<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Tak, lapiesz linke chwytem neutralnym. Drazek czy to dlugi, czy krotki, czy prosty, czy lamany nigdy nie będzie dobrym wyjsciem. Aby cwiczenie było anatomiczne, już do samego dolu musisz pilnować, by dlonie z linkami rozchodzily sie na boki &#8211; teraz jest to mozliwe. Gdybys trzymal sztange nie byloby i w tym miejscu cwiczenie stawaloby się nieanatomiczne. Wiec jak ktos Ci mowi, ze linki sa zle, a sztanga dobra nie zwracaj uwagi. Możesz co najwyzej starać się wytłumaczyć, ze jest zupełnie na odwrot.

Co do klatki &#8211; zalezy jeszcze czy jest jakis rejon, nad którym konkretnie chciałbyś się skupic. Jeśli nie ma dysproporcji, jako trzecie daj cwiczenie ukierunkowane glownie na srodek. Wycisk waski mlotkowy skos/poziomo, wycisk ściskający skos/poziomo, butterfly, rozpietki na bramie lezac na lawce skośnej/poziomej, dowolna forme krzyzowania linek (low-low, low-med., low-high itd.).


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-25 18:05:46

szerokosc klaty mam dobrą dzieki rozpietkom
srodek troche dziwny bo mam taką dziure miedzy płatami klaty, kilka osób na tym forum tez tak ma, wiec na srodek bardziej nacisk

a moze tak zrobie: 4 cwiczenia bym dal

-pompki na poręczach 8=8<6=6<4
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10=10<8=8
-wycisk wąski młotkowy 10=10<8=8
-rozpiętki w siadzie na maszynie (to jet burrerly?) 15=15
tak na dopompowanie

klata raz w tygodniu, wiec chce poczuc ze robilem

Jesli jest zle ze srodkiem, mozna caly plan ukierunkowac wlasnie na niego. Moja propozycja:

1. Pompki na poreczach 4x8-6 (jesli w ostatniej serii nie dasz rady 6 smialo schodz nizej)
2a. Rozpietki na bramie lezac na lawce skos gorny 30-35 stopni 3x12-10
2b. Wyciskanie hantli z supinacja skos gorny 30-35 st. 3x10-8
3. MDS krzyzowanie linek high-high, high-mid, high-low

Pompki beda ciagnely cala klatke do przodu. Wiadomo - progresja co serie i co trening.
2a i 2b to serie laczone. Rozpietki na bramie porzadnie narusza srodek, ktorego dobijesz cw. wielostawowym - wyciskaniem z supinacja. W tych cwiczeniach takze progresuj. Na koniec MDS rowniez ukierunkowany na wewnetrzne rejony. Pierwszy czlon 8-10 powtorzen, pozostale maksymalna liczbe poprawnych technicznie powtorzen. Plan jest dosc intensywny, dlatego 4-6 tygodni i zmiana.

A może ktoś się wypowie w sprawie mojego planu?

Rafael

Drazek nie max, a obierz dosc niska liczbe powtórzeń i staraj się progresowa z ciezarem jeśli jestes już w stanie. MC przed szrugsami.

W klatce pompki zdecydowanie jako pierwsze.

Co do nog &#8211; na czworoglowe dodaj na przyklad syzyfki w 2-3 seriach, na tyl uda zurawia i uginanie lezac.
Na lydki wspięcia siedząc, bądź odwrotne wspięcia.

Barki &#8211; dodaj cwiczenie na tylni akton.

Biceps &#8211; pierwsze zaatakuje glownie ramienny, drugie ramienno-promieniowy. Nie ma nic bezpośrednio na biceps. Jako pierwsze daj klasyczne uginanie sztangi podchwytem w 4 seriach, potem mlotki bądź modlitewnik w 3 seriach i na koncu modlitewnik bądź mlotki w 2-3 seriach.

dzięki za pomoc, ale z ćwiczeniami w bramie mam problemy, na razie nie ma mi kto pokazać, a słabą techniką robić nie ma sensu, więc jakoś bez tej bramy

nie musi byc wedlug mnie akurat na srodek, tylko na całość ogólnie
to co podałem może być?

aha i na brzuch jakieś inne cwiczenie niz opady ze sztangielką bo troche słabo

i jak z progresją?
dzisiaj robiłem plecy to np. przyciaganie drazka w siadzie 40kg=40kg<45kg=45kg tak o zrobiłem to na następnym 45kg=45kg<50kg=50kg czy jak?

i do pasa przy dipsach na początku chyba dowiesze 1,25kg i bede co serie dodawal po 1,25kg

Trening masa

1Plecy + brzuch
2Klatka + triceps
3off
4Nogi
5Barki + biceps
6off
7off

1. Plecy

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x12-10
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
MC 4x8-6

2.Klata

Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

Triceps

Wycisk wąsko 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10

4. Nogi

Przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Wspięcia stojąc 4x15-10

5. Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10-8
Wznos boczny 4x15-12
podciaganie do brody4x15-12

Biceps
Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10
Uginanie sztangi modlitewnik 4x10-8

OK dzięki za rade wniosłem te poprawki tylko nie rozumiem jak się robi syzyfki zurawia? (mam tylko podstawowe sprzęty)

Myślałem nad tym planem na klatke co napisałeś

Pompki na poręczach OK
Rozpietki na bramie lezac na lawce skos gorny tu tak średnio, a hantlami nie mogłobybyć? troche duzo ustawiania bym miał, a to siłka publiczna
Wyciskanie hantli z supinacja skos gorny nie do końca wiem jak wygląda z supinacją, tak bardzo jest potrzebna, czy moge zwyczajne wyciskanie hantli/sztangi dać? właśnie nad wyciskaniem sztangi na skosie myślę, bo jeszcze tego nie robiłem
MDS krzyzowanie linek high-high, high-mid, high-low tu nie wiem o co chodzi

a z 2a i 2b o co chodzi? serie łączone czyli super serie tak? ze koncze robic rozpiętki i jak najszybciej zaczynam wyciskanie na skosie, tak?

Hilde

Wyrzut butterfly i będzie dobrze.

Opady ze sztangielka na boki to diabelnie mocne cwiczenie. Powinienes je czuc, jeśli nie, wina najprawdopodobniej lezy w technice. Jak trenujemy miesnie brzucha &#8211; wiadomo &#8211; zbliżając mostek do bioder. W tym cwiczeniu zbliżasz mostek do bioder droga boczna &#8211; nie wolno Ci ruszac biodrami ani na milimetr, rusza się sam tulow. Przypominam, ze bierzesz w reke jedna sztangielke i robisz opady na jedna strone, dopiero po skonczeniu chwytasz hantle w druga reke i robisz opady w druga strone.

Ogolnie o progresji &#8211; w pierwszym i drugim cwiczeniu na partie progresja co serie i co trening. W dalszych możesz stosowac staly ciezar, ale dobrze by było, gdybys także progresowa co serie i w miare możliwości co trening.
Tak, na nastepnym treningu dokladasz. Ile? To już zalezy od Ciebie. Wazne, by wszystko wczesniej zaplanowac i by progres utrzymywal się odpowiednio dlugo. Jeśli zbyt szybko dojdziesz do swoich maksymalnych obciążeń na dana liczbe powtórzeń, progres się wyczerpie i przyrosty zostana bardzo spowolnione. Dlatego jeśli możesz &#8211; dokladaj piec kilo co trening. Jednak jeśli wspomniane przez Ciebie przyciąganie drazka jest jednym z ostatnich ćwiczeń na dana partie, takie skoki co trening mogą szybko się skończyć i na nastepnym treningu nie dorzucisz nic. W głównych liftach i asystach dokladaj około 2-2,5kg (jeśli wiesz, ze jestes w stanie wiecej przez nastepne kilka treningow &#8211; śmiało możesz dokładać po 5kg), w pozostałych już kilogram bądź dwa będzie sukcesem.

Rozpietki na bramie i rozpietki hantlami do dwa rozne cwiczenia. Rozpietki z hantlami działaj glownie na zewnętrzne rejony &#8211; przez caly czas walczysz z sila grawitacji. Pod koniec fazy pozytywnej (gdy rece z hantlami sa blisko siebie) powinien nastąpić peak &#8211; tak się jednak nie dzieje, gdyz wlasnie wtedy napiecie z klatki znika, a prace przejmuja miesnie stabilizujące &#8211; jest wiec jasne, ze cwiczenie nie jest dobre na rozbudowe srodka. Inaczej sprawa ma się z rozpietkami na bramie, gdzie dziala sila od bramy i napiecie pod koniec fazy pozytywnej nie zanika &#8211; cwiczenie dobrze rozbudowuje srodek.
Wyciskanie z supinacją to normalne wyciskanie, zaczynasz od nachwytu i w trakcie fazy pozytywnej suponujesz nadgarstek to chwytu neutralnego, co dodatkowo angazuje srodek klatki. Hantle oczywiście nie stukaja o siebie.
Tak, 2a i 2b to serie laczone. Dokladnie tak jak powiedziałeś.
W tym MDSie ustawiasz brame wysoko. W pierwszym czlonie dlonie zbliżają się do siebie na wysokości gory klatki (high-high), w drugim dlonie spotykaja się na wysokości dolu klatki (high-mid), w trzecim na wysokości krocza (high-low). Ogolnie, jeśli chciałbyś zastosowac, poczytaj o MDSach w technikaliach ćwiczeń Pumy w dziale Keltona.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-26 15:36:01

coś nie mam ochoty kombinować

-pompki na poręczach 8=8<6=6<4
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10=10<8=8 (nowe ćwiczenie dla mnie)
-wycisk wąski młotkowy z supinacją 10=10<8=8

tak zrobie, ok?

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-07-26 17:28:42

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-07-26 17:52:22