Cały czas do przodu.