<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

ResTINPaiN

nie pamiętam juz twojego watku ale zdaje się,ze pisales o powrocie po przerwie- chyba, ze pomylilem z kims innym- a wtenczas taki plan jeśli dobrze ułozony jest chyba czyms co pozwala najszybciej powrócic do formy, potem mozna juz układac klasyczne splity.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-30 20:54:37

Trec16

trudno jest wykonywac priorytet przy FBW, jesli już to proponowałbym w takiej sytuacji reszte grup rozlozyc na dwa treningi w tygodniu, barki zaś potraktować jeszcze inaczej- 3 x ale rozbić je na częsci.

Wibor

twój program widzialem już w jakimś poście więc aby niepotrzebnie nie spamowac musialem wykasować.

Rain_Man

spójrz an to- w tym linku
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

jest wiele cennych informacji, ukladanie bowiem planu na siłę- jeśli jeszcze chciąlby wprowadzic dokladne obliczenia- jest dośc pracochlonne, jednak gdy poznasz kilka podstawowych zasad poradzisz sobie z tym bezbłednie- no i myslę, ze nie nalezy nigdy zbyt sztywno trzymac sie liczb... bo to może być trudne do zrealizowania szczegolnie w końcowej fazie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-30 21:00:31

Eraan


nieco przeładowaleś plan- myślę także że nie ma sensu schodzic na tak malą ilośc powt.- około 8, minimum 6 bedzie optymalne

ponadto zanim na dobre zaczniemy sie przygladac temu co rozpisałes to proponuje zmienic rozklad- albo na 4 dni, tak aby nie łączyc barków z nogami, albo na trzy jesli musisz ale jw.- trzeba te grupy rozdzielic dnoczesnie nie wpadając z deszczu pod rynnę

molpyd

najslabiej rozplanowales nogi- szczególnie dwuglowe ud- nie ma także nic na bok barku, chyba nic nie ma na m. brzucha, biceps mysle,ze nie powinien zawierac wiecej serii niz triceps, wspięcia na palce też nalezaloby urozmaicic wiecej

Witam serdecznie, wrzucam tutaj, ponieważ w dziale dla początkujących mój post pozostał bez odzewu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 86

Wzrost : 187

Cel treningowy : Odbudowa masy mięśniowej i ogólne wzmocnienie organizmu

Staż treningowy na siłowni : ok 3 lata

Uprawiane inne sporty : Boks 2 lata, MMA 1 rok, Piłka Nożna 1 rok, Pływanie 1 rok, Bieganie 1 rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : oprócz maszyny do prostowania ud w siadzie takiej przyczepionej do atlasu to brak maszyn do ćwiczenia nóg (ale to chyba niezbyt duży problem :), brak skośnej ławki (tzn jest ale pozwala tylko ćwiczyć sztangą w wąskim uchwycie, nie pozwala na robienie kąta 90 stopni przy opuszczaniu , poza tym obciążenie, gryfy, stojaki, drążek i poręcze są.

Dieta : 5 pełnowartościowych posiłków dziennie (będę się teraz starał trochę podkręcić metabolizm ale ogólnie jak jest ciepło to u mnie strasznie słabo z jedzeniem)

Przeciwskazania medyczne : 3 lata przerwy w treningach spowodowane przez kontuzje barku w tym SLAP II (ręka poddana zabiegowi artroskopowemu w sierpniu ubiegłego roku) i szereg innych mniejszych, ponadto kontuzja kręgosłupa - niezdiagnozowana, wśród hipotez często powtarzane hasło to naderwanie osłonki kręgu - 6 lat temu, kontuzja ta jest teraz nieodczuwalna

Zażywane suplementy : Animal FLEX, Białko (jedna porcja do śniadania w celu uzupełnienia diety)

Swoich wymiarów i maksów na siłowni nie podaje z tego względu, że po pierwsze mnie to nie interesuje a po drugie ciężarów maksymalnych nigdy już nie będę dźwigał więc rekordów nie mogę podać a stare sprzed 3 lat to inna bajka ...

od tego tygodnia zaczynam siłownie, wcześniej przez dwa miesiące podciągałem się i robiłem pompki w celu wzmocnienia mięśni po kontuzji

Jako, że wcześniej robiłem głównie dynamikę na siłowni jestem przyzwyczajony (a nawet lubię) do ciągłego zmieniania ciężaru, dlatego chcę trenować FBW 3xTydzień (w dni nietreningowe być może interwały lub aeroby raz lub dwa razy w tygodniu w zależności jak nogi będą sobie radziły na siłowni)

Co do planu to nie ukrywam, że jest on w całości oparty na tym co napisał georgu, tylko w trochę innej kolejności

A
Nogi
Przysiady 2s
Przysiady ze sztanga z przodu 2s
Plecy
MArtwy na ugiętych nogach 2s
podciąganie szeroko 2s
biceps
sztanga 2s
klatka
wyciskanie 3s
barki
żołnierskie 2s
triceps
pompki na poręczach 2 s
dodatkowo
brzuch
(różnie) 6 serii
wspięcia 2 serie

B
A Nogi
Przysiady 2s
wykroki 2s
Plecy
MArtwy na ugiętych nogach 2s
wiosłowanie sztangielką 2s
biceps
młotkowe 2s
klatka
wyciskanie (jak się uda to skos wąsko)3s
barki
wyciskanie hantli 2s
triceps
ściąganie na wyciągu 2 s
dodatkowo
brzuch
(różnie) 6 serii
wspięcia 2 serie

Przerwy pomiędzy seriami nie dłużej niż dwie minuty - do złapania spokojnego oddechu na duże grup, na małe ok minuty

trenuje ABA,
poza tym mam problem ponieważ po operacji w dalszym ciągu zostały spore dysproporcje pomiędzy lewą i prawą strona ciała, postaram się wrzucić fotki jak da rade i może wtedy coś doradzicie, bo nie wiem sam jak się z tym uporać,
po drugie rozciąganie po treningu, nie trenuje już sportów walki w związku z czym nie muszę już tak dużej uwagi poświęcać na to jak kiedyś, jednak optymalnie ile powinno ono trwać po takim treningu ?

POZDRAWIAM

a1 poniedziałek - klatka barki triceps (ciężko)

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10-8-6 pow.
2. rozpiętki 2s po 15
3.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 2s 10pow.

4.wyciskanie sztangi z przed głowy 2s 10 pow.
5.unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 pow.

6.wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 10 pow.
7.pompki w podporze tyłem

b1. wtorek - plecy biceps (lekko)

1.martwy ciąg 3s 12 pow.
2.wiosłowanie 3s 10 pow.

3.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s 10 pow.
4.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"2s 10 pow.
5.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 2 s.10pow.

a2 czwartek - klatka barki triceps (lekko)

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10-8-6 pow
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s 10pow.
3.rozpiętki na skośnej 2 s.
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 10 pow.

5.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s
6..prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s.

b2 piatek - plecy biceps (ciężko)

1.wznosy barków "sztrugsy" 3s.
2.skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2s
3.podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s.

4.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s.
5.uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s.
6.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s.

+ trening na wyskok

SLAP_DWA

fbw nadaje się na -powiedzmy- okres przejściowy, ja proponuję wejść na trening dzielony push/pull z czterema aniami w tygodniu

jest też złozony z podsytaw, jednak uzupelniony o conieco wiecej, tak, ze można trenowac dogłębniej- co napewno pomaga w kształtowaniu sylwetki przede wszytskim.

można też zastosować np. 2 dni treningu dynamicznego i dwa siłowego- lub rozwiązac to w inny acz podobny sposób- bo zdaje sie, ze pisales o zamiłowaniu do treningow na dynamikę...

dzięki za odp. aczkolwiek cztery dni w tyg. dzielonego treningu to powiem szczerze na dzień dzisiejszy dla mnie to chyba zbyt duże obciążenie dla mojego barku, o ile jeszcze fizycznie być może dałbym rade po operacji to jednak psychicznie - strach przed przeciążeniem nie pozwoliłby mi na efektywne ćwiczenie np barków podczas jednej sesji treningowej, tym bardziej dynamiki jak to pisałeś a przecież dynamika na siłowni jest o wiele bardziej kontuzjogenna niż trening siłowy (IMO)

PS pisałem że jestem przyzwyczajony do ciągłego zmieniania ciężarów, właśnie ze względu na trening dynamiczny, który kiedyś robiłem.

POZDRAWIAM