<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Oceńcie mój plan treningowy na masę.
23 lata,
staż 5 lat,
177cm wzrostu, waga 75kg

Treningu raczej ściśle nie będę się trzymał, mam tu na myśli zmianę ćwiczeń, czyli wedle chęci np zamiast wyciskania na płaskiej ławce - wyciskanie na skos itp., wybór między tymi ćwiczeniami oznaczyłem poniżej jako "lub"
trening 3 razy w tygodniu, kompozycja własna, przykładowo pn, śr, pt:



PONIEDZIAŁEK (15 serii na całym treningu):

- klatka, wyciskanie sztanga płaska lub skos 5x10
- plecy, drążek szeroki nachwyt lub podchwyt lub wiosłowanie 5x10
- (plecy, nogi -całe ciało) martwy ciąg 5x10



WTOREK (19 serii na całym treningu):

- nogi, przysiady ze sztangą na barkach 5x10
- barki, wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub sprzed lub sztangielkami 3x10
- bicepsy, uginanie przedramion ze sztangą stojąc lub sztangielki supinacja stojąc lub młotkowe siedząc 3x10
- tricepsy, wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
- brzuch 5x...


PIĄTEK (15 serii na całym treningu):

- plecy, ściąganie wyciągu górnego lub drążek lub wiosłowanie w opadzie 5x15
- klatka, wyciskanie sztangielek/sztanga na ławce płaskiej lub skos, lub rozpiętki 5x15
- martwy ciąg 5x15

co o tym treningu sądzicie?

Zmieniony przez - harlesden w dniu 2010-10-08 14:11:38

Nono91

wszędzie robie max powt oprócz niektórych pierwszych seri

na razie mam takie uwagi że masa poszła w góre ale siła niestety na razie nie - fakt że teraz ćwicze na mase ale troche siła na pewno powinna wzrosnąć ( 2 tydzień -cykl kreatyna+bcaa)

Oczywiście, ze nie. I nie pojdzie, prędzej zajedziesz CUN niż ruzszysz z sila. Z miejsca wyrzuc wszystkie &#8222;maxy&#8221;, obierz właściwe przedzialy powtórzeń i zacznij stosowac przemyslana progresje.

W każdym glownym i asystującym cwiczeniu zwiekszaj ciezar co serie i co trening i w każdej z serii zachowaj zapas powtórzeń.
W izolacjach dochodzenie do upadku miesniowego nie jest tak grozne jak w cwiczeniach wielostawowych, szczególnie tych zlotych.

Dochodząc do upadku w każdej serii głównego cwiczenia owszem - przez jakis czas masa będzie szla, jednak możesz pogodzic się ze stagnacja (lub spadkiem) sily i szybkim przeciążeniem centralnego układu nerwowego. Na dłuższy okres czasu metoda nieskuteczna, owszem, nie należy zupełnie z niej rezygnowac, ale wszystko z glowa.

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 (4 serie)

Glowne cwiczenie. 5 serii po 8-6 powtorzen. Zwiekszaj obciazenie co serie tak, by w pierwszej zachowac stosunkowo duzy zapas powtórzeń, natomiast w ostatniej mniejszy.
Jeśli wyciskanie na lawce poziomej Ci sluzy, to zostaw jak jest. Jednak jeśli jest swoistym &#8222;rytualem&#8221; i od początku swojej kariery na silowni się z nia nie rozstajesz &#8211; czas na zmiane.

na skosie sztangą +45 st. 12,9,6,6 (4 serie)

Dla kilku procent populacji skos 45 st. będzie odpowiedni, dla pozostałych cwiczenie to będzie swietne dla rozwoju przedniego aktonu barkow. Do której grupy należysz? Wyciskaj hantlami. 4x10-8

rozpiętki 3x12-10

Tyle. Pamiętaj o właściwej technice, to po +- dwunastu seriach klatka będzie wykonczona.

sztanga łamana 12,12,9,8 ( 4 serie)

Sztanga lamana ponieważ przy prostej odczuwasz dyskomfort czy po prostu chciałeś cos zmienic? 4x10-8

na przemian hantlami - regresja
Mlotki 3x10-12

Uginanie z hantla podchwytem o kolano - regresja
2x10-12/15

Tyle. Zespol bicepsa to najmniejszy zespol mięśniowy, katowanie go zbyt duza liczba serii nie sprawi, ze urosnie szybciej, a tylko spowolni lub zahamuje progres masowy.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-08 16:02:41

łamaną na biceps bo jakoś tak od zawsze robiłem i wygodniej mi , mam robić tylko 11 serii na klatkę? na klatkę mój plan mam podobny od zawsze ze zmianami oczywiście czasem ale wyciskanie na ławce poziom i skos zawsze było i powiem że mam klatę dużą szczególnie w stosunku do siły której nie ma tyle na ile wygląda
czy przerwy 2 min mogą być na klate ? i na bica 1,5 min ?

łamaną na biceps bo jakoś tak od zawsze robiłem i wygodniej mi

Tak jak mowilem, jesli prosta powoduje bol to oczywiscie do niej nie namawiam, jesli jednak jestes w stanie wykonywac to cwiczenie prosta - bedzie efektywniej. Glowne cwiczenie na biceps bedzie wreszcie cwiczeniem w glownym stopniu atakujacym dwuglowy ramienia - przy sztandze lamanej chwyt to wypadkowa miedzy podchwytem a chwytem neutralnym. Ten drugi angazuja przede wszystkim miesien ramienno-promieniowy.

mam robić tylko 11 serii na klatkę? na klatkę mój plan mam podobny od zawsze ze zmianami oczywiście czasem ale wyciskanie na ławce poziom i skos zawsze było i powiem że mam klatę dużą szczególnie w stosunku do siły której nie ma tyle na ile wygląda

Klatka to srednia grupa, +- 12 porzadnie wykonanych serii powinno wystarczyc. Nie zmieniaj jednak tego, co dziala.

czy przerwy 2 min mogą być na klate ? i na bica 1,5 min ?

Moga byc, chociaz zroznicowalbym przerwy biorac pod uwage zlozonosc cwiczenia. Im bardziej wielostawowe, tym dluzsze przerwy. Analogicznie im bardziej izolowane, tym krotsze.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-08 17:20:10

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-08 17:20:41

a jeżeli chodzi o upadek mięśniowy to tylko w ostatniej serii danego ćwiczenia mam robić max ?

Zależałoby mi na tym żeby ktoś ocenił mój plan treningowy który teraz stosuję.

Poniedziałek klatka piersiowa z bicepsem:
Wyciskanie sztangi w poziomie 14/12/10/8/6/4
Wyciskanie sztangi na skosie 14/12/10/8/6
Rozpiętki hantlami 12/10/8 x2
Rozpiętki na maszynie siedząc: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi do szyji: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi prawie, że na pionowej ławeczce: 12/10/8/6

Biceps:
tak zwana piramidka na gryfie 14/x3 12/x3 10/x3 8/x3 6/x3
następnie
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 14/12/10/8
oraz uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8/6
na koniec brzuszki

wtorek: wolne

środa: plecy oraz triceps
Wyciąg górny szerokim uchwytem 14/12/10/8
Wyciąg górnym wąskich uchwytem 14/12/10/8
martwy ciąg 14/12/10/8/6
szrugsy 12/10/8/6
skłony ze sztangą tkzw: dzień dobry 12/10/8/6
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6

triceps:
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 14/12/10/8/6
wyciskanie francuskie hantlem
i sztangą 12/10/8/6
na koniec brzuszki

Czwartek: wolne

Piątek barki i biceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10/8/6/4
Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10/8/6/4
wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
arnoldki 12/10/8/6
unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6
unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6
unoszenie sztangi w przód 12/10/8/6
przenoszenie hantla 12/10/8/6

Biceps:
taki jak w poniedziałek
przedramiona :
zwijanie hantelka na sznurku
uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 14/12/10/8
obracanie hantelkami 14/12/10/8

brzuszki

Trzymałem się tego planu od początku sierpnia tylko że dodatkowo w sobotę robiłem jeszcze lekką klatkę.
Trening razem z brzuszkami zajmował mi 2h i 30 min
Lecz w pod koniec września zacząłem czuć straszne zmęczenie ale psychiczne na siłowni, miałem siłę wykonywać powtórzenia lecz strasznie mi się nie chciało.
Dodałem że od ostatniego tygodnia października zażywałem regularnie gainera uniwersala gain fast oraz shock therapy ze stormem, pierwszy tydzień był dobry czułem pompę i jeszcze większą werwę na treningach, lecz później jakby to wszystko zgasło. Przerwałem cykl kiedy zacząłem czuć owe zmęczenie na treningach shock nie dawał mi żadnej pompy ani siły, zostało mi pół puszki storma i shocka.Po tygodniowej przerwie wrócił zapał.Teraz od 11 paźdzniernika chcę zrobić cykl na mono oraz bcaa a następnie dokupić mniejszą puszę storma i jeszcze raz zrobić na nim cykl.

Co do mojego planu to może zamieniłbym ćwiczenia na jakieś inne, jeżeli ktoś ma jakieś rady to ich wysłucham i postaram się do nich stosować.

a jeżeli chodzi o upadek mięśniowy to tylko w ostatniej serii danego ćwiczenia mam robić max ?

Na razie odpusc wszystkie maksy, daj odpocząć CUN. Zaplanuj progres tak, bys w kilku nadchodzących tygodniach był w stanie do każdej serii głównego cwiczenia dołożyć przynajmniej te 2kg.

Mattanja

Plan się do niczego nie nadaje, jeśli dobrze zrozumialem to 26 serii na biceps i 22 na klatke tygodniowo i brak nog.

na takim podobnym planie przyrosty odnotowałem dosyć dobre tylko przesadziłem z seriami i ułożyłem właśnie ten nowy swój plan który chcę teraz pociągnąć na cyklu.
Brak nóg dokładnie o tym wiem dlatego że chcę zniwelować te nieproporcjonalne różnice które są między właśnie nogami a górnymi częściami ciała

W czerwcu trzymałem się innego planu gdzie robiłem na klatkę raptem tylko 14 serii mimo tego że w ostatnich seriach robiłem powtórzenia z asekuracją kumpla czułem dalej siłę na treningu i czułem również to że te ćwiczenia są niewystarczające.
Z resztą dam znać za miesiąc jakie efekty itp.

Ballomus bo mam takie pytanie czy przy spożywaniu dużej ilości jedzenia zdrowego nie chodzi mi tu o jakieś fastfoody i przy tym planie treningowym jestem narażony na tak zwane spalanie mięśni? przy dużej intensywności pracy mięśni potrzebują one również dużą ilość wartości odżywczych niezbędnych do wykonywana pracy i regeneracji, w takim razie przy dobrej misce nie powinienem się martwić ową reakcją czy się mylę? odstępy między kolejnymi partami też wydaje mi się że są dobre.

przyrosty przy b.wysokiej intensywności sa do czasu- sa krotkotrwale, stosuje sie to w pierwszych okresach treningu- początkujacy- co jest oczywiście błedem chocby z tego prostego powodu, ze intensywnośc o wiele mniejsza daje takie same- conajmniej- wyniki.

drugi przypadek to juz u osób zaawansowanych- tu jak najbardziej planowo- gdy chcemy w sposób krótkotrwały zaatakowac mięśnie tak aby zmusic je do wzrostu gdy sa juz dośc oporne

natomiast jesli chodzi o to czy nawet b. dobre odżywianie przekłada sie w 100% na zdolności regeneracyjne to odpowiadam, ze zdecydowanie nie; istniej bowiem "swego rodzaju przepustowośc regeneracji", ze takto nazwę

Brak nóg dokładnie o tym wiem dlatego że chcę zniwelować te nieproporcjonalne różnice które są między właśnie nogami a górnymi częściami ciała

Tak, ta dysproporcja, jesli oczywiscie w ogole mozna o niej mowic, moze wynikac ze stosunkowo sporego otluszczenia dolnej polowy ciala - realny obwod uda (ewentualnie lydek) na pewno nie odbiega od gory ciala, raczej niemozliwe jest bowiem, by po 6 miesiacach treningu (jesli profil jest uzupelniony) wytworzyla sie jakas niezdrowa roznica miedzy gora, a dolem ciala.

Oprocz tego, gdyby w przyszlosci cos takiego mialo miejsce, wielkim bledem jest zupelne pominiecie w treningu jednej z grup, a juz szczegolnie ud.