tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### Dzień 16/70 - 26 październik ###

Cały dzień na uczelni. Z samego rana odebrałem jeszcze wyniki morfologii i moczu, wszytsko OK.

Na treningu dziś lipa z pierwszą superserią, bo ciasno było. Nie miałem dużo miejsca, gdzie odkładać sztangę przy MC. Sztangę odkładałem metr obok głowy jakiejś laski, która robiła brzuszki, więc bardziej sie martwiłem o bezpieczenstwo niż o cieżar. Dodatkowo chciałem poprawić technikę MC według Waszych sugestii, ale jakoś bez skupienia i g**** z tego wyszło. W ostatniej serii poszedł kot, że az sie przestraszyłem, Na koniec ból w odcinku lędźwiowym, ale na szczęscię był to ból mięsniowy tylko, bynajmniej tak to odczuwałem.



Wtorek: Trening nóg

1a. Przysiad Przedni RAMPA 6
T1: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg
T2: 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg
T3: 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg +5kg
T4:
T5:

Fajnie się robiło, na koniec była już walka! Za tydzień 95 !

1b. MC RAMPA 6
T1: 6x50kg / 6x60kg / 6x80kg / 6x90kg / 4x100kg
T2: 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x95kg / 6x105kg
T3: 6x72,5kg / 6x82,5kg / 6x92,5kg / 6x102,5kg / 4x112,5kg (+7,5kg)
T4:
T5:

Tak jak pisałem wyżej, zły dzień na MC, wszytsko nie sprzyjało, żeby to ćwicznie zrobić dziś dobrze;/


2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8
T1: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt
T2: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T3: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T4:
T5:

Kozak!! Pięknie wchodziło

2b. Uginanie leżąc RAMPA 8
T1: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt
T2: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 6x7szt
T3: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt (+2 powt.)
T4:
T5:

Weszło również wyśmienicie

3a. Wspięcia na suwnicy RAMPA 12
T1: 12x100kg / 12x110kg / 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg
T2: 12x110kg / 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg / 12x150kg (+10kg)
T3: 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg / 12x150kg / 12x160kg (+10kg)
T4:
T5:

Ajjj... walka do konca!

3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12
T1: 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg
T2: 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg
T3: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x47,5kg(+2,5kg)
T4:
T5:

Mega palenie!


Dzisiejsza dieta:

DZIEŃ średnich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 90g
Rodzynki 30g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
2 bułki pełnoziarniste
Sałata, pomidor
jabłko

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
2 bułki pełnoziarniste
Sałata, pomidor
jabłko

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 50g
Wasa x8szt

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g






Skończyło mi się WPC,a kurier będzie dopiero jutro, także dzisiaj po treningu wypiłem szejka proteinowego kupionego na siłce. WPC Olimpa - Whey protein comple.. smak pina colada - mega kozak. Za 2 miesiące jak mi się te co jutro będzie skończy zamówię to na pewno :D

pzodro

Apetyczne bułeczki



SS ciag + siady, ja Cie ****a

No ta superseria daję nieźle popalić Leje się ze mnie ciurkiem ! Po takim połączeniu reszta ćwiczeń tego dnia to przyjemny relaksik hehe

Jutro dam wypiskę, bo dziś juz padam na pysk, a 7 rano pobudka!

### Dzień 17-23 - 27 październik - 2 listopad ###

Witam! Kilka dni mnie nie było, bo czasu nie było na wypiski. Ale włąśnie to nadrabiam.

Hmm.. co się przez te dni wydarzyło. W czwartek byłem na imprezie z okazji obrony licencjata mojej dziewczyny. Nie mogłem sobie odmówić opicia takiego święta. Tak więc ostatni posiłek w czwartek zamieniłem na sałatkę z kurczakiem, chipsy i dużo drinków.

Wiem, że picie podczas cyklu kreatynowego to słaby pomysł no ale cóż... Wypompowało ze mnie trochę wody, na wadzę można było to zauważyć, ale po kilkunastu godzinach wróciło wszystko do normy.

Tak więc trening piątkowy przesunąłem na sobotę, żeby nie trenować na kacu. Sobotni trening łap zrobiłem w niedziele w domu, bo siłka zamknięta. W domu mam gryf hantelki i z 80kg obciążenia więc dało radę. Troche musiałem się namęczyć, żeby wsyztsko wykonać. Najgorsze było zarzucenie sobies ztangi do Push&Press, z 70kg był już problem ale dałem radę.

W poniedziałek OFF bo święto, więc dziś dopiero zrobiłem trening.

Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki

1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
T1: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 5x80kg
T2: 6x42,5kg / 6x52,5kg / 6x62.5kg / 6x72,5kg / 6x82,5kg
T3: 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg +2,5kg
T4:
T5:


1b. Face Pull RAMPA 6
T1: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x6szt
T2: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x6szt
T3: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x7szt +1szt
T4:
T5:


2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg
T3: 8x19kg / 8x23kg / 8x27kg / 8x31kg +4kg
T4:
T5:


2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8
T1: 8x2szt / 3x3szt / 8x4szt / 8x4szt [nie to ćwiczenie zrobiłem]
T2: 8x3szt / 8x4szt / 8x4szt / 8x5szt
T3: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x5szt
T4:
T5:


3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12
T1: 12x9kg / 12x11kg / 12x13kg
T2: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg
T3: 12x13kg / 12x15kg / 12x17kg
T4:
T5:


3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12
T1: 12x6kg / 12x7kg / 12x8kg
T2: 12x7kg / 12x8kg / 12x9kg
T3: 12x8kg / 12x10kg / 11x11kg +2kg
T4:
T5:


Sobota: Grubość Grzbietu / Góra Klatki

1. Rack pull RAMPA 6 (z wysokości kolan)
T1: 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x110kg / 4x120kg / 3x130kg
T2: 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x120kg / 6x130kg / 4x140kg / 2x150kg
T3: 6x60kg / 6x80kg / 8x100kg / 5x120kg / 4x140kg / 3x150kg / 1x160kg +10kg
T4:
T5:


2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 5x70kg
T2: 6x20kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x67,5kg / 6x75kg
T3: 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg +5kg
T4:
T5:
!

3a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8
T1: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg
T2: 8x19kg / 8x23kg / 8x27kg / 8x31kg
T3: 8x21kg / 8x25kg / 8x19kg / 8x33kg +2kg
T4:
T5:

Polubiłem to cwiczenie mega! rwało najszerze konkretnie! za tydzień napewno dołoże!

3b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2: 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg
T3: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg +2kg
T4:
T5:


4a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
T1: [10+10+10]x40kg / [10+8+8]x45kg
T2: [10+10+10]x40kg / [10+8+8]x45kg / [10+8+5]x50kg
T3: [10+10+10]x40kg / [10+10+10]x45kg / [10+8+6]x50kg
T4:
T5:


4b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
T1: [10+10+10]x15kg / [10+8+6]x17kg
T2: [10+10+10]x15kg / [10+8+6]x17kg / [10+5+5]x19kg
T3: [10+10+10]x17kg / [10+10+10]x19kg / [10+6+5]x21kg
T4:
T5:


Niedziela: Barki/Biceps/Triceps - trening w domu

1. Push Press z wybiciem RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x65kg
T2: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg
T3: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg
T4:
T5:


2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
T1: 8x7kg / 8x9kg / 8x11kg / 8x13kg / 8x15kg
T2: 8x11kg / 8x13kg / 8x15kg / 8x17kg
T3: 8x10kg / 8x12,5kg / 8x15kg / 8x17,5kg
T4:
T5:


3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
T1: [8+10+5]x22,5kg / [6+5+3]x22,5kg
T2: [10+10+10]x17,5kg / [10+8+3]x20kg / [5+4+3]x22,5kg
T3: [10+10+10]x17,5kg / [10+9+10]x20kg / [7+4+5]x22,5kg
T4:
T5:


4. MDS Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
T1: [10+10+10]x22,5kg / [10+5+10]x25kg
T2: [10+10+10]x22,5kg / [10+10+10]x25kg / [10+5+10]x27,5kg
T3: [10+10+10]x22,5kg / [10+10+10]x25kg / [10+10+10]x27,5kg
T4:
T5:


5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
T1: [10+10+10]x7kg / [10+5+6]x9kg
T2: [10+8+7]x9kg / [8+6+2]x11kg
T3: [10+10+10]x7,5kg / [10+6+5]x10kg
T4:
T5:


6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10
T1: [10+10+14]x7kg / [10+8+8]x8kg
T2: [10+10+10]x8kg / [10+6+5]x10kg
T3: [10+10+10]x7,5kg / [10+10+10]x10kg
T4:
T5:

Wtorek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki

1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
T1: 6x0kg / 6x0kg / 6x0kg / 6x0kg / 5x0kg
T2: 6x0kg / 6x3kg / 6x5kg / 5x7kg / 4x8kg
T3: 6x0kg / 6x3kg / 6x6kg / 9x9kg / 4x11kg
T4: 6x5kg / 6x7,5kg / 6x10kg / 4x12,5kg / 3x15kg +4kg
T5:


1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
T1: 5x / 4x / 4x / 3x / 1,5x
T2: 6x / 4x / 4x / 3x / 2,5x
T3: 6x / 5x / 4x / 3x / 2x
T4: 6x / 6x / 4x / 3x / 2x łącznie + 1 powt
T5:


2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2: 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg
T3: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg
T4: 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg / 8x29kg
T5:


2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8
T1: 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg
T2: 8x45kg / 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg
T3: 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x80kg
T4: 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg / 8x85kg +5kg
T5:


3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12
T1: 12x2szt / 12x2szt / 12x3szt / 12x4szt
T2: 12x2szt / 12x3szt / 12x4szt / 11x5szt
T3: 12x2szt / 12x3szt / 12x4szt / 12x5szt
T4: 12x3szt / 12x4szt / 12x5szt / 12x5szr
T5:


3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12
T1: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 12x7szt (robiłem wąsko, a ma być na szerokość ramion)
T2: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 10x7szt
T3: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 12x7szt
T4: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 12x7szt
T5:


Tak to wsyztsko wyglądało przez te kilka dni. Mam nagrane filmiki z RackPulla 1x160kg oraz cały trening łap w domu. Jak znajdę chwilę czasu to wrzucę.



DIETA:

Nie chcę mi się teraz wypisywać wszytskiego z tych dni. Mogę powiedzieć że dieta była trzymana zgodnie z wypiską w 50%. Reszta posiłków była również odżywcza, tj ok 40-50g białka + wegle lub tłuszcze, ale poprostu nie była liczona.

Z ciekawszych rzeczy wszedł grillowany łosoć niestety z frytkami, bo w restauracji akurat nie było zapiekanych ziemniaków. Były mamy urodziny, wiec kilka kawałków ciasta też weszło.

No i tyle, pozdro

### PODSUMOWANIE 3 TYGODNIA ###

Waga na czczo- 93,4 kg, także 0,3kg do przodu.

Czas dorzuć kalorii, dorzucam do każdego dnia po 200kcal.

Wysokie węgle: ok.3900kcal B:3,0/ T:1,0/ W:5,1
Średnie węgle: ok 3650kcal B:3,0/ T:0,9/ W:4,5
Niskie węgle: ok 3200kcal B:3,0/ T:0,9/ W:3,8


I rozpiska cało dniowa:

DZIEŃ wysokich węgli
Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 120g
Rodzynki 60g
Dżem 50g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko
Warzywa (co będzie pod ręką)

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 70g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


DZIEŃ średnich węgli
Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g
Dżem 50g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)
jabłko duże

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 70g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


DZIEŃ niskich węgli
Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g
Dżem 50g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)
jabłko duże

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 5
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


Tak to w tym tygodniu będzie wyglądało. Wszędzie zwiększyłem dżem do omleta, bo omlet ma coraz więcej płatków i coraz trudniej jest go zjeść.

Carbo zwiększyłem po treningu z 50g do 70g.

I gdzieniegdzie jeszcze po trochę dodałem , żeby się bilans zgadzał.

pozdro


PS. Od jutro postaram się już regurlanie robić wypiski na takim poziomie jak ostatnio.

Wszystko robisz tak "pro", że aż nuda czytać

hehe... bez przesady :D "PRO" odmawiają sobie nawet alkohol :P w przyszłą sobotę znów dużo impreza z okazji urodzin mojej dziewczyny, także sam widzisz

A resztę pilnuje porządnie, bo taki już mam styl życia w czasie roku akademickiego, bo w wakacje wiadomo jak jest. Szkoda, że efekty jeszcze nie są proporcjonalne do włożonej pracy, ale liczę na to ,że cierpliwość i systematyczność mi to wynagrodzi.

Nie ukrywam, że w te wakacje planuje mieć najlepsza formę w życiu!!

Nie no, nie mówię, że źle

Tak to gites.

A cieprliwość domeną tego sportu

### Dzień 23/70 - 3 listopad ###

Dziś trening moich kopytek ;-P Całkiem dobry trening, potliwość masakrycznie duża!



Wtorek: Trening nóg

1a. Przysiad Przedni RAMPA 6
T1: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg
T2: 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg
T3: 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg
T4: 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x95kg +5kg
T5:

Cięęęężko!! ledwo ledwo.. ostatnie powtórzenie troche ze strachem, ale poszło!

1b. MC RAMPA 6
T1: 6x50kg / 6x60kg / 6x80kg / 6x90kg / 4x100kg
T2: 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x95kg / 6x105kg
T3: 6x72,5kg / 6x82,5kg / 6x92,5kg / 6x102,5kg / 4x112,5kg
T4: 6x77,5kg / 6x87,5kg / 6x97,5kg / 6x107,5kg / 4x117,5kg +5kg
T5:

I teraz już zaczyna się odzywać słaby chwyt, w ostatniej serii musiałem przekładać układ dłoni, po 3 powtórzeniu pauza 10 sekundowa


2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8
T1: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt
T2: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T3: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T4: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T5:

Kozak!! Pięknie wchodziło

2b. Uginanie leżąc RAMPA 8
T1: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt
T2: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 6x7szt
T3: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T4: 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 8x7szt
T5:

Weszło również wyśmienicie

3a. Wspięcia na suwnicy RAMPA 12
T1: 12x100kg / 12x110kg / 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg
T2: 12x110kg / 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg / 12x150kg
T3: 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg / 12x150kg / 12x160kg
T4: 12x125kg / 12x135kg / 12x145kg / 12x155kg / 12x165kg +5kg
T5:

Dość łatwo poszło

3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12
T1: 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg
T2: 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg
T3: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x47,5kg
T4: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg(+2,5kg)
T5:

Mega palenie!


Dzisiejsza dieta:

DZIEŃ średnich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g
Dżem 50g

TRENING

Posiłek 2
WPC 50g
CarboPLusLeucine 70g

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)
banan

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)
odrobina sera żóltego + ketchup

Posiłek 6
WPC 50g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


Posiłek numer 4




Posiłek numer 5, dodałem trochę sera żóltego na kuraka i odrobina ketchupu, mięsko z serem zjadłem w 30sekund takie dobre było, a potem się męczyłem z suchym ryżem i fasolka szparagową, ale weszło do końca ;-P







pozdro

Odpowiada Ci tak niska ilość powtórzeń we wspięciach na palce?