Poniedziałek: Klatka piersiowa: a) Wyciskanie sztangi poziomo (12/10/8/6) b) Wyciskanie sztangi w skosie (12/10/8/6) c) Rozpiętki sztangielkami (12/10/8/6) - na skośnej, czy poziomej? d) Przenoszenie sztangielki zza głowy (12/10/8/6) Biceps: a) Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (12/10/8/8/6) b) Unoszenie sztangi stojąc (12/10/8/8/6) [...]
[...] 3 razy w tyg przykladowo pon-sro-pt, i teraz moje pytanie brzmi ile cwiczen na dana partie dac cwiczenia beda nastepujace ; przysiady , martwy ciag wyciskanie plasko i w skosie hantle, sztanga , podciaganie na drazku , wioslowanie , uginanie ramion ze sztanga , sztangielkami , wyciskanie francuskie ?? powtorzen znalazlem ze ma byc 3-4 w [...]
[...] czy da się jakoś je zniwelować . Słyszałem że ćwiczenia na siłowni bardzo pomagają takie jak : - rozpientki - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - wyciskanie na ujemnym skosie - kołyska ( rękoma chwytamy się za kostki i rozciągamy klatkę ) Bardzo proszę o fotki ludzi którzy mieli taki sam problem co Ja . I jak wyglądają po np 4 latach [...]
[...] że taki zestaw jest OK? (Ostatni trening) obciążenie (kg lub lbs) x liczba powtórzeń 1. Wyciskanie hantli leżąc 16 kg x 12 18 kg x 12 20 kg x 9 2. Wyciskanie hantli w skosie 12 kg x 12 14 kg x 10 16 kg x 10 3. Rozpiętki na bramie z redukcją 10,2/5,7/3,4 kg x 8/12/12 7,9/5,7/3,4 kg x 12/12/12 7,9/5,7/3,4 kg x 10/12/12 4. Wznos ramion bokiem [...]
[...] nieźle ale jest jakby "płaska". kiedy patrze na siebie z profilu nie widzę żeby byla wyraźnie "wysunięta". ciężko to nazwać ale myśle że kto przyeczytał wie o co chodzi. trenuje standardowym planem FBW AB gdzie ćwiczenia na klate obejmują wyciskanie płasko oraz w skosie dodatnim. Może są jakieś konkretne ćwiczenia poprawiające objętość klaty?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to jakie ? Myślałem o białku i kreatynie . Na siłownie chodzę trzy razy w tygodniu. Poniedziałek : Klatka + barki Wyciskanie gryfu leżąc Wyciskanie na hantelkach w dolnym skosie Rozpiętki Na barki wyciskanie z za głowy i sprzed głowy oraz "unoszenie" rąk w górę z obciążeniem Wtorek Biceps + triceps Na biceps Podnoszenie stojąc hantelek [...]
[...] 3x10 Prostowanie ramienia naddchwytem na wyciągu 3x10 Ramiona w dół na maszynie 3x10 (nie wiem jak to się nazywa) Klatka: Wyciskanie sztangi 3x10 Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3x10 Wyciskanie na maszynie 3x10 Rozpiętki 3x10 Rozpiętki na maszynie 3x10 Biceps: Uginanie ramion sztangą 3x10 Uginanie ramion sztangielek stylem młotkowym [...]
[...] ciężkie wyciskanie" 1. Przysiady 4 x 4-5 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8 3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8 4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2 5. Rozpiętki w skosie 3 x 8 6. Wyciskanie francuskie sztangi 3 x 8 Trening 2 "ciąg" Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko) 1. Martwy ciąg : lekko 4 x [...]
[...] do mniejszego zaczynam trening od rozgrzewki: 3 min na bieżni, rozciąganie, serie rozgrzewkowe małym ciężarem wyciskanie sztanga na płaskiej (A) wyciskanie hantli na górnym skosie (B) z plecami problem ze względu na nogi tak wiec robię na maszynach przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (A) ściąganie drążka wyciągu górnego (B) ponadto na [...]
[...] po 20 minut, z tygodnia na tydzień zwiększamy, po przerwie jakoś w lutym znowu masówka PONIEDZIAŁEK: klatka wyciskanie na poziomej sztangielki 3-4x8-10 wyciskanie w skosie sztanga lub masz.smitha 4x8-10 przenoszenie sztangielki 3x8-10 butterfly 7x8-12 biceps uginanie ze sztangielkami 3-4x8-10 uginanie ze sztangą łamana na [...]
Jak oceniacie taki trening klatki (pod kątem przetrenowania): Wyciskanie na ławce płaskiej 4 (12, 10, 8, 6) Wyciskanie sztangi w skosie - serie ze zdejmowanym obciążeniem 3x (8,10,12) Wyciskanie sztangi głową w dół 4 (12,8,6,6) Brama (dolna część klatki) - serie ze zdejmowanym obciążeniem 3x(8, 10, 12) Klatkę ćwiczę na treningu z bicepsem i [...]