PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 179
Witam, chciałem prosić o analizę mojego planu treningowego. Pisząc go korzystałem z lekturki "https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html".
Niestety do dyspozycji mam tylko 4 dni w tygodniu i są to poniedziałek, wtorek, środa, piątek. Oczywiście dieta jest ( wysokobiałkowa ) i do tego aeroby, aby zrzucić zbędną tkankę tłuszczową.
Proszę o ewentualne poprawki.
Plan 4 dniowy:
1.Poniedziałek - Plecy + Barki(tył)
2.Wtorek - Klatka + Barki(przód i środek)
3.Środa - Nogi
4.Czwartek - wolne
5.Piątek - Triceps + Biceps + Brzuch
6.Sobota - wolne
7.Niedziela - wolne
Ad.1
Plecy i tył barków
1.Martwy ciąg 4x(8-12)
2.Podciąganie do brody szerokim nachwytem 4x5 będę zwiększał w miarę możliwości.
3.Podciąganie ciężaru do linii klatki piersiowej na ławce o kącie 80/90 stopni 3x(8-12) bądź wiosło na maszynie 3/4 x (8-12)
4.Face pull 3x(8-12)
5.Szrugsy 3x(8-12)
6.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x8-12
Ad.2
Klatka + przód,bok barków
1.Pomki na poręczach 4x(8-12)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół ławka o kącie minusowym 4x (8-12)
3.Wyciskanie hantli z rotacją nadgarstku do chwytu młotkowego 3x(8-12)
4.Butterfly 3x8-12
5.Wyciskanie sztangi do brody 4x8-12
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
Ad.3
Nogi
1.Przysiad klasyczny (sztanga na barkach) 4x8-12
2.Przysiady wykroczne 4x8-12
3.Uginanie siedząc 3x8-12
4.Uginanie leżąc 3x8-12
5.Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3x12
6.Wspięcia stojąc 3x12
Ad.5
Triceps + Biceps
1.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12
2.Czachołamacze na kącie minusowym 4x8-12
3.Prostowanie przedramion na boki sznurem na wyciągu 4x8-12
4.Uginanie stojąc ze sztangą podchwytem 4x8-12
5.Uginanie stojąc z hantlami chwytem neutralnym 4x8-12
6.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 4x8-12
Chcę zastosować zasadę progresji, polegającą na zwiększaniu ciężaru po każdej serii i treningu.
Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-25 18:15:35
Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-25 18:16:12
Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-25 18:16:40