<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Pozmieniałem Split wg wskazówek ronniego 220, czy ktoś mógłby zerknąć:

Poniedziałek ( klatka, plecy, tył barków, skośne brzucha)
Wypychanie sztangi głową w górę 12/10/8/6, progresja ciężaru
- wypychanie sztangielek na płaskiej 12/10/8/6/6, progresja ciężaru
-rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8,progresja

- martwy ciąg 4 x12
Podciąganie podchwytem 3x12 (trochę szerzej niż barki)
- Wiosłowanie oburącz na sztandze 4x12
unoszenie sztangielek na bok w opadzie tyłowia (tył barków) 3x 12

uginanie tułowia na bok ze sztangielką (skośne brzucha) 3x 12

Środa (środek i przód barków, biceps, triceps, brzuch)
- wyciskanie sprzed głowy sztangi w staniu 4x 12
- podciąganie hantl do brody 3x12

Superseria:
T:pompki tyłem 1x12
B:Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 1x12
T:pompki tyłem 1x12
B:Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 1x12
T:pompki tyłem 1x12
B:Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 1x12

wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12
opad tułowia na ławce 3x12
,,scyzoryki" na maszynie 3x12


T:wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1x12
B:Uginanie hantli ma modlitewniku z supinacją 1x12
T:wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1x12
B:Uginanie hantli ma modlitewniku z supinacją 1x12
T:wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1x12
B:Uginanie hantli ma modlitewniku z supinacją 1x12


Piątek (nogi, łydki)
przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Schmidta 4x12 (tego nie mogę robić bez tej maszyny, już kiedyś pisałem dlaczego!)
żurawie 3x12
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12
- Uginanie w leżeniu 2x12

-wspięcia na palce w staniu 3x12
- wspięcia na palce na maszynie 3x12

uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3xmax


Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-23 17:17:26

Calapuno

Masz przeciez swoj temat, zostales zreszta poproszony o wypelnienie ankiety.
https://www.sfd.pl/Trening_na_masę._Do_oceny-t661291.html

Tak wygląda moj dotychczasowy plan ;p mineło 6 tyg . zmieniam go troche ;p w sensie klate na skosie bede robil hantlami a na prosto sztangą itp . ale mam pytanie ;p czy moge to zrobic tak
klata tric
off
plecy przedramie
off
bary bic
nogi

? duzo to nie zmienia tylko przesuwam wtorek na srode ;p chyba wielkiej tragedi nie bedzie hmmm ?

i mam dylemat co lepszy przed czy zza robic
Wyciskanie zza karku / przed głowę sztanga 4 serie 12-8 ???

PONIEDZIAŁEK
KLATA + TRICEPS
Rozgrzewka sztanga 40 kilo x15
i przenoszenie hantli za głowę 3 serie 10

Wyciskanie na skosie w góre sztanga 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie płasko hantlami 4 serie 12-8
Rozpiętki na skosie w góre 4 serie 12-12- 10 - 10
wyciskanie wąsko 3 serie 12-8
Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-8
Prostowanie w opadzie tułowia 3 serie 12-10

WTOREK
PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch
Martwy ciąg klasyczny. 4 serie 12-8
Podciąganie na drążku przed głowę 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do kark - 4 serie 12-8
Wiosłowanie w opadzie sztangą lub podciąganie końca sztangi 4 serie 12-8
Szrugsy 4 serie . stojąc 16-12

Przedramię
Podchwytem i nachwytem 8 serii 16-12
1 seria skrętów nadgarstka hantlą na maxa

ŚRODA Off

CZWARTEK
BARY + biceps

Wyciskanie zza karku / przed głowę sztanga 4 serie 12-8
Wyciskanie hantlami ze skrętem nad głową 3 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3 serie 12-10
Superseria. podciąganie pod brodę i wymachy przed siebie 3 x 10

Biceps
Uginanie szeroko sztangą 4 serie 12-8
Uginanie hantlami siedząc na skosie 60* 3 serie 12-10
Młotek na kolanie bądź modlitewniku / na modlitewniku łamanym wąsko 3 serie 10

PIĄTEK lub SOBOTA
NOGI +brzuch
bieg na siłownie 3 km i bieg z siłowni :)
przysiady z obciążeniem [5 seri] 5 x 14, 12,12, 10,10 powt.
wypady [4 serie] 4 x 28, 24, 24, 20 powt.
żuraw [3 serie] 10 powtorzen chyba styknie ???????????????????????
łydki [3 serie] 20 powtórzeń

i tez jakie podciąganie na drązku lepszy przed siebie czy do karku ?

???

Ankieta

czesc wklejam moj plan fbw zchcodze teraz ze splita i prosze o ew poprawe,
Jedno pytanie czy dozucic po 2 cwiczenia w kazdym dniu na kazda partie (np, 2cwiczenia na klatke 2 cw na bica itp???)
czy to co tu jest wystarczy??
cel: rzezba, trening pon srod piat
Trening A

1. Drążek 2 serie max (1x szeroki nachwyt, 1x wąski podchyt (polecam z obciążeniem)
2. Wyciskanie w skosie w dół 2 serie
3. Martwy Ciąg 2x
4. Przysiady ze sztangą 2x
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x
6. Wyciskanie w wąskim uchwycie 2x
7. Uginanie ramion ze sztangą 2x
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x
10. Brzuch : ławka skośnej z obciązeniem (1x proste, 1x skośne) 2x 15

Trening B

1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 2x
2. Wiosłowanie sztangą (nachwyt na szerokości barków) 2x
3. Szrugsy ze sztangą 2x
4. Wykroki ze sztangą 2x
5. Podciaganie sztangi do brody 2x
6. Francuskie wyciskanie hantli 2x ( 1x leżąc i 1x siedząc )
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEm Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2x
8. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x
9. Brzuch : unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x + 1x spięcia.



Trening C

1.Drążek (jak w treningu A)
2. Wyciskanie hantli w skosie w górę 2x
3. Wioslowanie SZTANGIELKI W OPADZIE 2x
4. Nogi (ćwiczenia na maszynie) 2x
5. Wyciskanie sztangiielek 2x
6. POMPKI na poreczach 2x max
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
8. Odwrotne rozpiętki (na maszynie)2x
9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 2x
10. Brzuch : Brzuszki z obciążeniem (1x proste, 1x skośne)

PODWIESZAM TEMAT I PROSZE O OCENE