carbon91 / J-NJ / Haipe-Haope eNigiedeigrek eSteope

Dzień 58



Wstałem rano i... ****a moja głowa i gardło
Nie, nie miałem kaca, tylko się przeziębiłem prawdopodobnie.
Obudziło mnie to o 7 i nie dało spokoju, więc zużyłem z 2 paczki chusteczek i wypiłem gorrącą herbatkę po czym pospałem dalej do 10.

gardło z grubsza przeszło, ale baniak czuję ciągle, z dietą źle, przed chwilą wmusiłem w siebie kuraka z kaszą gryczaną i surówką z czerwonej kapusty, dosłownie wmusiłem, zero apetytu dziś, zjadłem trochę jabłek, wypasioną jajecznicę i coś tam jeszcze, do tego jeszcze ta pogoda człowieka dobija
Więc częściowo pewnie z powodu choroby, a częściowo z powodu wczorajszego fajnego treningu, czuję dzisiaj ostro wszystkie mięśnie, może jutro będzie lepiej, to wybiorę się na siłkę, dzisiaj DNT...



"Skor, Har-Q, Buka - Trening czyni mistrza"

no to się kuruj

Ty to jak w przerwie między browarami to nie będę wpadał, bo nie piję teraz przecież

yebać kurację, idę na siłkę za 15min

Herek to między posiłkami

chociaż podejrzewam, że niedługo Ci się znudzi

własnie jem

no własnie siłka przede wszystkim

Dzień 59


Dieta - ee jeszcze nad tym pracuję
wkleiłbym tu do sprawdzenia ale nikt nie poprawi, więc w sumie może wkleję zarys tak dla ogólnego wglądu, razem z rozpisanym nowym treningiem
A dzisiaj było tak lajtowo jak to ostatnio, z tym, że bez żadnych syfów, właśnie wcinam kuraka z kaszą po treningu i będę gotował sobie jedzonko na jutro



TRENING :

Tylko siłownia, bo nie wiadomo czy się nie rozleje, jakby była pogoda to może pójde na chwilę na drążek i machnę te kilkanaście powtórzeń w kilku seriach, zobaczy się.


Wyciskanie w skosie (góra) : 37 x12, 47 x10, 47 x10 (z tym że pomoc w 9. i 10. powtórzeniu w ostatniej serii)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3s (37 x10)
Martwy Ciąg : 82 x10, 85 x10, 85 x8 (coś niepokojąco czułem plecy więc ostatnia seria strasznie ostrożnie)
Prostowanie nóg na maszynie : 2s (50 x10)
+ Superseria :
Triceps na maszynie / Uginanie na biceps : 2s (60 x12 / 32 x12) - bicepsa dawno nie ćwiczyłem i w sumie choć ciężar mały to jednak jestem jakoś zadowolony bo poszło lekko



Planuję zakup nowych supli : bcaa, tauryna, wpc, cynk i spalacz na niedaleką przyszłość; bo póki mam kasę to wolę wywalić w to, niż przetracić nie wiadomo na co No i bedzie dodatkowa motywacja do trzymania diety..




"52 Dębiec - Być"

Dzień 60



Dieta :
Jadłem dziś według starej, ale wkleję już tu nową, jutro z racji piątku jeszcze nie będzie według niej, natomiast od soboty chciałbym te 2-3 dni zjeść tak jak mam w rozpisce dla DT, a potem wtorek już tak jak mam dla DNT i potem normalnie.

No więc,
zestawy postaram się zrobić po 3, natomiast w sobotę bedzie podobnie jak tu w DNT, jedyna różnica ze bez ryżu, dodam nieco tłuszczu jego kosztem, bo jak nie biegam to nie trzeba mi wcale WW.

Nie wiem czy te rozpiski są dobre, może komuś się będzie chciało rzucić okiem.



DT:


1.
5 jajek
20g orzechów włoskich
warzywa

2.
50g ryzu brązowego
150g kuraka
20g oliwy
warzywa

3.
100g ryżu brązowego
150g kuraka

4.
1 jabłko
50g ryżu brązowego
150g kuraka

5.
2 jajka
40g orzechów włoskich
5g oliwy
warzywa

6.
150g twarogu półtłustego


B/T/W/kcal : 195/117/161/2480
liczone bez warzyw



DNT:


1.
omlet twarogowy (3 jajka całe + 1 białko jaja + 75g twarogu)
20g orzechów włoskich

2.
100g kuraka
60g sera goudy
40g orzechów włoskich
warzywa

3.
100g kuraka
35g oliwy
warzywa

4.
3 jajka
40g orzechów włoskich
warzywa

5.
25g ryżu brazowego
150g kuraka
15g oliwy

6.
15g WPC (zaraz po powrocie z aerobów) + za około 30min :
75g twarogu
5g oliwy


B/T/W/kcal : 191/176/28/2450
liczone bez warzyw



Proporcje kwasów tłuszczowych układają się w obu zestawach mniej-więcej tak :
jedno./wielo./nas. - 2/2/1

powinno być chyba 1/1/1, ale mam problem z dobiciem nasyconych, chyba, ze ser żółty jest okej to wtedy nie ma problemu.



Więcej zestawów to chyba nie będę wstawiał bo będę bazował na tym co jest wyżej. Zmiany będą mogły dotyczyć : orzechów (np. na arachidowe/laskowe - tylko to wtedy całe tłuszcze do zmiany bo by były inne proporcje kw. tłuszczowych), kuraka (na ryby, tuńczyka, WPC), ryżu (na kasze jećzmienną lub gryczaną, ewentualnie na makaron?), jablko (może czasem wpadnie jakiś inny owoc, szczególnie po treningu nie będe się z tym szczypał), warzywa bedę starał się urozmaicać jak się da (kapusta pekińska, brokuły, ogórki, różne mieszanki mrożone, może szpinak, zobaczy się co jeszcze), śniadanie w DT może czasem być omletem z owsianymi (wtedy 2 posiłek nie będzie zawierał WW), no i czasem może jakiś niewinny czit wpaść


Ogólnie to za niedługo jak już wejdę w to na 100% to będę starał się dawać normalne wypiski żarcia, nawet jak będę to musiał cyklicznie powtarzać, ale przynajmniej będzie wiadomo co kiedy jadłem.




Trening (dziś)


Padało mocno więc sceptycznie podszedłem do biegania dziś, mimo że przestało, to jednak kumple zapowiedzieli że im się nie chce, więc ja postanowiłem potyrać 50min na rowerku stacjonarnym (nie jest mój ale go użyłem), normalnie biegałbym właśnie teraz, a trening na rowerku zrobiłem o 19 bo miałem czas, potem zjadłem i zadzwonił kumpel ze by jednak pobiegał, no więc dodatkowo pójdę na lekkie 20-25min aero za chwilkę

edit : no i pobiegałem trochę (niedługo bo coś koło 20min), fajnie było, chociaż się za bardzo zmęczyłem, pewnie przez ten rowerek i to że nie biegałem coś ostatnio, no ale teraz się poprawię


Jak będę miał czas to może dziś albo jutro wrzucę tu jeszcze rozpiskę treningu, żeby było już wszycho na jednej stronie.



"Snoop Dogg - LBC'n It Up"



Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-05-20 22:35:33

wzrost jak mój ale waga zacna 92kg jest co zrzucać ja jeszcze nigdy nie dobiłem do 80 a już się czułem ociężały najważniejsze że przeglądając dziennik widać mała ale za to systematyczną poprawę

Dzień 61



W****iłem się dzisiaj bo siłownia była nieczynna
Już nie chcę mieć nic do czynienia z tymi łomami, w poniedziałek mam wielką nadzieję że zakupię karnet na nową siłkę i to otworzy kolejne możliwości, a jak nie to nerwowo nie wytrzymam ćwicząc na tej co obecnie chodze.

Wieczorem aero około 25-30min - dlatego tyle, bo biegliśmy z 5 minut pod sporą górkę i pod koniec biegu kolka mnie złapała, daliśmy spokój, w niedzielę postaram się 35-40.

Po bieganiu podciąganie.
Piramidka 1-2-3-4-3-2-1 (suma : 16powt.), nachwyt szeroko, co zaowocowało tym, że powtórzenia były niepełne, szczególnie w środkowych seriach (3,4,3), gdzie ostatnie z nich szły bardzo ciężko, technicznie to było dno.


No i w zasadzie tyle z dzisiejszych podbojów, cholera, miałem straszną ochotę dzisiaj na sprawdzenie nieco większych ciężarów w hack-przysiadzie i w ogóle na trening, ale niestety nie udało się.




A teraz, tak jak mówiłem, wrzucam jeszcze wstępną wypiskę treningu, będzie to FBW 15-10-5 wg Wodyna, z tym że ze zmodyfikowanym pod moje możliwości sprzętowe zestawem. Dlatego wstępny, bo na nowej siłowni może się okazać, że mam dużo szerszy wachlarz możliwości, a wtedy jeszcze pozmieniam ćwiczenia i wkleję ostateczną wersję.
----

A więc :


rozkład w tygodniu:

PN - SIŁOWNIA
WT - AEROBY
ŚR - SIŁOWNIA
CZW - AEROBY
PT - SIŁOWNIA + AEROBY
SB - WOLNE
ND - AEROBY

----
rozkład treningów siłowych :

A15-W-B10-W-A5-W-W--B15-W-A10-W-B5-W-W

---
zestaw A)

1. Wyciskanie sztangi na skosie
2. Hack Przysiady (lub ze sztanga na barkach??)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Uginanie ramion ze sztangą (łamana??)
6. Wyciskanie sztangi wąsko
7. Dwugłowe ud (z tym, że musze się zorientować w nowej siłowni i nie wiem co to będzie dokładnie)
8. Łydki A
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem.


---
zestaw B)

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2. Martwy ciąg klasyczny
3. Push Press
4. Drążek nachwytem / Nachwyt na wyciągu
5. Młotki hantelkami
6. Prostowanie ramion na wyciągu
7. Prostowanie nóg na maszynie
8. Łydki B
9. Uginanie nadgarstków podchwytem


Łydki A i B - to jeszcze nie wiem. Zależy głównie od możliwości sprzętowych, na pewno jedno z nich to będą zwykle wspięcia.

---------


No i musze pomysleć o jakichś banerkach czy czymś takim, żeby dziennik był bardziej przejrzysty, bo ta wypiska z dziś to ee chyba koszmar



"Suma Styli - Czasem myślę"



*************

kojot - dzięki, poprawa będzie coraz lepsza, mam nadzieję a ociężały to ja się czuję od zawsze


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-05-22 00:15:39

Przy aero czlowiek sie prawie wcale nie meczy Zmierz sobie puls, bo mozliwe, że lecisz z tętnem 80%maxa. Spróbuj podczas biegu, albo sie chwile zatrzymaj, reka na szyję i przez 6 sekund licz. Później wynik x10 i masz tętno
Tez tak swojego czasu robilam, i dziwne uczucie, jak zakladasz pulsometr a tam Ci 150 pyka serducho Aero to taki wolny trucht, że bez problemu sie te pół godzinki zrobi.

pod górkę to było pewnie i z 85 haha

ale generalnie to kondycyjnie bym wczoraj wyrobił bezproblemowo, tylko z bólem brzucha się źle biega, w sumie z 5 minut tak biegłem ale w końcu dałem już spokój bo nie przechodziło

zazwyczaj stosowałem technikę że jak daję radę rozmawiać to nie jest źle
ale tętno będe próbował sprawdzać czasem, żeby mieć te 70-75% czy tam ile trzeba, dzięki za patent