<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam :) Postanowiłem właśnie ułożyć sobie nowy plan, bardzo proszę o poprawę błędów :)

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 98
4.WZROST: 195
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 110
-Udo: 61
-Talia: ~100
6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : pływanie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt - siłownia
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 20-30%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ENDO
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 100
-Przysiad: nie robie maxa
-Martwy ciąg: 160
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam 8/10
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : problem z kolanem :)
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : aktualnie nie

Wtorek (klata + tric):
Wycisk sztangielek na wysokim skosie 12-10-8
Wąskie wyciskanie na ławce prostej 12-10-8
Ściąganie linek na wyciągu 12-10-8-6
Rozpiętki na maszynie 3 x 15-12

Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu poziomo 12-10-10
Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej na wyciągu stojąc 12.12

Czwartek (plecy +bic):
Martwy ciąg 12-12-10-10
Podciąganie na drążku 3x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 4x 10-8
T-bar neutralnie 10-10

Modlitewnik 12-10-8-6
Sztangielki z suspinacją w staniu 10-8-6
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu 15-12-10

Niedziela (Nogi + barki)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10-8-6
Arnoldki 10-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia na wyciągu 15-12-10
Kaptury 3x15

Hack przysiady 15-12-10
Przysiady zwykłe 15-12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu 12-12-10
Łydki na maszynie 3x15-20

______________________________
Brzuch robię po każdej sesji treningowej 3 serie spięć na skośnej ławce aż do palenia

Bardzo proszę o pomoc :) Pozdrawiam

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Rzeznik959
PŁEĆ:Man
WIEK:16
WZROST:177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29cm
OBWÓD BICEPSU:36cm
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:55
OBWÓD BIODER:90cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:93
OBWÓD BARKÓW:100
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90kg x2
MARTWY CIĄG: 140kg x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 67,5kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 40kg x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 35 x12

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 razy w tygodniu

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening ok.1,45godz

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

Chce zacząć

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Pon.
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 5x
2.Wyciskanie sztangi leżąc skos 4x
3.Rozpiętki 4x
4.Wyciskanie sztangielek skos 4x

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi wąsko 4x
2.Sztanga - łamana Francuska 4x
3 Prostowanie przedramion na wyciągu 4x

PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstków nadch.3x
2.Uginanie nadgarstków podch.3x

BRZUCHY 4x max.

Śr.
NOGI
1.Prostowanie na maszynie 4x
2.Uginanie na maszynie 4x (Zastanawiam się czy robić łączone)
3.Suwnica - wypychanie 4x
4.Łydka - maszyna 4x

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek 4x
2.Wznosy bokiem 4x
3.Wznosy przodem 4x
4.Szrugsy 3x

BRZUCHY 4x max.

Pt.
PLECY
1.Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x
2.Rzymska ławka 4x
3.Ściąganie drążka górnego za kark 4x
4.Ściąganie drążka górnego do klatki 4x
5."Wiosło" sztangą w opadzie 3x

BICEPS
1.Sztanga łamana stojąc 4x
2.Uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami 4x
3.Modlitewnik - maszyna 4x
4.Uginanie przedramion z drążkiem dolnym w bramie 3x

BRZUCHY 4x max.

Bardzo bym prosił o ocenę i ewentualne sugestie oraz poprawki :)

nogi, plecy i brzuch totalna tragedia!

reszta z blędami- ale juz mniejszymi.

poczytaj;


https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html


wyciągnij wnioski i zaproponuj cos od nowa; ale już nadającego sie do jakiejs poprawy, a nie od razu do dyskwalifikacji.

Do nóg dałbym przysiady, lecz niestety nie moge ich robic

a może powiesz dlaczego; w polu >>kontuzje<< nie ma bowiem zadnej wzmianki.

masz dość slabe wyniki siłowe- szczegolnie jesli chodzi o górną polowkę[część pchajacą]

Bo nie moge ich obciazac, gdyz mam prawdopodobnie martwice

najpierw więc udaj się do lekarza, sprawdż swój stan zdrowia.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-01-24 20:41:37

przecież masz juz swój temat; czekaj więc cierpliwie.

Apokalipsa, co myślisz o drop seriach łączonych na nogi. Mam na myśli fronty/wykroki/normalny przysiad plus po drop setach prostowanie i uginanie nóg siedząc.

edit: ups, sorka, chyba powinienem zadac to pytanie w temacie 'pojedyncze pytania'

Zmieniony przez - paradoox w dniu 2011-01-27 12:41:58