<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam
Ułożyłem sobie poniższy trening HST (1 raz będę nim ćwiczył). Obecnie jestem na roztrenowaniu po treningu na siłę 5x5 FBW. Celem jest budowa jak najlepszej jakościowo masy z podtrzymaniem siły. W moim przypadku priorytet to: nogi, środek klatki, biceps, brzuch. Trochę mam wątpliwości czy aby nie za dużo ćwiczeń i martwią mnie troche przysiady i martwy ciąg na 1 treningu. Proszę o uwagi i poprawki:

1. Przysiady ze sztangą 2s
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wspięcia na palce stojąc/siedząc
5. Wyciskanie sztangi zza karku 2s
6. Unoszenie sztangielek bokiem/wyciąg
7. Unoszenie sztangielek w opadzie
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego
9. Wiosłowanie sztangą w kształcie lit. T 2s
10. Martwy ciąg
11. Wyciskanie w wąskim chwycie 2s
12. Wyciskanie na ławce skośnej
13. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego
14. Uginanie ramion ze sztangą 2s
15. Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s
16. Allahy na wyciągu górnym
17. Skręty tułowia na krzesełku
18. Unoszenie nóg w zwisie
19. Uginanie nadgarstków


Pozdro

mój plan do poprawy... posiadam i cwicze na full osprzęt:

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 87kg
4.WZROST: 190cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38,5
-Klata: 108
-Udo: 59
-Talia: 86
6 .STAZ NA SILOWNI: 26ms.
7.CEL TRENINGOWY : MASA,MASA,MASA
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : niee
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU:Full osprzęt!
10:CZY MASZ DIETĘ: z braku czasu NIE ale staram sie dużo jesc mniej wiecej o tych samych godzinach.
11.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE: NIE :)
12; CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY:aktualnie brak lecz przymierzam sie do cyklu zakupilem 20szczałow wina i 200mety

Plan:
Poniedziałęk:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skos w góre 12<10<8=8
- Rozpietki w leżeniu 12<10<8<6
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12<10<8<6
- sciąganie wyciągu 12<10<8<6
- dobijanie(lewe pompki) 10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 12<10<8<6
- Wioslowanie sztangą 12<10<8<6
- Szrugsy 10=10<8
- Ściąganie szerokim chwytem z tyłu 10=10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12<10<8<6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skos w góre 12<10<8<6
- młotki 10<8<6


Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8<6
- wyciskanie sztangielek w siadzie do góry 12<10<8<6
- podciąganie sztangi do brody 10<8=8<6
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12<10<8<6
- Wspięcia na palcach 20<16<12<10
- mc o prostych nogach 12<10<8<6

SZWARC

ale w hst wybierasz 5-6 ćwiczeń bazowych i na nich układasz progres

masz maksy pomierzone na wszystkie zakresy powtórzeń? masz zaplanowaną progresję na każdy mikrocykl?

jarosław1

zmieniłbym dwa ćwoczenia w barkach wyciskanie zza karku na push press a podciąganie sztangi na face pull dużo lepsza alternatywa

plecy z bicem dałbym w poniedziałek

a do nóg obowiązkowko jeszcze co najmniej jedno ćwiczenie na czwórki

i pomyśl o treningu 4 dniowym

Rion

ćwiczenia bazowe to te gdzie robię 2 serie, pozostałe traktuję jako ćwiczenia uzupełniające i robię po jednej serii. Progresje na mikrocykle 15-10-5 i negatywów mam rozpisane dla ćwiczeń bazowych jak i uzupełniających z tym że i tutaj chce stosować progres ale z głową tzn. wykonywanie np 5 powtórzeń czy negatywów na bicepsy mija się z celem wg. mnie więc zatrzymałbym się w przypadku bicepsa na 8-10 powtórzeniach. Co sądzicie o tym ? Proszę o uwagi co do wybranych przeze mnie ćwiczeń.

to mimo wszystko za dużo hst to mała objętość duża intensywność

zostawiłbym podstawową bazę i nic więcej

face pull chodzi ci o to cwiczenie? :
http://www.ironworkout.com/face.jpg

Mowisz ze plecy i bic w poniedzialek wiec moze byc tak??? :
PON
Plecy
Bic

SR
KLATA
TRIC

PT
NOGI
BARY?

tak to to ćwiczenie

podział może być zaczynasz od dużej partii ( plecy ) potem klata i znów duża partia (nogi) dość przerwy na regenerację

choć zawsze będzie lepszy plan 4 dniowy

jezeli zdecydował bym sie na plan 4 dniowy to co cwiczyc w ten 4dzien i czy to ma byc sobota?

a co z moim hst ? :P